Tips för att hantera ilska innan det blir svårt att kontrollera
Ånger tenderar att vara störande i vilket fall som helst. Men posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan göra ilska mycket värre och till och med leda till våldsamt beteende . Om du har PTSD är du noga medveten om att det inte alltid är lätt att veta hur man hanterar ilska. Här är en beprövad metod för att hjälpa till att minska din ilska innan det kan bli värre och några tips för att få det att fungera.
Planen är att ta en "time-out", vilket innebär att du snabbt tar bort dig från en ilskning som blir värre och låter dig svalna . Stegen involverade i planering för en time-out och ta det beskrivs nedan.
Hur man skapar din ilska Time Out Plan
Steg 1. Gör en plan för hur du hanterar ilska innan du befinner dig i en uppvärmd situation. Tanken är att bestämma om vad du ska göra för att kyla ner situationen och dig själv. Tänk på var du ska vara och vem annars kommer att vara där. Välj en lugn och avkopplande plats att gå på plats om du behöver en time-out. Kom upp med några saker du kan göra för att svalna under en time-out, som djupt andning eller mindfulness övningar.
Steg 2 . Planera vad du vill säga för att förklara att du tar en time-out. Det är viktigt att vara mycket tydlig och öppen om dina känslor och dina behov.
Steg 3. När du är på plats, var uppmärksam på "body cues" som varnar en situation blir för uppvärmd för dig och din ilska ökar.
Kroppsignaler kan innefatta en snabbare hjärtfrekvens och en högre nivå av kroppspänning. Var uppmärksam på hur din kropp känns. Kom ihåg, ju tidigare du tar din ilska, desto bättre kan du klara av det.
Steg 4. Om något gör dig arg, som inte involverar någon annan, och du kan känna din ilska ökar, är det dags för en time-out.
Ta bort dig själv från situationen så fort du kan.
Om du känner dig arg på en annan person eller en grupp, berätta för dem att du behöver en time out. Men kom inte bara upp och lämna. I stället förklara hur du känner och varför du behöver ursäkta dig själv i några minuter.
Använd "I" -förklaringar i din förklaring. Till exempel, säg inte, " Du gör mig så arg jag bara måste lämna rummet." I stället säger, " Jag märker att jag börjar bli upprörd. Så jag ska ta några minuter att lugna mig, och då skulle jag vilja om vi kunde fortsätta vår konversation."
Steg 5. Medan du förklarar de åtgärder du ska ta, försök att hantera din ilska. Prova några av dessa hanteringsförmågor för att hantera stress.
Steg 6. Kom ihåg att du ska svalna när du befinner dig i ditt tidsutrymme. Bli inte upptagen i att göra saker som upprätthåller eller ökar din ilska, som att gå över situationen i ditt sinne eller tänka på vem som sa vad och hur det fick dig att känna. Att öva med tanken kan hjälpa dig att hindra dig från att bli upptagen i negativa tankar och självprata .
Steg 7. Efter att din ilska har kommit ner till en mer hanterbar nivå, och innan du återvänder till situationen du lämnade, tänk på vad du ska göra och säga när du kommer dit.
Ta en stund att träna din plan för att du kan hålla fast vid det.
Steg 8. När du är redo med din plan, återgå till situationen och sätt den i kraft. Om du pratade med en annan person eller en grupp, uttrycka din uppskattning av deras förståelse. Tack för att du har möjlighet att lugna dig.
Tips för att göra din tid ute
För att ge din tid ute planerar du den bästa chansen att arbeta för att kontrollera din ilska, prova dessa tips:
- Planera framåt. Time-outs ska inte vara oförutsägbara eller plötsliga. Tänk på var du kan gå och vad du kan göra under en time-out.
- Öva! Ju mer du övar din tidsplan, desto lättare blir det att använda.
- Time-outs släpps inte. Se till att du alltid återvänder till situationen så att den kan lösas lugnt och effektivt.
- Låt andra veta att du kommer att ta time-outs för att hjälpa till att hålla arga ögonblick från att bli mer uppvärmda. De människor du delar med med kommer att respektera ditt engagemang för dina relationer med dem.
- Tänk på att time-outs inte alltid kommer att vara effektiva. Sök efter ytterligare möjligheter att lära dig att hantera ilska. Kom ihåg att ju fler "verktyg" du har för att hålla din ilska under kontroll, ju bättre kommer du att hantera det när behovet uppstår.