Enkla instruktioner för omedelbar stressavlastning
Du kanske har hört att djupa andningsövningar kan lindra stress. Till skillnad från vissa stressavlastande tekniker visar solid forskning att andningstekniker inte bara är mycket effektiva när det gäller att minska stress i våra liv men anmärkningsvärt lätt att lära och använda när som helst.
Hur man andas ordentligt
Det kanske låter konstigt, men många människor andas inte ordentligt.
Naturlig andning innebär ditt membran, en stor muskel i buken. När du andas in måste din mage expandera. När du andas ut, ska din mage falla. Detta är känt som diafragmatisk andning. Med tiden glömmer folk hur man andas på det här sättet och istället använder bröstet och axlarna, vilket orsakar korta och grunda andetag som kan öka stress och ångest.
Instruktioner för djupa andningsövningar
Lyckligtvis är det aldrig för sent att återuppliva hur man andas och hjälper dig att skydda dig mot stress . Öva denna enkla övning för att förbättra din diafragmatiska andning:
Hitta en bekväm position antingen liggande på ryggen eller sittande. Om du sitter ner, se till att du håller ryggen rak och släpper spänningen i axlarna genom att släppa kupan.
Blunda. Alternativt kan du hålla ögonen öppna (och så småningom kommer du sannolikt) men när du stänger dina ögon kan du fokusera på andningsmekanismerna snarare än utanför stimuli.
Placera ena handen på magen och den andra på bröstet.
Ta några andetag som du normalt skulle. Stiger din mage och faller med varje andetag (inandning) och varje andning ut (utandning)? Om du kan svara "ja", det är bra. Detta är det naturliga sättet att andas. Om din mage stannar kvar, men bröstet rinner upp och faller med varje andetag, ökar du andningen genom att bara låta din mage stiga upp och falla när du andas in och ut.
Fortsätt att ta djupa andetag, koncentrera dig på att bara flytta din mage.
Fortsätt så länge du vill.
Tips för djup andning
Håll dessa tips i åtanke när du övar diaphragmatisk / djup andning:
Det kan ta lite tid att återuppliva hur man andas. Ju mer du övar, desto lättare blir det. Ta lite tid varje dag för att öva denna övning. Det fina är att du kan göra det någonstans.
Försök att träna i en tid när du redan är avslappnad. Detta gör det lättare att ta djupare andetag.
Om du har problem med att ta djupa andetag, försök att andas in genom näsan och utandas genom munnen. Räkna också långsamt till fem i ditt huvud när du andas in och ut.
I tid och med träning får du en uppfattning om hur länge du behöver träna djupa andningsövningar för att minska stressen. I början kan det vara bra att ställa in en viss tidsgräns, till exempel tre minuter om du trycks in för tiden. Tänk på att det oftast är mer effektivt att träna flera kortare perioder med djup andning än för långa långa andningsfall. Att öva oftare hjälper dig också att integrera djup andning som vana i din livsstil.
Andra Stress Relief Techniques
När du blir bekväm med djup andning kan du lägga till andra stresslindrande tekniker på ett sätt som fungerar för dig, inklusive:
- Om du lider av panikstörning eller till och med panikiga känslor, försök att fortsätta till en 3-dels andning för lugnande allvarlig ångest.
- Överväg att lägga till musikterapi till dina övningar.
- Överväg att lägga till i guidad bildspråk .
- Lägg till djup andning till progressiva muskelavslappningsövningar .
- Prova djup andning som en del av Pilates.
Fördelar med djup andning
Det finns många fördelar med andningsövningar som har dokumenterats i studier, inklusive reversering av stressresponsen när det inträffar, vilket hjälper dig att vara mindre reaktiv i stressiga situationer och med hjälp av fysiska processer som sömn, smärta och jämn smältning.
Diaphragmatisk andning är så bra att sjukvårdspersonal ofta föreskriver det för PTSD-patienter för att minska stress och reglera känslor. I själva verket har en ny app för wearables utvecklats som kallas BreatheWell som är utformad för att hjälpa veteraner och militärmedlemmar med PTSD och / eller hjärnskador kommer ihåg att göra och vägleda dem genom andningsövningar.
Anta en stresshanterings livsstil
Djup andning är bara en metod för att minska eller åtminstone klara av stress i ditt liv, men det finns många metoder för stresshantering som kan hjälpa dig att leva med mer glädje och mindre oro varje dag. Att använda en kombination av dessa tekniker är idealisk, eftersom vissa metoder är mer framträdande än andra för specifika situationer. Ännu bättre, gör en stresshantering livsstil en familjeaffär. Prova några av dessa stressavlastande metoder som du kan göra med dina barn.
> Källor:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body-praxis för posttraumatisk stressstörning. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. Gränser i psykologi . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psykologiska effekter av djupandning: Påverkan av förväntans-priming. Psykologisk hälsa och medicin . 2016 26 maj.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Utveckla en stresshanteringsapp på bärbara datorer för TBI & PTSD . Journal on Technology and Persons with Disabilities. April 2017; 5 (2): 67-82.