Lär dig praktiska sätt att kontrollera katastrofal tänkande
Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) upplever ofta kognitiva störningar som katastrofalt tänkande - en tendens att förvänta sig det värsta att hända utan att överväga andra möjligheter.
Kognitiva snedvridningar är extrema överdrivna tankar som inte matchar situationen i en situation.
En kvinna med PTSD som traumatiserades av våldtäkt kan till exempel ha den katastrofala tanken att om hon går ut på ett datum, blir hon överfallet igen.
Även om det kan hända, är det mycket mer sannolikt att datumet inte kommer att innebära något störande - det kan till och med gå bra. Men människor som kämpar med katastrofalt tänkande anser inte ens att det är något annat än det värsta kan hända. Förståligt, med fokus på värsta scenariot leder till en hel del ångest och stress - och i det här fallet kan orsaka kvinnan att vägra datumet.
Hur utvecklar katastroftänkande?
Att leva genom en traumatisk händelse förstör positiva övertygelser som människor brukar ha om världen, till exempel att de är säkra från avsiktlig skada eller, efter någon annans traumatiska händelse, att "Detta kan aldrig hända mig". Så det är vettigt att någon med PTSD kan falla i katastrofalt tänkande efter exponering för en traumatisk händelse : Trauman ses som ett bevis på att det värsta faktiskt kan hända - och ses som ett tecken på att endast traumatiska händelser kommer hända hädanefter .
Inga andra möjliga resultat övervägs ens.
Med tiden går katastrofalt tänkande fram i en daglig hanteringsstrategi som är utformad för att säkerställa att personen aldrig kommer att placeras i en farlig situation igen. Men att katastrofala tankar om och om igen kan vara förlamande, vilket leder till extrem ångest, undvikande och isolering .
Detta kan leda till att man bryter mot hanteringsstrategin. Hur? Genom att återställa personens känsla av att vara ständigt i fara och inte säker någonstans.
Du kan hantera katastrofal tänkande
Det första steget i hantering av katastrofala tankar är att veta när du har dem. Självövervakning kan vara ett utmärkt sätt att öka medvetenheten om dina tankar och de effekter de har på ditt humör och handlingar.
Därefter vidta åtgärder för att flytta ditt tänkande bort från ytterligheter. Låt dig själv överväga andra alternativ. När katastrofalt tänkande börjar kan det vara bra att fråga dig själv dessa frågor:
- Vilka bevis har jag att denna tanke är realistisk?
- Vilka bevis har jag att det inte är?
- Har det varit tider när jag har haft den här tanken och det blev inte sant?
- Har jag denna typ av tanke när jag känner mig okej, eller när jag känner mig ledsen, arg eller ängslig?
- Vad skulle jag berätta för någon annan som hade den här tanken?
- Är det möjligt att jag har den här tanken helt utan vana?
- Vad kan vara en annan, mer realistisk tanke i denna situation?
Att ställa dig själv dessa typer av frågor kan hjälpa dig att bryta vanan med katastrofalt tänkande genom att lära dig att vara mer flexibel när du överväger dina alternativ. Du vet att du lyckas när du känner att 1) du är inte så ängslig som du var förut eller 2) din ångest blir inte värre.
Det kan också hjälpa till om du övar med tanken , vilket kan hjälpa till att försvaga sin makt över ditt humör. Det är enkelt: När du märker att du har en katastrofal tanke, bara se den som bara en tanke, inget annat - bara något som ditt sinne gör när du känner på ett visst sätt eller står inför en viss situation. Bara en vana.
Du kan bestämma dig för att gå ut och testa hur bra du hanterar ditt katastrofala tänkande. På samma sätt som exponeringsterapi är tanken att långsamt närma sig de situationer som uppstod katastrofala tankar tidigare och se vad som händer nu. Om du inte har sådana tankar, eller om de inte är lika starka och hotande som tidigare, vet du att du gör framsteg.
Få behandling för katastrofal tänkande
Om du har många katastrofala tankar kan det vara bra att diskutera dem med en kognitiv beteendeterapeut. Kognitiv beteendeterapi lägger stor vikt vid de tankar människorna har och hur dessa tankar påverkar deras känslor och beteenden. Dessa webbplatser kan hjälpa dig att hitta kognitiva beteendebehandlingsleverantörer i ditt område.
Källa:
Beck, JS (1995). Kognitiv terapi. New York, NY: Guilford Press.