Under årtionden har vi visat att "positivt tänkande" kan bekämpa stress och negativitet genom att hjälpa oss att fokusera på vad som fungerar, genom att hjälpa oss att behålla en mindre djupgående bild av vad vi står inför och genom att göra det möjligt för oss att sätta saker i perspektiv Forskare och psykologer har breddat vår förståelse för hur positivt tänkande kan bli eldsvåda om vi försöker tvinga oss att förneka känslor som vi har, ignorera potentiella faror i en situation vi står inför eller agera på ett sätt som verkar falskt.
Detta har lett till ett fokus på positivt tänkande med fokus på äkthet, vilket fungerar bra för stressavlastning.
Hur Positivitetsförhållandet fungerar
Ett annat sätt att positivt tänkande verk är mindre uppenbart, men kanske ännu kraftfullare. Forskare Barbara Fredrickson har studerat de allmänna effekterna av positivitet och upptäckt att det finns en punkt där våra positiva stämningar och mentala tillstånd kan leda oss till en plats där vi är mer kreativa, motiverade och motståndskraftiga mot stress . När vi når denna tipppunkt är vårt perspektiv bredare i allmänhet: vi ser möjligheter som vi kanske har missat, och vi tror att vi kan få dem att fungera för oss. Vi ser också mer skönhet i världen och har mer uppskattning för det. Vår förmåga att hantera stress i allmänhet ökar, så vi är mindre benägna att falla i en nedåtgående spiral av reaktivitet.
Generellt sett när vi når en punkt där vi upplever positiva känslor betydligt oftare än vi är entrenched i negativa, är denna självförstörande cykel av positivitet igång, och positivitet och motståndskraft blir mycket lättare att uppnå och underhålla.
Hur mycket positivitet behöver vi?
Närmare bestämt när våra humör är positiva tre gånger mer än de är negativa, eller om vårt positiva-till-negativa förhållande är tre till ett, når vi en tipppunkt där vi upplever en uppåtgående spiral av positivitet och allt verkar att falla på plats för våra humör och prestanda.
Genom att fokusera på att skapa ett 3: 1-förhållande för dig själv kan du bygga positiva erfarenheter i ditt liv. Dessa är givande i sig, men de kan ge så mycket mer för dig också. Genom att skapa de som gör att du känner dig optimistisk, tacksam, uppskattad, inspirerad, ängslad och helt enkelt lycklig kan du bygga din förmåga att njuta av livet i allmänhet och söka ännu mer av dessa positiva upplevelser.
Vad ökar förhållandet
Om du är kunnig i matte inser du förmodligen att det finns två huvudsakliga sätt att öka ditt positivitetsförhållande: du kan minimera dina negativa erfarenheter (minska din nämnare) och du kan öka dina positiva (öka din täljare). När vi pratar om negativa och positiva upplevelser betyder det de som skapar dessa känslor inom dig. Många erfarenheter kan kännas som antingen negativa eller positiva beroende på en mängd personliga faktorer. Det betyder att det ibland är möjligt att flytta en "negativ" upplevelse för att känna sig som en "positiv" om du vet hur.
En Caveat Om Positiv Tänkande
Att flytta ditt perspektiv till mer positivt tänkande kan vara ett kraftfullt sätt att öka din positivitet, och det kan fungera på flera sätt.
Att hitta det positiva i en situation, att fästa personlig mening och ompröva ett hot som en utmaning är alla strategier som har visat sig vara effektiva. Men som tidigare nämnts är det viktigt att veta att du förnekar dina legitima negativa känslor eller försöker övertyga dig om att något är positivt när du verkligen inte känner att det kan komma tillbaka och kan paradoxalt få dig att känna dig mer stressad än mindre.
En anledning till detta är att du kanske känner att du "ska" uppleva saker på ett mer positivt sätt och att du inte är ett misslyckande från din sida. En annan anledning som försöker tvinga dig att känna positivitet när du starkt känner negativitet är att den kan känna sig otrolig. våra känslor finns ofta av viktiga skäl, så ignorerar din intuition eller känslor när det är viktigt och dina känslor försöker berätta något kan skapa psykologisk dissonans.
Ibland hanterar problemet som orsakar stress en effektivare inställning.
När du arbetar med att känna positivitet är det viktigt att fokusera på positiva aspekter av en situation som du verkligen känner dig positiv, istället för att försöka övertyga dig om att du verkligen känner annorlunda om något som du känner dig riktigt upprörd. Det här är en bra linje att gå.
Hur man använder denna information i ditt liv
Många har funnit att positivt förhållande till stresshantering känns mycket starkt. Det beror på att det ger oss en känsla av kontroll, och när vi känner kontroll över vår situation känner vi oss mindre stressade. Vi kan inte alltid kontrollera våra omständigheter, men vi kan styra hur vi svarar på dem. När vi känner att vi har alternativ och resurser, kan vi svara från en plats för styrka och inre fred. Vi har mycket mer kontroll över att lägga till trevliga upplevelser i våra liv än vi ofta har över att förhindra stressiga. Med det i åtanke är det några enkla sätt att höja dina positivitetsförhållanden.
Göra en plan. När du känner dig stressad eller lite deprimerad, kanske du inte börjar dagen med att känna dig glad över vad som är som du kan om du känner dig bättre om saker. Faktum är att du kanske ser saker i ett mer negativt ljus och fattar beslut som skapar mer av samma - något som är känt som negativitetens nedåtgående spiral. Det är ofta möjligt att vända saker med en enkel plan.
Handlingen med att skapa en plan kan ge dig möjlighet att känna mer kontroll över dina omständigheter och slappna av i din dag med mer positiva förväntningar. Själva planen kan innebära minimering av stressorer (sänkning av din täljare) eller ökning av den tid du spenderar känner positiva känslor. Genom att planera framåt kan du överväga att avbryta planer som kan skapa mer stress eller lägga till positiva erfarenheter för din dag.
Upprätta en tacksamhetsjournalen. Ett sätt att höja dina förhållanden är att maximera de positiva erfarenheterna du redan har i ditt liv. Du kan utöka de positiva känslor du upplever genom att njuta av dem. Du kan också öka ditt fokus på vad som gör dig lycklig genom att journaling om de saker som du är tacksam för.
När du regelbundet börjar eller avslutar dagen genom att skriva om tre saker som du uppskattar den dagen, utvecklar du en vana att fokusera på saker som ger glädje och lyft ditt humör. Du gör också tacksamhet mer av en automatisk upplevelse. En extra bonus att ha en tacksamhetstidskrift är att du lämnar en skriftlig rekord av de många saker du måste uppskatta i livet. Studier visar att tacksamhet kan ge varaktiga fördelar till ditt humör och personlig motståndskraft.
Övervaka ditt humör. När du blir stressad upprepade gånger och dina förhållanden börjar växla, kanske du inte märker en nedgång i stämningen tills du känner betydande effekter av ett lägre än tre-till-ett-förhållande. Det här kan tyckas vara självklart, men uppmärksamhet på ditt humör är viktigt för din långsiktiga lycka och motståndskraft. Om du märker att du har känt dig stressad i några dagar och du börjar uppleva signalerna om ett lägre förhållande, kan du börja omvända saker om dig själv direkt. Detta kan hålla sakerna i rörelse i fel riktning innan det blir svårt att höja ditt förhållande.
Unna dig själv. Forskare i positiv psykologi har identifierat vissa aktiviteter eller upplevelser som är fysiskt eller känslomässigt tilltalande som "nöjen". De ger en omedelbar lyft till ditt humör, och kräver liten ansträngning, som att äta en kaka, njuta av ett bad eller njuta av en bra sång. Pleasures kan vara effektiva för att lyfta ditt positivförhållande, och de är lätta att lägga till i ditt liv. Det är viktigt att veta att nöjen oftast ger en något minskande nivå av positiv erfarenhet om du använder dem mycket, så varierande dem är optimala - använd inte samma nöjen varje dag, såvida de inte verkligen ger dig samma glädje. Att ändra dina nöjen - hålla dem i en rotation - är det bästa sättet att gå, och fortfarande ett enkelt och effektivt sätt att få ut det mesta av din dag.
Har några vanor: Även om positivt tänkande är svårt att upprätthålla dag in och dag ut, är vanor som ger en känslomässig lyft enklare att hålla fast vid. Detta beror på att det ofta är lättare att ändra våra beteenden än våra tankar. Genom att lägga till några vanor i din dag som kommer att skapa en känslomässig hiss, till exempel en morgonövning, en daglig naturvandring eller ett samtal till en bra vän under ditt pendlingshem, kan du lägga till positiva upplevelser för din dag och större nivåer av positivitet till ditt vanliga sätt att tänka. Vanan med positivt tänkande kan följa därifrån.
Hitta några överraskningar. Vi kan växa brukade till och med de mest positiva erfarenheterna och ta dem för givet utan att förstå det. Av den anledningen bidrar det till att ha lite variation på din dag. På morgonen när du planerar din dag, försök att lägga till något nytt som du kan njuta av, något som inte ingår i din rutin. Att ha den fina erfarenheten kommer att maximera den glädje du hittar i den.
Använd bevisade standbys. Det hjälper också att vara medveten om vad som verkligen ger dig komfort och nöjdhet, och arbeta dessa saker i din vanliga rutin. Om du gillar att gå samma väg när du tränar, tittar på samma komedier på natten eller äter samma favoritmåltid, var noga med att arbeta så mycket som du älskar i ditt dagliga liv. Du kan göra 3-till-1-förhållandet en vanlig aspekt av ditt liv.
> Källor:
> Adler MG, Fagley NS. Värdering: Individuella skillnader i att hitta värde och betydelse som en unik prediktor av subjektiv välbefinnande. Journal of Personality Februari 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Att räkna välsignelser mot bördor: En experimentell undersökning av tacksamhet och subjektiv välbefinnande i det dagliga livet. Journal of Personality and Social Psychology Februari 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Rollen av positiva känslor i positiv psykologi: Den bredda och byggande teorin om positiva känslor. Amerikansk psykolog, vol 56 (3), mar 2001 sid 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Uppåtgående spiraler av positiva känslor motverka negativitetens nedåtgående spiraler: Insikter från utvidgad och teori-teori och affektiv neurovetenskap på behandling av känslighetsdysfunktioner och underskott i psykopatologi. Positiva kliniska psykologiska kliniska psykologiska granskningar. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Gör fritidsmedlet moderat eller förmedla effekten av daglig stress på positiv påverkan? Journal of Leisure Research 2014, vol. 46 Utgåva 1, s. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Effektens inverkan på resursutveckling: Stöd till utvidgnings- och byggnadsmodellen. North American Journal of Psychology. 2012, vol. 14 Utgåva 3, p569-584.