Hur man passar meditation till din dag

Vecka fyra och sista lektionen i How to Meditate-programmet

Ibland är den största utmaningen att lära sig en ny färdighet eller öva som meditation, att lära sig att passa in i din rutin. De flesta har de dagar då det är en prestation att till och med ha duschat, än mindre sätta tid åt sidan för att sitta tyst och meditera.

Detta är fokus för vecka fyra i How to Meditate- programmet. Den här veckan lär du dig att passa din meditationsövning i din livliga dag - kanske när du behöver det mest.

Ge de färdigheter som beskrivs nedan ett försök i en vecka. Tänk på det ett veckos experiment när du lär dig hur du tar det du har lärt dig i den "riktiga världen". Gör ett åtagande att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.

Vad du ska göra

En bra meditationsövning slutar inte när timern släcks. Alltför ofta, när en meditationssession slutar, kan det bara ta ögonblick innan du blir fast i dagens stress och rutiner och många av fördelarna med att ha mediterade raderas. Meditation ska inte ses som en tillfällig paus, utan snarare en transformativ process som berikar ditt liv och livet runt dig. I veckan jobbar vi med meditation "av kudden" och in i resten av ditt liv.

Hur det fungerar

Genom att lägga till korta "påminnelser" eller "mini" -praxis i din dag, kan du behålla några av fördelarna med meditation hela dagen. Genom att använda några enkla tekniker för att uppnå ett kort meditativt tillstånd kan du arbeta med meditationen i dina dagliga aktiviteter för att uppnå varaktig lugn och fokus.

Få motivation för vecka 4

Med dessa metoder kan du framkalla ett meditativt tillstånd - dock kortfattat - när du behöver lite lugn eller kreativitet i ditt liv. Att göra meditationer i olika miljöer hjälper dig att hålla fokus och kontroll över ditt sinne. Du kommer inte att vara lika påverkad av impulsiva känslor och kommer att kunna fokusera mer på vad du vill göra.

Stegen att meditera varje dag

Nedan finns sex tekniker för att arbeta meditation och den uppmärksamhet som följer med det i ditt dagliga liv. Prova minst en av dessa varje dag i veckan för att hitta det som fungerar bäst för dig:

  1. Chore Meditation : Varje repetitiv chore kan omvandlas till en meditation helt enkelt genom att lägga till ett fokuseringselement. Du kan räkna andan när du rensar, tvättar eller tvättar fönster. Varje chore som är automatisk i naturen och inte kräver beslutsfattande medan du gör det fungerar bra. Ta en stund för mindfulness.
  2. Promenad Meditation: Koppla din andning med dina steg medan du går en promenad. En traditionell gångmeditationspraxis (populär av vietnamesisk munk Thich Nhat Hanh) är att ta ett steg med varje andetag. Denna långsamma gångmeditationsträning kan vara mycket kraftfull. Om du inte har tid eller plats för långsam gång, ta bara andetag med varannan eller tre steg medan du går ner i hallen, över en parkeringsplats eller i en butik.
  3. Övning Meditation: Förvandla övning till meditation genom att fokusera din mental energi på din kropp. Bilda tryck och dra i dina muskler. Känn hur din kropp behagligt anpassar sig till dina rörelser. Bli förvånad över din balans. Ännu bättre, prova ett träningsprogram som är rotat i andetag och mindfulness som tai chi eller yoga.
  1. Två andetag: Med två enkla, uppmärksamma andetag kan du engagera din meditativa status när som helst på dagen. Ta två andetag innan du ringer, svarar på ett e-postmeddelande eller startar din bil. Detta är ett utmärkt sätt att medföra meditation till din dag dussintals gånger, särskilt mitt i en upptagen eller stressig dag när du behöver det mest.
  2. Sound Cue: Välj ett visst ljud och ta två andetag varje gång du hör det. Traditionellt skulle munkar göra detta när de hörde tempelens vindspel och klockor. Välj ett ljud som ofta uppträder i din inställning. Du kan ta en fem sekunders paus i ditt tänkande när du hör någon annans mobiltelefon, till exempel.
  1. Övergångar: Övergångar är tider när du flyttar från en inställning till en annan. Att komma hem från jobbet, till exempel, är en övergång från ditt professionella själv till ditt privata jag. Att gå in på några möten kan du övergå till en annan personlig stil för att få något gjort. Lunchtid kan vara en övergång för dig också. Traditionellt skulle munkarna pausa varje gång de korsade ett tröskelvärde och övergått från ett rum till ett annat. Välj några övergångar i ditt dagliga liv (som att komma in i din bil, gå in i din arbetsplats och öppna din ytterdörr) och ta en fem sekunders meditativ paus innan du går in i den nya inställningen. Kanske kommer du till och med att öppna ett visst datorprogram eller kontrollera din e-post en övergång.

Din meditationsförpliktelse denna vecka: "I veckan ska jag försöka minst en av dessa korta meditationspraxis varje dag."

tips

Klar för mer?

Om du vill göra mer, försök att utveckla en mindfulness-övning. Tanken är att vara medveten om vad du än gör. Motsatsen till mindfulness är en automatisk åtgärd. Välj något du ofta gör under dagen, som att öppna en dörr.

Kan du vara medveten om att du öppnar dörren varje gång? Är du verkligen närvarande när du öppnar dörren? Är du medveten om din hand på dörren, dörröppningen, din kropp passerar och dörren stänger bakom dig? Eller är det en automatisk process utan medvetenhet?

Utveckla dina mindfulness färdigheter genom att välja något som du gör ofta och försöker vara medveten om att du gör det varje gång. Det är mycket svårare än det låter, och det krävs övning.

Det fullständiga sättet att meditera programmet

Här är hela programmet från början till slut. Även efter att ha fullgjort fyra veckor är dessa lektioner och tips bra att ha till hands för påminnelser och coaching när du utvecklar din övning mer fullständigt.