Utöver att göra ett engagemang för en daglig praxis, lär man sig att sitta när meditera är det första steget i att lära sig att meditera.
Ge meditationsstegen och grundläggande färdigheter som beskrivs nedan ett försök i en vecka. Tänk på det ett veckas meditationsexperiment. Gör ett åtagande att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.
Vad du ska göra
Sittande är det bästa stället för början meditation.
Om du lägger dig, särskilt i början, riskerar du att förlora medvetenhet och somna. Sitter i en varningsläge håller dig vaken och fokuserad, men befriar dig från att behöva behandla information (som vart du ska sätta fötterna). Medan du sitter, ökar du med att fokusera på något. Det kan vara en bild, ett ord eller ditt andetag.
Hur det fungerar
Meditation handlar om att göra sinnet fortfarande medan kroppen hålls vaken, men avslappnad. För att mental stillhet ska hända måste du först göra din kropp fortfarande. För att göra det sitter du. Medan du sitter, vill du tänka dig överallt från dina att göra-listor till dina bekymmer eller händelser till var du vill åka på semester.
För att göra tanken stilla kommer du att fokusera på en enda sak. Detta ger ditt sinne något att göra men genererar inte nya tankar. Som en katt som drar sin svans, upprepar ett ord eller räknar andan hjälper dig att frigöra mental energi som annars skulle användas för att skapa nya tankar.
Motiveras för vecka 1
Meditation handlar inte om att din hjärna slutar tänka - det är omöjligt. Din hjärna slutar inte generera tanke även när du sover. Meditation handlar egentligen om att inte vårda de tankar som kommer. Genom att utveckla din förmåga att "släppa" tankar, känslor och idéer som spontant uppstår, kommer du att kunna uppleva lugnande fördelar med meditation, bland annat: avkoppling , stressreducering, mer exakt perspektiv på dina problem, förbättrad kreativitet , och ökad energi.
Men allt börjar med att lära sig att sitta för meditation.
Stegen: Schema, Sit och Focus
- Schema: Du kommer att behöva schemalägga fem minuter varje dag i veckan för att helt enkelt sitta och fokusera. För att bygga en hållbar rutin ska dessa fem minuter vara samma tid varje dag. Se till att du inte kommer att bli avbruten av någonting under denna tid (t.ex. inga telefoner och inga knackar på dörren).
- Sit: Att lära sig att sitta medan meditera är en av de första utmaningarna för de flesta nybörjare meditatörer. Först, sitta bekvämt i ett varningsläge. Du kan sitta i en stol med fötter platt på golvet eller på en kudde placerad på golvet med benen korsade - det spelar ingen roll. Sitt upp högt med ryggen så rakt som möjligt, slappna av axlarna nere och bakåt, bredda ditt bröst. Håll huvudet och titta något nedåt. Välj en plats på väggen och stirra på den. Din avsikt är bara att sitta och vara still - så, ingen tittar runt i rummet. För att undvika distraktion kan du också stänga dina ögon. Håll dina händer överallt som är fortfarande och bekväma; De kan vara i knä eller med palmerna vända upp eller ner på knä eller lår.
- Fokus: Välj ett av följande för att fokusera på:
- Välj ett ord som har någon betydelse för dig som "fred", "tyst" eller "lugn". Upprepa det ordet eller det korta mantraet mjukt högt eller i ditt sinne när du sitter.
- Räkna andan. Varje gång du andas ut, räkna till fyra. Räkna sedan till fyra mot din inandning. Detta kommer att uppmärksamma din andning samtidigt som du uppmuntrar till djupare, kontrollerad andning.
Din meditationsförpliktelse denna vecka: "Jag kommer att sitta och fokusera i minst fem minuter varje dag denna vecka."
Tips för att hjälpa dig längs vägen
- Om du upprepar ett ord eller räknar och förlorar spår, oroa dig inte. Gå bara tillbaka till vad du gör. Du kan förvänta sig att förlora spår ibland under meditation. Det är normalt. Det som spelar roll är att du inte dwells på det, men istället återvänder ditt fokus.
- Välj en tid på dagen när du lätt kan komma ihåg att meditera precis när du klär dig på dagen eller höger efter att du äter frukost. Om du har problem med att hitta en tid eller plats att meditera, överväga att meditera i din bil (medan den parkeras). Du kan meditera innan du börjar din bil på morgonen eller när du kommer till parkeringsplatsen på jobbet. I din bil är du garanterad tid åt dig själv och frihet från de flesta avbrott.
- Fokusera på din hållning. Försök att sitta rakt igenom hela meditationssessionen. Det kan vara svårt först när du bygger muskelstyrkan.
- Använd en timer. En timer (helst en med ett mjukt, ljuvt larm) kan hjälpa dig att undra hur länge du har mediterat. Ställ in timern och glöm det.
- Oroa dig inte för meditationsposer, handpositioner eller något annat du kanske har läst eller sett om meditation. Du kan utforska fler positioner efter att du har etablerat en vana med daglig meditation.
- Tänk på att det viktigaste sitter och fokuserar varje dag. Du bygger en meditationsvanor. Oroa dig inte för att "inte göra det rätt" eller om det är "jobbar". Sitt och fokusera bara. Resten kommer med tid och övning.
Klar för mer meditation?
Om du känner dig ambitiös, lägg till en andra träningspass på din dag. En session på morgonen och en i slutet av dagen kan vara mycket intressant. Lägg märke till hur ditt sinne beter sig annorlunda vid olika tider på dagen. Kanske på morgonen är det lättare att sitta lugnt, eller kanske du är revved upp och tänker på dagen framåt. Genom att experimentera vid olika tider på dagen förstärker du din meditationsvanor.