Allmänt ångestsyndrom (GAD) involverar kronisk, överdriven och okontrollerbar oro över en rad dagliga problem. Till skillnad från andra ångestsjukdomar som involverar specifika typer av rädslor, såsom rädslan för negativ utvärdering i social ångestsyndrom och rädslan för att eskalera fysiska symptom i panikstörning är rädslan i GAD svårare att fastställa.
Osäkerhet om osäkerhet i GAD
För att hantera denna skillnad i att förstå rädslan i generaliserad ångestsyndrom utvecklade forskare i Quebec, Kanada en modell i början av 1990-talet. Utvecklad av Michel Dugas och Robert Ladouceur består denna modell av fyra komponenter.
Den viktigaste komponenten är känd som osäkerhet om osäkerhet och betraktas som en högre orderprocess som leder direkt till oro genom tre andra processer:
1. Positiv övertygelse om oro : Tro på att oro är till nytta. I detta sammanhang är oroande ett sätt att få säkerhet.
2. Negativ problemorientering : Att känna sig hjälplös och hopplös att lösa problem, betrakta problem som hotande eller som hinder eller hinder och tvivlar på förmåga att lösa problem.
3. Kognitiv undvikande : Känner att problem endast bör hanteras när det är nödvändigt.
Människor med GAD anses vara högre i osäkerhetsintolerans än de med andra ångeststörningar.
De har ett trossystem där osäkerhet ses som stressig, orättvis, upprörande och att undvikas.
I denna modell, när du oroar dig, försöker du minska osäkerhetsfel. Om du oroar dig för att du är sen till ett möte, lämnar du mycket tidigare än nödvändigt för att vara helt säker på att du kommer dit i tid.
Eftersom det är osäkerheten om händelser, och inte särskilt en aspekt av dem som utlöser din oro, kommer det du oroar dig för hela dagen att förändras. På morgonen kan du vara orolig att göra det till en tandläkare tid i tid, men på kvällen kan du vara fröjd om att fatta ett beslut över vilken mobiltelefon planerar att välja.
På detta sätt är oro en taktik du använder för att försöka mentalt planera och förbereda sig för eventuella resultat, särskilt de dåliga. Dock kan oroen i generaliserad ångestsyndrom vara så svår att det blir ett problem i sig.
Är du osäker på osäkerhet?
Följande tankar och beteenden återspeglar osäkerhetens osäkerhet. Fråga dig själv om någon av dessa gäller dig:
- Du letar efter information och lösningar på alla möjliga problem du kan möta.
- Du oroar dig för saker, även om oddsen för dem händer är väldigt låg (t.ex. i en flygkrasch, diagnosen cancer).
- Du behöver perfekta lösningar som måste ha en 100 procents chans att arbeta.
- Du söker försäkran från andra att allt kommer att bli bra, och få andra och tredje åsikter om medicinska frågor.
- Du gör listor, dubbelkollar, vägrar att delegera uppgifter eller förbereder för att hantera osäkerhet.
- Du tror att osäkerhet betyder att något dåligt kommer hända.
- Du tycker att det är oansvarigt eller farligt att det finns osäkerhet i ditt liv.
- Du undviker nya situationer ur rädsla för osäkerhet.
- Du förhalar , håller förutsägbara rutiner, eller be andra att fatta beslut för dig.
- Du känner att du inte kan tolerera att inte veta resultatet av en situation.
- Du känner att du hellre vet att resultatet av en situation kommer att vara dåligt, än att du inte vet resultatet.
Intolerans av osäkerhetsbehandling för generaliserad ångestsyndrom
Samma forskare i Kanada insåg att förändringar i intolerans av ångest föregår förändringar i oro för behandling av GAD.
Detta ledde dem att föreslå behandling som riktar sig mot intolerans av osäkerhet för dessa individer. Målet med denna typ av behandling är att hjälpa individer att bli mer toleranta av osäkerhet. Denna typ av terapi kan ta olika former och involvera olika komponenter:
1. Identifiera situationer och strategier
Individer lär sig hur man identifierar problem som de kan lösa gentemot de som är utanför deras kontroll och de strategier som kan användas för varje.
2. Beteendeförsök
Beteendeförsök involverar testning av rädda förutsägelser. Individen uppmanas att skriva ned följande tre aspekter av en situation:
- Fruktat utfall
- Faktiskt resultat
- Hantera svar
Till exempel kan en person välja att göra ett beteendexperiment om att välja en restaurang till middag. Ditt fruktade resultat kan vara att du inte gillar maten. Du skulle då spela in det faktiska resultatet (antingen du gjorde eller inte tyckte om det) och ditt hanteringssvar. Om du gillade maten, skulle det inte vara något att hantera svaret registrerat. Om du inte liknade maten kan du skriva ner något som "jag hade något annat att äta när jag kom hem" eller "jag var ganska upprörd över mig själv för att ha valt fel restaurang."
Över tiden är målet för beteendexperimenten att flytta från små händelser till större, över flera inställningar (arbete, hem, sociala inställningar) och att observera att resultatet i de flesta osäkra situationer är tolerabelt och när det inte är fallet, att det kan hanteras.
Hjälp dig själv att övervinna osäkerhetens intolerans
Vad händer om du tänker på dig själv: "Jo det är bra, men jag kan verkligen inte hantera osäkerheten att inte tycka om maten på en ny restaurang. Jag vill hellre hålla fast vid vad jag vet"?
Fråga dig själv följande: Finns det några fördelar med att acceptera viss osäkerhet?
Några du kanske kan identifiera är:
- Känner sig mindre angelägen och orolig
- Att ha nya erfarenheter och ta på sig nya utmaningar
- Har tid att fokusera på att lösa verkliga problem istället för att oroa sig för de som aldrig kan hända
Om dessa skäl är viktiga för dig kan du flytta mot att acceptera osäkerhet genom att utöva beteendeförsök på egen hand för att testa dina rädda utfall, avstånda dig från dina oroliga tankar och öva att stanna kvar i ögonblicket.
Till exempel inse att dina tankar är bara tankar , och att du inte behöver reagera. Du kanske tror "Jo, det här kan vara den dag som flygplanet kraschar." Tänk då, det är en intressant tanke och låt den flyta bort. Reagerar inte på det, förstår bara att det bara är en tanke. Håll det låt det flyta tills din ångest minskar.
Öva uppmärksam andning och stanna i ögonblicket.
Kom ihåg att dina hanteringssvar hindrar dig från att se att det verkligen inte var någon anledning att oroa dig i första hand. Om du alltid lämnar möten en timme tidigt kommer du aldrig att lära dig hur mycket tid du verkligen behöver fördela för att komma dit i tid.
Nyckeln är att uppleva osäkerhet istället för att undvika det i vardagen. Att lära sig att tolerera och hantera osäkerhet är nyckeln till att minska din oro och oro.
> Källor:
> Boswell JF, Thompson-Hollands J, Farchione TJ, Barlow DH. Intolerans av osäkerhet: En vanlig faktor vid behandling av känslomässiga störningar. J Clin Psychol . 2013; 69 (6). doi: 10,1002 / jclp.21965.
> Dugas MJ, Ladouceur R. Behandling av GAD. Rikta intolerans av osäkerhet i två typer av oro. Behav Modif . 2000; 24 (5): 635-657. doi: 10,1177 / 0145445500245002.
> Leahy RL. "Men vad om jag är den ena?" Hur intolerans av osäkerhet gör dig angelägen. Psykologi Idag Online; 14 maj 2008.
> Robichaud M. Att ge specificitet till generaliserad ångestsyndrom: Konceptualisering och behandling av GAD med hjälp av osäkerhetsintolerans som tema för hot . ADAA; April 2013.