Mindfulness Övningar för ångest
Att öva med medvetenhet kan vara ett enkelt och effektivt sätt att hantera dina känslor av stress och ångest. Denna typ av medling kan också användas som en avslappningsteknik för panikstörning , vilket hjälper dig att sakta ner dina tävlingsdroppar, släppa negativitet, slappna av din kropp och släppa dina bekymmer.
Steg för att öva Mindfulness Meditation
Varaktighet: När du börjar meditera, kan du bli förvånad över hur utmanande det kan vara att bara sitta i tystnad.
Det rekommenderas att de nya att meditera bara öva i ca 3 till 5 minuter att börja. När du väl blivit van vid denna övning kan du börja gradvis öka tiden du spenderar meditera.
Miljö: Din miljö kan också spela en viktig roll i din meditationspraxis. Hitta ett område i ditt hem där du inte kommer att distraheras av din omgivning eller avbryts av människor, husdjur eller telefoner. Ta bort dina skor, några tunga smycken eller begränsa kläderna. Du vill att din miljö ska vara så fredlig som möjligt.
Position: De flesta meditatörer föredrar att sitta på golvet med benen korsade och ryggraden rakt under sin träning. Du kan dock föredra att sitta med en eller båda benen sträckta framåt, upprätt i en stol eller ligga på ryggen. Hitta en position som känns bekväm nog att du inte kommer att bli alltför distraherad av din kropp, men inte så lugn att du är helt omedveten om din kropp - eller så avslappnad att du riskerar att somna.
Ta medvetenheten till nutid: När du sitter bekvämt i ett lugnt område, börja fokusera inåt. Stäng dina ögon och börja med andningsträning . Ta bara märke till ditt andningsmönster, men försök inte ändra det. Detta kommer att hjälpa dig att föra din medvetenhet till nuvarande ögonblick. Om du märker att ditt sinne vandrar, ta upp din uppmärksamhet till andan.
Bekräfta dina tankar: Under din meditationspraxis kommer olika tankar att dyka upp, och oroliga och negativa tankar kan uppstå. Istället för att försöka undertrycka dessa tankar, erkänna dem och vänta på att de ska passera. Att lära sig att sitta med obekväma tankar kan hjälpa dig att sluta reagera på dem. Med tiden kan du börja känna dig mindre angelägen och uppleva mer inre frid.
Avsluta din meditation: När din meditation känns fullständig, eller om du har nått önskad tid, öppna dina ögon. Gradvis kommer ut ur din meditation genom att engagera sig i några kroppsstrekar, och ta lite tid att reflektera över din övning.
Ytterligare tips:
- Det är inte ovanligt för ditt sinne att vandra under din meditationsövning. Om du märker att ditt sinne är inriktat på det förflutna, eller om du börjar oroa dig för framtiden, försök att ta upp din uppmärksamhet till nutid. Att fokusera igen på din andning, och räkna varje andningsväg, kan hjälpa till.
Ibland kan övning av känslor av ångest öka övningen. Kom ihåg att erkänna dessa tankar, men tryck inte bort dem. Det här hjälper dig att lära dig hur du möter negativ inre dialog utan att svara på det.
Mindfulness meditation kan göras när som helst på dygnet. Det kan hända att meditera när du vaknar hjälper dig att minska morgonangst . Kanske finner du att meditera på kvällen kan du få en bättre natts sömn . Prova olika tider på dygnet för att avgöra vad som passar dig bäst.
Det kan vara svårt att hålla koll på tiden under meditation. Om du är orolig att du ska gå över din angivna tid, överväg att använda ett larm eller en timer. Detta kommer att hålla din uppmärksamhet borta från klockan och tillbaka på din övning.
Fortsätt öva. Du kanske inte märker fördelarna först, men genom regelbunden träning kan du se en minskning av ångest och panik .
källor:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full katastrof lever: Använd din kropps och visdoms visdom för att möta stress, smärta och sjukdom. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). En Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, Kalifornien: New Harbinger.