Populära avkopplingstekniker

De 4 bästa avslappningsstrategierna för ångest

Avkopplingstekniker är strategier som används för att minska stress och ångest. Dessa tekniker kan också användas för att hantera symtom på panikstörning och hjälpa en person att komma igenom en panikattack . Avkopplingstekniker arbetar för att hantera kamp-eller-flygresponsen eller stressreaktionen, som ofta utlöses bland personer med ångestsjukdomar .

Kamp-eller-flygreaktionen är ansvarig för att orsaka känslor av extrem rädsla som vanligtvis överväger något faktiskt hot i miljön. Till exempel räddar människor med agorafobi ofta trånga områden eller öppna utrymmen, där det skulle vara svårt eller pinsamt att fly undan under en panikattack . Kamp-eller-flyg-svaret orsakar ofta obehagliga fysiska symtom, såsom ökad hjärtfrekvens, snabb andning och ökad svettning. Avkopplingstekniker har visat sig ha motsatt effekt på kroppen genom att förbättra avslappningsreaktionen , sänka hjärtfrekvensen, minska kroppsliga spänningar, minska negativa tankar och öka självkänsla och problemlösningsförmåga.

Listade här är de 4 bästa avslappningsstrategierna för ångest. För att få ut det mesta av dessa avslappningstekniker är det viktigt att du övar dem ofta och ibland när du inte känner dig mycket angelägen. Välj en teknik som appellerar till dig och passar in med din livsstil. Syfta att träna det i minst 5-10 minuter om dagen. Genom regelbunden övning kommer du att vara beredd att använda teknikerna när det gäller panik och ångest.

Djupa andningsövningar

Andningsövningar utgör grunden för många andra avslappningstekniker och är mycket lätta att lära. Dessa övningar arbetar för att hjälpa dig att andas långsamt och djupt, vilket kan låta dig känna sig mer avslappnad. Andningsövningar har varit kända för att få en rengörande effekt, vilket gör att du känner dig energisk och uppdaterad. Djupt andning ger också ditt fokus och uppmärksamhet åt andningsprocessen, därför rensar du ditt sinne och hjälper dig att styra din andas rytm. Dessa övningar kan hjälpa till med att minska muskelspänningar, tillsammans med att förbättra andra vanliga symtom på panik, till exempel minskande snabb hjärtfrekvens och hantering av andfåddhet .

visualisering

Visualisering är ett kraftfullt sätt att släppa stress och ångest. Genom visualisering använder du din fantasi för att bilda dig själv i en lugnare och lugnare miljö, t.ex. på en strand eller i en blomsträckt äng. Visualisering fungerar för att slappna av din kropp och lugna dina tankar. Genom att helt enkelt se dig själv i en mer föryngrande miljö kan du faktiskt låta ditt sinne och kropp känna sig som om du är där.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en effektiv ångestminskande teknik som innebär att spänningen minskar genom hela kroppen medan du lugnar några oroliga tankar. PMR innebär åtstramning och frisättning av olika muskelgrupper för att minska kroppslig spänning. Genom att fokusera din uppmärksamhet på att släppa stress genom hela kroppen, kan du också lugna och lugna ditt sinne. När du praktiseras över tid kan PMR hjälpa dig att känna igen när dina muskler är trånga och lättare frigöra fysiskt obehag som bidrar till din ångest .

Yoga och meditation

Många tycker att yoga och meditation är användbara sätt att minska stress och ångest. Yoga kan hjälpa dig att släppa spänningar i kroppen, förbättra koncentrationen och slappna av. Meditation kan användas ensam eller som en del av en yoga-träning och är också ett utmärkt sätt att hjälpa dig att känna dig mer balanserad, lugn och fokuserad. Dessa avslappningstekniker kan praktiseras vid vakning för att lindra och minska morgonangst och börja dagen känna sig uppdaterad. De kan också användas i slutet av dagen för att släppa bort eventuell uppbyggd stress och spänning.

Avkopplingstekniker och självhushållsstrategier

Avkopplingstekniker kan vara ännu mer effektiva när de ingår i din övergripande hälso- och sjukvårdspraxis . Sjukvårdsstrategier består av aktiviteter som förbättrar din hälsa, inklusive de emotionella, fysiska, andliga och relationella aspekterna av din personliga hälsa. Om du har diagnostiserats med panikstörning kan det vara till hjälp att övervaka dina övergripande självhushållspraxis. Dessa strategier inkluderar att öva din avslappningsteknik, hitta socialt stöd , få tillräckligt med vila och ta hand om dina fysiska träningsbehov.

källor:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Arbetsbok för avkoppling och stressreducering, 6: e utgåvan." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.

Seaward, BL "Hantering av stress: Principer och strategier för hälsa och välbefinnande, 7: e upplagan" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.