6 tips för att tvätta dina tidiga fågelproblem borta
Många personer med ångestsyndrom upplever början på varje dag med oro och fruktar att de bara vill curl upp under locken och inte möta dagen framåt.
Försök att inte bli avskräckad, eftersom det finns några saker du kan göra proaktivt för att minimera din morgon ångest.
Tänk på dina sovvanor
Att få ordentlig shuteye är extremt viktigt för din mentala och fysiska hälsa.
Faktum är att sömnproblem som svårigheter som somnar och / eller som sover är kända för att orsaka en rad psykiska och fysiska klagomål. Dessa inkluderar huvudvärk , minskad energi, dålig koncentration, kortvariga minnesproblem, irritabilitet och ångest.
Genom att anta hälsosamma sömnsvanor kan du minska morgonangst och förbättra din förmåga att utföra dina dagliga aktiviteter. Några hälsosamma sömnsvanor att överväga är:
- Gå och lägg dig på sängen samtidigt varje kväll och vakna på samma gång varje dag, inklusive helgerna.
- Använd din säng endast för sömn och kön.
- Håll ditt sovrum kallt (runt 65 grader Fahrenheit) och mörkt (investera i mörkret i mörkret eller gardiner).
- Undvik stimulerande aktiviteter två till tre timmar före sänggåendet (till exempel TV, dator, kraftig övning, dricker koffein).
- Delta i en avkopplande aktivitet före sänggåendet, som curling upp med en fantasi eller fiction roman eller få en rubbning från din partner.
Om du upptäcker att du inte kan sova bra trots att du övar bra sömnhygien, prata med din läkare.
Undersök din morgon stress
Det kan finnas delar av din morgonrutin som är oroande, som en väckarklocka som stör dig vaken. Kanske är det bättre att byta väckarklocka till en som väcker dig med lugnande musik.
Dessutom kan din ångest på morgonen förvärras av alla uppgifter du behöver slutföra. Genom att ge dig massor av tid på morgonen och slutföra några av dina uppgifter kvällen innan, som packa luncher eller laga kläder, kan du lindra lite av din ångest.
Börja dagen med några avkopplingsövningar
Att göra några avkopplingsövningar på morgonen tar bara ca 10-15 minuter. Om du börjar avslappnad och fokuserad, kan du känna en känsla av känslomässig balans som bär dig genom din dag. Några tekniker att prova inkluderar:
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning (PMR)
- Guidade bilder
- Mindfulness meditation
- journalföring
Tänk positivt
Om du har hanterat morgon ångest under en tid, är det möjligt att du har utvecklat automatiska negativa tanke mönster som kan bränna din ångest. Det betyder att ditt sinne vaknar, och utan någon medveten ansträngning från din sida kommer oroade tankar att gå i centrum, vilket leder till mer ångest.
Det tar övning, men du kan ändra dessa negativa tanke mönster och ersätta dem med positiva tankar och beteenden.
Först identifiera de tankar som behöver förändras, och utveckla sedan dina egna positiva motsatser.
Låt oss säga att du vaknar och dina första tankar är "Jag känner mig hemsk.
Hur ska jag köra till jobbet idag? Jag kommer aldrig igenom dagen. Vad är det för fel på mig?"
Du kan ersätta dessa negativa tankar med positiva uttalanden, till exempel: "Ja, jag känner mig ängslig i morse, men jag har känt mig tidigare och har kunnat hantera det. Om jag har problem med ångest under dagen kan jag använda avslappningstekniker som lugnar mig ner. Jag är i kontroll. Ångest är en normal mänsklig känsla, och det är min aning att slappna av. "
Om du tycker att du ändrar din tanke mönster är användbar, överväga att se en terapeut som är utbildad i behandling av ångestsjukdomar med kognitiv beteendeterapi .
Alternativt finns det onlineprogram som du kan använda var en terapeut kommunicerar med dig via e-post eller telefon, i motsats till ansikte mot ansikte.
Tänk på din kost
Forskning tyder på en länk, om än komplex, mellan kost och ångest. Med andra ord, vad du äter har potential att antingen utlösa eller lindra ångest. Dessutom har forskning visat att personer med humörsjukdomar, som generaliserad ångestsyndrom, tenderar att ha dåliga dieter, de som är låga frukter, grönsaker och protein, och högt i mättat fett och raffinerade kolhydrater.
Med detta kan du, under ledning av din läkare och / eller en nutritionist, ändra din kost (en som är balanserad i protein, omega-3-fetter och frukt och grönsaker med lågt glykemiskt index) för att lugna din ångest. Medan vetenskapen fortfarande inte är robust på denna teori kan det verkligen vara värt ett försök.
Slutligen, när det gäller kost, kan vi inte glömma koffeinens roll, en vanlig och välkänd ångestproducerande skyldig. Om din morgon ångest kommer till dig, överväga att eliminera eller åtminstone skära tillbaka på din kopp joe.
Ett ord från
I slutändan, om din morgon ångest påverkar din dagliga funktion eller livskvalitet, se till att se din primära vårdläkare eller en psykiatrisk professionell, som en psykolog eller psykiater.
Det är bäst att inte bära belastningen på dina bekymmer på dina egna axlar. Låt någon annan som är utbildad i behandling av ångestsjukdomar hjälpa dig att må bättre och bli bra.
> Källor:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Allmänna ångestsyndrom och hypoglykemi symptom förbättras med kost modifiering. Case Rep Psykiatri . 2016; 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Matintag och blodkolesterolnivåer hos samhällsbaserade vuxna med humörstörningar. BMC psykiatri. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapistödd Internetkognitiv beteendeterapi för ångeststörningar hos vuxna. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 små steg du kan ta idag för att förbättra ångest symptom. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Det finns mer att sova än bedtime. Psych Central .