Varför får rökning att få oss att känna sig hungrig?
Det är helt normalt att känna ett ökat intresse för mat när du slutar röka, och anledningarna kommer från två olika källor, fysiska och psykologiska. Att förstå vad som händer på båda dessa områden hjälper dig att begränsa din mellanmål så att du inte hamnar i oönskade viktminskningar på grund av att du slutar röka .
Fysisk återkallelse från nikotin
Studier har visat att nikotin påverkar blodkemi på ett par sätt som påverkar aptit:
Nikotin och Adrenalin
När en person inhalerar cigarettrök absorberas nikotin i rök snabbt i blodet och börjar påverka hjärnan inom 7 sekunder. Resultatet är frisättningen av hormonadrenalin , "fight or flight" hormonet. Fysiskt kommer adrenalin att öka en persons hjärtfrekvens, blodtryck och begränsa flödet till hjärtmuskeln. Rökaren kommer att uppleva snabb, grundad andning. Adrenalin instruerar också kroppen att dumpa allt blodsocker i blodet.
Nikotin och insulin
Det anses att nikotin hämmar frisättningen av hormoninsulinet, vilket är ansvarigt för att avlägsna överskott av socker från en persons blod. Mellan överskott av glukos från adrenalin och inhibering av insulin är rökare lite hyperglykemiska, vilket innebär att de har mer socker i blodet än vanligt. Och eftersom blodsocker fungerar som aptitskyddsmedel, känner rökare vanligtvis inte så ofta som icke-rökare.
Du kanske har hört att rökavbrott orsakar lågt blodsocker, men det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja detta, hittills.
Snacking som en ersättning för rökning
Det finns flera anledningar till att ex-rökare vänder sig till mat när de slutar röka:
- Emosionell vana. År av rökning lärde oss att reagera på bokstavligen allt genom att tända en cigarett. När vi var glada skulle vi fira genom att lysa upp. När vi var galen hjälpte rökning oss att slappna av, eller så tänkte vi. En avslutad uppgift skulle alltid utlösa trängsel att röka och det skulle också bli trötthet, hunger etc. Våra cigaretter var alltid på framsidan med oss och var det första vi nådde oavsett orsak.
- Mat smakar bättre. Utan masken av cigarettrök som täcker våra smaklökar, är maten mycket mer tilltalande.
- Bekvämlighet. Nikotinuttaget är obekväma och mat, för de flesta människor ger en nästan omedelbar känsla av komfort och välbefinnande. Det beror på att i vår hjärna matar mat utlösningen av dopamin, det känslomässiga hormonet. Nikotin gör samma sak.
- Måltider. Rökare brukar vara måltidskippare, särskilt vid frukost. Kaffe och cigaretter gör inte en god måltid, och när vi slutar kan vi äta regelbundna måltider igen lägga till extra kalorier som inte var en del av kosten innan vi slutade.
- Händer till munnen vana. Hur många gånger om dagen lyfte du handen i munnen när du rökt? Du skulle bli förvånad över hur ingripande den här åtgärden kan vara, och hur fidgety du kan känna när du inte längre gör det. Att lägga mat i handen när det går till din mun är en vanlig ersättare.
Återtagande från nikotin är obekväma. Du måste förvänta dig att du kommer att vilja byta rökning med en ersättare, och maten är ofta det val vi gör. Tricket är inte att låta snacking komma ur hand.
Att hitta en balans är viktig eftersom att äta för mycket och få en mycket stor vikt kan leda dig tillbaka till rökning.
Tips som hjälper dig att undvika överdriven viktökning
- Träning. Börja långsamt om du inte har varit aktiv och arbeta därifrån. Övning är bra för viktminskning och har den extra fördelen att frisätta endorfiner, det känns bra hormonet.
- Minns HALT Börja arbeta med att dechiffrera de uppmaningar du får att röka. De kan alla känna sig som hungriga pangar först, men om du uppmärksammar börjar du märka att de är indikatorer på något annat - ilska, trötthet, tristess, etc. Lär dig att behandla symtomen mer lämpligt och det kommer att bli lättare att slå hand-till-mun-reaktionen.
- Drick vatten. Det är en stor craving buster och hjälper till att spola toxiner ut snabbare när du slutar röka. Genom att hålla dig välhydrerad känner du dig bättre också i allmänhet.
- Håll friska snacks inom räckhåll. Sätt lite god-till-snacks i förväg så att när munchiesna slår, kan du ta lite hälsosamt istället för den choklad!
- Begränsa alkohol. Det är inte bara sannolikt att utlösa uppmaningen att röka, den är laddad med kalorier. Att undvika alkohol helt och hållet tidigt i ditt slut är en bra idé.
- Distrahera dig själv. De flesta uppmanar att äta tidigt i ditt slut kommer från trangen att röka. Distrahera dig själv och vänta på trängseln att passera.
- Undvik tomma kalorier. Skräpmat , som chips, glass, tårta och kakor laddas med "tomma" kalorier som inte har näringsvärde. De smälter snabbt på grund av att de är mycket raffinerade och spiken i ditt blodsocker från sötsaker kommer att leda dig att kräva mer när blodsockernivån plummet. Ät mer frukt, grönsaker och fullkorn som håller dig längre och blodsockret stabilt.
Ha en plan på plats för att hjälpa dig att hantera uppmaningen att snacka när du slutar röka. Håll din kost under kontroll och det blir mycket lättare att hålla kontrollen över ditt slutprogram.