Styr dina känslor istället för att låta dem kontrollera dig
Många människor med borderline personlighetsstörning (BPD) kämpar med grundläggande känsloregleringskunskaper. Faktum är att Marsha Linehan, en av de främsta forskarna i BPD, har föreslagit att känslighetsreglering underskott är kärnan i sjukdomen. Men vad är emotionsreglering, och hur kan du förbättra dina känsloregleringskunskaper?
Om du har BPD eller en relaterad personlighetsstörning, använd den här översikten för att lära dig mer om denna typ av träning och dess potentiella fördelar för dig.
Vad är Emotion Regulation Training?
Hittills finns det ingen överenskommen definition av begreppet "emotionsreglering". Många forskare definierar känsloreglering som förmågan att förbättra eller minska känslor efter behov. Om du till exempel känner dig upprörd mitt i ett möte på jobbet, kan du försöka distrahera dig själv från det som stör dig genom att tänka på något annat. Vissa experter skulle kalla detta ett exempel på "emotionsreglering".
Andra forskare använder en mycket bredare definition av känsloreglering. Dessa forskare ser känsloreglering som en bred uppsättning färdigheter och förmågor som hjälper till att hålla det emotionella systemet hälsosamt och fungerande. God känsloreglering inkluderar förmågan att känna igen att du har ett känslomässigt svar och att förstå vad svaret är. Reglering innefattar också att acceptera dina känslomässiga svar snarare än att avvisa dem eller reagera på dem med rädsla.
Detta kan vara svårt för ensamma människor utan BPD, eftersom känslor som ilska eller ledsen ofta är avskräckta av samhället.
Emosionell reglering hänvisar också till förmågan att få tillgång till strategier som gör att du kan minska känslans intensitet när det behövs. Det betyder att om någon har upprört dig, ger du inte in för en önskan att fysiskt lasha ut på dem eller kasta en lång rad epitheter på sin väg.
Faktum är att när du är upprörd bör du kunna delta i målriktat beteende om du är väl känd i känsloreglering. Slutligen hänvisar denna teknik till förmågan att styra impulsiv beteende när den är upprörd. Om du känner för att skräp ditt hem för att du fått störande nyheter, dämpar du lutningen att kasta allt på golvet eller stansa ett hål i väggen.
Eftersom människor med BPD kan kämpa med några eller alla färdigheter på den här listan, är den här bredare definitionen av känsloreglering troligen den mest användbara för att beskriva de regleringstekniker som finns i BPD. Lyckligtvis är det möjligt att utveckla några av de känsloregleringskunskaper du saknar.
Hur man förbättrar din känslighetsregleringskunskap
Om du behöver arbeta med dina känsloregleringskunskaper kan du prova ett antal övningar som kan hjälpa till. Emotionsregleringskompetensutbildning utförs bäst med hjälp av en BPD-terapeut (till exempel träning för känslighetsreglering är en viktig del av dialektisk beteendeterapi för BPD), men du kan prova några övningar utanför terapi som:
Mindfulness är praxis att vara närvarande i ögonblicket.
Mindful människor lär sig att vara medveten om de andetag som de tar, spänningen i sina muskler och även deras pulsfrekvenser. De biter sin mat långsamt och avsiktligt och lyssnar på sin kropp för indikatorer att de är fulla. De kan objektivt observera sig i svåra ögonblick, säker på att även dessa tider kommer att passera.
källor:
Gratz KL, Roemer L. "Flerdimensionell bedömning av känslighetsreglering och dysregulering: utveckling, faktorstruktur och inledande validering av svårigheterna i känsloregleringsskala." Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Färdighetsutbildningshandbok för behandling av Borderline Personality Disorder . New York: The Guilford Press; 1993.