10 sätt att hantera borderline rage episoder i samband med BPD
Många personer med BDD-erfarenhet är så intensiva att det ofta kallas "gränsöverskridande raseri ". Denna ilska kommer ibland till följd av en upplevd interpersonell liten - till exempel att känna sig kritisk av en älskad.
Om du upplever denna typ av ilska kan du ha svårt att kontrollera det. Många personer med BPD bedriver ohälsosam beteende när de blir arg, inklusive handlingar som kan orsaka fysisk skada eller förstöra relationer .
Det är möjligt att lära sig att hantera ilska på hälsosammare sätt, men det krävs viss övning. Här är några tips om hälsosamma sätt att hantera ilska.
1 - Räkna till tio
Du har nog hört den här innan, men det fungerar, så det är värt att upprepa. Om du kan pausa innan du svarar på vad som gör dig arg, är du mer sannolikt att göra hälsosammare val om ditt beteende. Så, om något eller någon gör dig arg, försök att räkna till 10 i ditt huvud innan du svarar.
2 - Lägg märke till din ilska tidigare
Ibland märker du inte ens att du blir arg innan du är upprörd. Men du kan öva att bli mer anpassad till dina svar så att du märker din ilska tidigare i cykeln. Försök att vara uppmärksam på de små tecknen på en raseri i början. Till exempel, vad känner den första twingen av ilska? Hur reagerar din kropp? Om du kan fånga dessa signaler när du är måttligt irriterad, snarare än helt upprörd, kan du ingripa tidigare.
3 - Ta en paus
När du märker att du blir arg, är det meningsfullt att ta en paus från vad som är ilska dig. Den här fungerar särskilt bra om du blir arg i en konversation med någon. Om du börjar agera galen, börjar den andra personen ofta känna sig arg, vilket kan eskalera situationen. Om du märker denna eskalering, ring en "time out" och ta en paus i 10-15 minuter (eller längre, om du behöver).
4 - Distrahera dig själv
Vissa människor tycker att det är till hjälp att engagera sig i en annan, störande aktivitet när de blir gripna i sin ilska. För att lyckas, hitta en aktivitet som verkligen kan hålla din uppmärksamhet. Välj inte något passivt, som att titta på tv, för dina tankar kommer sannolikt att driva tillbaka till det som gör dig arg. Gör något som aktivt engagerar ditt sinne, som att organisera ett rum i ditt hem eller läsa en bok.
5 - Ta djupa andetag
Att öva djup, diafragmatisk andning kan hjälpa till att minska den fysiska upphetsning du känner när du blir arg. Ta några minuter att andas långsamt och från djup i magen. Öva genom att placera handen på magen, ta långsam andetag och tryck ut din hand varje gång du andas in, samtidigt som din hand faller varje gång du andas ut.
6 - Markera dig själv
Grounding övningar kan hjälpa dig att "snap out" av ilska cykeln när det har börjat och påminner dig om den verkliga obetydligheten av problemet vid handen. Prova dessa jordningsträningar , som är utformade för att ta dig tillbaka till nuvarande ögonblick när ditt sinne fortsätter att gå tillbaka till din ilska.
7 - Lyssna på lugnande musik
Att lyssna på musik som främjar motsatt humör kan hjälpa dig att återställa ditt emotionella tillstånd. När du är arg, lyssna på musik som är långsam, lugnande och lugn. Men välj inte något som är deprimerande - musiken ska vara upplyftande.
8 - Öva att gå
Ilska kan vara svårt att hantera eftersom det är en mycket förförisk känsla - ilska lockar dig att hålla fast vid det, särskilt om du är rättvis arg på något som är orättvist. Men att hålla sig till ilska är ofta inte till hjälp. Var uppmärksam på när du avsiktligt håller fast vid din ilska och försöker "släppa". Mindfulness övningar kan hjälpa dig att behärska "låt gå" processen.
9 - Kommunicera självständigt
Ibland håller folk med BPD i stället för att sura i ilska den ilska in eller rikta den mot sig själva. Det kan vara lika destruktivt som att lashing ut. Om du är någon som gör detta, lär du dig att kommunicera dina behov på ett självständigt sätt, kommer det att minska dina svårigheter med ilska. Att kommunicera medvetet innebär att dina behov eller förväntningar är tydliga men inte aggressiva.
10 - Ta en problemlösningsstrategi
Ibland när vi är arg på något blir vi försiktiga - vi spenderar mycket tid på att tala om hur orättvist situationen är eller hur vi har blivit felaktiga men misslyckas med att vidta åtgärder för att förbättra situationen. Om du är försiktig, överväga om det här beteendet verkligen fungerar för dig. Om inte, försök att ta ett problemlösande tillvägagångssätt. Vad är du arg på, och finns det något sätt du kan vidta åtgärder för att lösa situationen?