Lär dig hur du fokuserar din uppmärksamhet på nutiden
Om du har borderline personlighetsstörning (BPD) kan du dra nytta av grundutbildningsövningar. Dessa övningar är användbara under dissociation , panik , starka impulsiva uppmaningar , flashbacks och intensiv känslomässig nöd.
Att lära och öva jordningsteknik kan hjälpa dig att lugna dina känslor och hantera dina BPD-symtom.
Vad är jordningsövningar?
Grounding övningar är utformade för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet i nuet.
De är användbara när du har en upplevelse som är överväldigande eller allvarlig.
Det finns en mängd olika övningar som har utvecklats för jordning och olika kan användas för att rikta sig till olika situationer. Exempelvis kan några av övningarna ske offentligt medan andra är mer lämpade för en privat miljö (till exempel när en person har mycket intensiva dissociativa erfarenheter ). Det är vanligtvis bäst att öva en mängd olika övningar så att du har flera att dra på när det behövs.
Visual and Auditory Grounding Övningar
Visuella och auditiva jordningsåtgärder är beroende av att du använder sig av sinnen och synen för att mala dig till det nuvarande ögonblicket.
För att utföra en synlig jordningsträning, ta ett djupt andetag och börja sedan mentalt katalogisera de saker du ser omkring dig. Lägg märke till de vardagliga detaljer som färg på eluttag eller en ram som är skarp.
För att utföra en auditiv grundutbildning, lyssna på ljuden som hörs omkring dig. Notera inte bara de uppenbara ljuden, men märka ljudlagret, som en hunds gnälla innan det hyler. Lägg märke till hur ljudet stiger och faller, deras tonhöjd, intensitet och timbre.
Den goda nyheten är att dessa övningar är lämpliga för alla miljöer.
Med andra ord behöver du inte se eller höra något speciellt för att kunna träna dem. Faktum är att dessa övningar kan vara särskilt användbara för tider när du är offentligt, eftersom ingen ens vet vad du gör. Du kan sedan stoppa träningen när du känner dig återansluten till nuvarande ögonblick.
Tactile Grounding övningar
Taktila jordningsövningar använder din känsla av beröring för att markera dig i nuet. Dessa övningar kan användas när du upplever särskilt intensiv nöd eller dissociation.
En vanligt förekommande taktiljordningsövning görs med en isbit. Ta en isbit ut ur frysen och håll den i handen tills den börjar orsaka lite mild obehag, men håll inte fast på det för länge eller det kan orsaka smärta. Många tycker att obehaget hjälper dem att återansluta med den aktuella tiden.
Andra taktila övningar inkluderar att ta en sval dusch för att skryta dig in i nutiden eller använda ett gummiband på din handled för att snabbt "snäppa" dig själv ur att tänka för mycket av de förflutna eller ångestiga frågorna.
Andra jordningsövningar
Om ingen av ovanstående fungerar för dig, var kreativ och skapa din egen jordningsträning. Vilka sinnen är mest kraftfulla för dig?
Lukt? Smak? Rör? Kanske kan en stark lukt, som en whiff pepparmint från mycket starka mynt, hjälpa dig att mala.
Prova olika jordningstekniker tills du hittar en som fungerar för dig. Det är också en bra idé att diskutera grundutövningar med din terapeut eller läkare, eftersom han eller hon kanske kan ge ytterligare vägledning om vilka övningar som är mest effektiva för dig.
> Källor:
Linehan, MM. "Färdighetsutbildningshandbok för behandling av Borderline Personality Disorder". New York: Guilford Press, 1993.