Många människor med PTSD-kamp efter traumatisk stressstörning i att klara av flashbacks och dissociation, vilket kan uppstå som en följd av att triggers möter, det vill säga påminnelser om en traumatisk händelse. I den mån människor inte känner till deras utlösare kan flashbacks och dissociation vara otroligt störande och oförutsägbara händelser som är svåra att hantera. Du kan dock vidta åtgärder för att bättre hantera och förhindra flashbacks och dissociation.
Förstå Flashbacks
Flashbacks anses vara ett av de återupplevande symtomen på PTSD. I en flashback kan du känna eller agera som om en traumatisk händelse händer igen. En flashback kan vara tillfällig och du kan behålla någon koppling med nuvarande ögonblick, eller du kan förlora all medvetenhet om vad som händer runt dig och tas helt tillbaka till din traumatiska händelse. Till exempel kan en våldtäktsöverlevare, när den utlöses, börja lukta vissa dofter eller känna smärta i sin kropp liknande det som upplevdes under hennes överfall.
Förstå dissociation
Personer med PTSD kan också uppleva dissociation . Dissociation är en upplevelse där du kan känna dig kopplad från dig själv och / eller din omgivning. Liksom flashbacks kan dissociation sträcka sig från att tillfälligt förlora kontakten med saker som händer omkring dig, som om det händer när man dagdrömmer, att inte ha några minnen under en längre tid och / eller känner sig som om du är utanför din kropp.
Känn dina utlösare för PTSD Flashbacks
För att klara av flashbacks och dissociation är förebyggande nyckeln. Flashbacks och dissociation utlöses ofta eller cued av någon form av påminnelse om en traumatisk händelse, till exempel stöter på vissa människor, eller går till specifika platser eller någon annan stressfull upplevelse. Därför är det viktigt att identifiera de specifika saker som utlöser flashbacks eller dissociation.
Genom att veta vad dina triggers är kan du antingen försöka begränsa din exponering mot dessa triggers eller, om det inte är möjligt (vilket ofta är fallet), kan du förbereda dem genom att utforma sätt att hantera din reaktion på dessa triggers .
Förutom att reducera flashbacks och dissociation kan det också vara bra att känna till dina triggers med andra symptom på PTSD, såsom påträngande tankar och minnen av en traumatisk händelse .
Identifiera tidiga varningsskyltar
Flashbacks och dissociation kan känna sig som om de kommer ut ur blått och de kan känna sig oförutsägbara och okontrollerbara. Det finns emellertid ofta några tidiga tecken på att du kan glida in i en flashback eller en dissociativ stat . Omgivningen kan till exempel börja se fuzzy eller du kan känna som om du skiljer från eller förlorar kontakten med omgivningen, andra människor eller ens själv.
Flashbacks och dissociation är lättare att hantera och förhindra om du kan fånga dem tidigt. Därför är det viktigt att försöka öka medvetenheten om tidiga symptom på flashbacks och dissociation. Nästa gång du upplever en flashback eller dissociation, se vad du kände och tänkte precis innan flashbacken eller dissociationen inträffade. Försök att identifiera så många tidiga symptom som möjligt. Ju mer tidiga varningsskyltar du kan komma med, desto bättre kan du vara för att förhindra framtida flashbacks eller episoder av dissociation.
Lär dig jordtekniker
Som namnet antyder är jordning ett speciellt sätt att hantera som är utformat för att "slipa" dig i nuet. På så sätt kan du behålla din anslutning med nuvarande ögonblick och minska sannolikheten för att du släpper in i en flashback eller dissociation. På detta sätt kan jordning anses vara mycket lik tanken .
För att använda jordningstekniker vill du använda de fem sinnena (ljud, beröring, lukt, smak och syn). För att ansluta till det här och nu, gör något som kommer att ge all din uppmärksamhet till nuvarande ögonblick. Här är några jordningstekniker du kan försöka:
- Ljud: Slå på hög musik.
- Loud, jarring musik kommer vara svår att ignorera. Och som ett resultat kommer din uppmärksamhet att riktas mot det bruset som tar dig in i nuet.
- Touch: Ta tag i en bit is.
- Om du märker att du glider in i en flashback eller ett dissociativ tillstånd, håll dig på en bit is. Det kommer vara svårt att rikta uppmärksamheten bort från isens extrema kyla, vilket tvingar dig att hålla kontakten med nuvarande ögonblick.
- Lukt: Sniffa lite stark pepparmynta.
- När du luktar något starkt är det väldigt svårt att fokusera på någonting annat. På detta sätt kan luktande pepparmynta ta dig in i nuet, sakta ner eller stoppa helt och hållet en flashback eller en episod av dissociation.
- Smaka: Bita i en citron.
- Syrheten hos en citron och den starka känslan som den producerar i munnen när du biter in i det kan tvinga dig att stanna i nuet.
- Sight: Ta en lista över allt runt dig.
- Anslut med nuvarande ögonblick genom att lista allt runt dig. Identifiera alla färger du ser. Räkna alla möbler runt dig. Lista av alla ljud du hör. Med en inventering av din omedelbara miljö kan du direkt ansluta dig till det nuvarande ögonblicket.
Få hjälp av andra
Om du vet att du kan vara i fara för en flashback eller dissociation genom att gå in i en viss situation, ta med lite pålitligt stöd . Se till att den person du tar med dig är medveten om dina utlösare och vet hur man ska berätta och vad man ska göra när man går in i en flashback eller dissociativ stat.
Sök behandling
I slutändan är det bästa sättet att förhindra flashbacks och dissociation att söka behandling för din PTSD. Flashbacks och dissociation kan vara ett tecken på att du kämpar för att möta eller hantera den traumatiska händelsen du upplevde. Behandling kan hjälpa till med detta. Du kan hitta PTSD-behandlingsleverantörer i ditt område via Webbplatsen för ångestsyndrom, liksom UCompare HealthCare. International Society for Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) ger också en mängd information om sambandet mellan trauma och dissociation, hur man hanterar dissociation och ger länkar till terapeuter som behandlar trauma och dissociation.
Källa
- > Linehan MM. DBT Skills Training Manual. Andra ed. New York, NY: The Guilford Press; 2015.