Hantera detta vanliga PTSD-symtom
Att lära sig att minska undvikande i posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan vara en viktig del av PTSD-behandlingen. Undvikande kan vara ett centralt symptom på PTSD är undvikande. Undvikning uppstår ofta som en följd av att någon försöker begränsa kontakten med utlösare för ångest, rädsla eller minnen och tankar om en traumatisk händelse. Detta är förståeligt eftersom dessa känslor och tankar kan vara oerhört störande.
Men inte alla situationer, människor eller platser kan undvikas. Och utlösare kan också presentera sig oväntat. De är runt. Dessutom fungerar undvikande bara en kort stund. Under lång tid blir undvikande generellt allvarligare och det kan orsaka att dina PTSD-symtom förvärras. Som ett resultat är undvikande ett symptom på PTSD som i hög grad kan störa kvaliteten på ditt liv .
Hur man minskar din undvikande beteende
Att bryta ner undvikande beteende är inte en lätt sak att göra. Det finns dock steg du kan ta för att börja minska ditt undvikande beteende nu. Följ stegen nedan och börja ta tillbaka ditt liv från dina PTSD-symtom.
- Tillbringa en vecka som övervakar ditt beteende . Var uppmärksam på vilka situationer, personer eller platser som utlöser dina PTSD-symtom och leder till undvikande beteende. Skriv ner så mycket information som möjligt om vad det var i din miljö som utlöste undvikande och vad du gjorde för att undvika situationen.
- I slutet av veckan, på ett nytt papper, gör tre kolumner. Skriv in siffrorna 0 till 10 i den första kolumnen. Dessa siffror kommer att referera till din nivå av rädsla eller nöd i samband med att vara i en viss situation. I den andra kolumnen, organisera situationer, personer eller platser som du undviker baserat på nivån av rädsla eller nöd som de orsakar för dig. Du kan ha mer än en situation, person eller plats för varje nummer. Vad du gör här är i grunden att skapa en rädsla hierarki (som görs i exponeringsbehandling för PTSD ). I den sista kolumnen skriver du ned specifika beteenden som du kan delta i för att börja närma sig dessa situationer. Det är viktigt att du inte bara skriver ner motsatsen till undvikande beteendet. Om du till exempel skrev ner i den andra kolumnen att du undviker att gå till mataffären på grund av rädsla för stora folkmassor, vill du inte bara skriva ner i den tredje kolumnen, "Gå till mataffären." Det är inte så lätt. Istället skriver du ner en serie beteenden som du kan engagera dig i som gör att du långsamt kan komma närmar sig rädda situationer. Till exempel, om du är rädd att gå till mataffären, kanske du först skriver ner, "Kör till mataffären och sitta på parkeringsplatsen." När du väl lyckats med det steget kanske du går vidare till affären i bara 5 minuter. När du väl lyckats med det steget kanske du handlar i 20 minuter under en tid då butiken inte är upptagen, och så vidare. Bryt ner alla dina angreppsbeteenden i konkreta, väldefinierade steg.
- När du har slutfört listan, börja längst ner i listan (med situationer som anges som orsakad noll rädsla eller nöd) och börja ta itu med dessa situationer. Ta din tid. Det är ingen brådska. När du känner som om du har uppnått en situation, gå vidare till nästa. Med varje steg kommer du långsamt att bygga upp ditt självförtroende och desto lättare blir det.
Några punkter att överväga för att minska din undvikande beteende
Det är viktigt att du ser till att du övar angreppssänkande hanteringstekniker när du engagerar dig i denna övning. Det är mycket viktigt att du inte undviker när du gör dessa övningar. Om du märker att din ångest spikes under träningen, stanna i situationen och använd hälsosam hantering för att låta ångesten naturligt minska på egen hand.
Det kan också vara till hjälp att börja med att göra dessa övningar med en vän eller källa till stöd. Men du vill inte alltid ha någon med dig när du gör dessa övningar. Att göra det kan förhindra att du känner som om du själv kan närma sig situationer.
Om du inte är framgångsrik i närmar sig en situation, ge inte upp. Att bryta ner undvikande beteende är en mycket svår sak att göra och det kan ta lite tid.
Om du fastnar på ett visst steg, försök att bryta ner beteendet i ännu mindre steg. Det viktigaste är att du fortsätter att försöka. Även lite framåtskridande framsteg kan få en enorm inverkan på ditt liv.
Slutligen, när du har närmat dig en situation som du brukade undvika, se till att du belönar dig själv. Att övervinna undvikande beteende är inte en lätt sak att göra. Därför är det viktigt att känna igen din prestation.
> Källa:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Långvarig exponeringsbehandling för PTSD. New York, NY: Oxford University Press.