Välj hälsosamma sätt att hantera PTSD-relaterad ångest
Människor med posttraumatisk stressstörning (PTSD) kämpar ofta med frekventa och intensiva symtom på ångest . Dessa starka symtom på ångest leder ofta människor med PTSD för att förlita sig på ohälsosamma sätt att hantera, till exempel genom drog- eller alkoholanvändning . Lyckligtvis finns det ett antal hälsosamma sätt att hantera ångest som kan hjälpa din ångest att gå ner i intensitet, bli mindre frekvent och / eller bli mer acceptabel.
1 - Djup andning
Djup andning kan vara en viktig förmåga att lära sig. Det kan låta dumt, men många människor andas inte ordentligt. Naturlig andning innebär ditt membran, en stor muskel i buken. När du andas in måste din mage expandera. När du andas ut, ska din mage falla. Med tiden glömmer folk hur man andas på detta sätt och istället använda sina bröst och axlar. Detta orsakar korta och grunda andetag, vilket kan öka stress och ångest. Lyckligtvis är det inte för sent att "återupplära" hur man andas och hjälper dig att skydda dig mot stress. Öva denna enkla övning för att förbättra din andning och bekämpa ångest.
2 - Progressiv muskelavslappning
Att använda avslappningsövningar kan vara ett effektivt sätt att minska stress och ångest. En avslappningsövning som kallas progressiv muskelavslappning fokuserar på en person som växlar mellan töjning och avkopplande olika muskelgrupper i hela kroppen. På detta sätt ses avslappning som en pendel. Mer fullständig avslappning av dina muskler kan erhållas genom att du först går till andra extremen (det vill säga genom att spänna dina muskler). Dessutom, genom att spänna dina muskler (ett vanligt symptom på ångest) och omedelbart slappna av dem, kan symtomen på muskelspänning bli en signal att slappna av med tiden. Du kan lära dig en grundläggande progressiv muskelavslappningsövning i den här artikeln.
3 - Att använda Mindfulness att hantera ångest
Att använda mindfulness för ångest kan vara till stor hjälp. Mindfulness har funnits i åldrar. Men mentalvårdspersonal börjar känna igen att mindfulness kan ha många fördelar för personer som lider av svårigheter som ångest och depression. I ett nötskal handlar det om att vara i kontakt med och medveten om nuvarande ögonblick. Så ofta i våra liv står vi fast i våra huvuden, fastnade i ångest och bekymmer i det dagliga livet. Denna övning kommer att introducera dig till mindfulness och kan vara till hjälp att få dig "ur ditt huvud" och i kontakt med nuvarande ögonblick.
4 - Självövervakning
Självövervakning kan vara ett bra sätt att ta hand om dina ångestsymtom. Vi är alla "varelser av vana". Vi går ofta om dagen utan att tänka, vara omedveten om mycket som pågår runt omkring oss. Det kan vara användbart i vissa situationer, men andra gånger kan denna bristande medvetenhet få oss att känna som om våra tankar och känslor är helt oförutsägbara och oövervakliga. Vi kan inte riktigt ta itu med obehagliga symptom på ångest utan att först vara medveten om vilka situationer som ger upp dessa känslor. Självövervakning är ett enkelt sätt att öka denna medvetenhet.
5 - Använda socialt stöd för ångest
Om och om igen har det visat sig att finna stöd från andra kan vara en viktig faktor för att hjälpa människor att övervinna de negativa effekterna av en traumatisk händelse och PTSD. Att ha någon du litar på att du kan prata med kan vara till stor hjälp för att arbeta genom stressiga situationer eller emotionell validering. Det är dock inte tillräckligt att ha någon tillgänglig att prata med. Det finns flera viktiga delar till ett stödjande förhållande som kan vara särskilt fördelaktigt för att hjälpa någon att hantera sin ångest. Läs mer om vad som utgör ett bra stödjande förhållande i den här artikeln.
6 - Självsläckande övningar för ångest
När du upplever ångest är det viktigt att ha sätt att hantera dessa känslor. Att söka socialt stöd kan till exempel vara ett utmärkt sätt att förbättra ditt humör. Ångest som är associerad med symptom på PTSD kan emellertid ibland förekomma oväntat och socialt stöd kanske inte är lättillgängligt. Därför är det viktigt att lära sig att hantera hanteringsstrategier som du kan göra på egen hand. Att hantera strategier som syftar till att förbättra ditt humör och minska ångest som du kan göra på egen hand beskrivs ibland som självkrävande eller självhanteringsbekämpande strategier.
7 - Använda uttrycksfull skrivning för ångest
Att använda journaling för att hantera och uttrycka dina tankar och känslor (även kallad expressiv skrivning) kan vara ett bra sätt att hantera ångest. Expressiv skrivning har visat sig förbättra fysisk och psykisk hälsa. När det gäller särskilt PTSD har uttryckligt skrivande visat sig ha ett antal fördelar, bland annat förbättrad coping och posttraumatisk tillväxt (eller förmågan att finna mening i och ha positiva livsförändringar efter en traumatisk händelse) samt reducerade PTSD-symtom, spänning och ilska.
8 - Använda distraktion för att hantera ångest
Skälig användning av distraktionsteknik kan faktiskt vara till nytta för att hantera känslor som är starka och känner sig obekväma, såsom ångest och rädsla. Distraktion är allt du gör för att tillfälligt ta uppmärksamheten av en stark känsla. Ibland kan fokus på en stark känsla göra det känns ännu starkare och mer utom kontroll. Därför kan du genom att tillfälligt distrahera dig, ge känslan lite tid att minska i intensitet, vilket gör det lättare att hantera. Lär dig några distraktionstekniker i den här artikeln.
9 - Beteendeaktivering för ångest
Ångest och undvikande går hand i hand. Medan undvikandet av ångestväckande situationer kan bidra till att minska vår ångest i ögonblicket kan det på lång sikt hindra oss från att leva ett meningsfullt och givande liv (speciellt då denna undvikande blir större och större). Behavioral aktivering är ett utmärkt sätt att öka din aktivitetsnivå, liksom hur mycket du engagerar dig i positiva och givande aktiviteter. Genom beteendemässig aktivering kan du minska din depression och ångest.