Psykologiska strategier som kan hjälpa dig att hålla dig till dina mål
Början av ett nytt år är den perfekta tiden för att göra en ny sida, vilket är nog varför så många människor skapar nyårsbeslut. Ett nytt år känns ofta som en ny start, en bra möjlighet att eliminera dåliga vanor och skapa nya rutiner som hjälper dig att växa psykologiskt, emotionellt, socialt, fysiskt eller intellektuellt. Naturligtvis är resolutioner mycket enklare att göra än att hålla och i slutet av januari har många av oss övergivit vår beslutsamhet och avgjort oss tillbaka i våra gamla mönster.
Enligt en undersökning kände bara omkring 9 procent av de som gör nyårsbeslut att de lyckades med att uppnå sina mål. Några av de vanligaste resolutionerna var att gå ner i vikt, göra bättre ekonomiska val, sluta röka och spendera mer tid med familjen.
Medan många människor känner att de inte nödvändigtvis uppnår sina mål finns det några bra nyheter. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Psychology fann att de som satte nyårs resolutioner är 10 gånger större sannolikt att faktiskt förändra sitt beteende än människor som inte gör dessa årliga mål.
Så varför beslutar miljontals människor att förändras i början av varje år? En ny serie av studier om vilka forskare som har kallat "nybörjareffekten" har tittat på hur tidsmässiga landmärken kan motivera aspirationsbeteenden. Början av ett nytt år verkar som ett tillfälle för en ny start, varför så många människor sätter ibland alltför höga resolutioner under dessa tider. Medan detta ibland kan leda till att människor biter av mer än de kan tugga, kan sådana stunder också erbjuda stora möjligheter att övervinna kamp med viljestyrka.
Så vad kan du göra för att göra det mer troligt att du kommer att behålla din nästa upplösning?
Välj ett specifikt, realistiskt mål
Varje år beslutar miljontals vuxna att "gå ner i vikt" eller "komma i form" under det närmaste året. I stället för att välja ett sådant tvetydigt mål, fokusera på något mer konkret att du realistiskt kan sätta dina synpunkter på. Du kan till exempel begå att du förlorar 10 pund eller kör en mini-maraton. Att välja ett konkret uppnåeligt mål ger dig också möjlighet att planera exakt hur du ska nå ditt mål under året.
Välj bara en upplösning
Medan du kanske har en lång lista över potentiella nyårsbeslut, föreslår Richard Wiseman, professor i psykologi vid Hertfordshire University, att du bara ska välja en och fokusera dina energier på den istället för att sprida sig själv för tunn bland ett antal olika mål.
Den amerikanska psykologiska föreningen föreslår också att man fokuserar på bara ett beteende åt gången är mer sannolikt att leda till långsiktig framgång. Att ta på för mycket allt på en gång kan vara skrämmande. Det kan också vara särskilt svårt för att skapa nya beteendemönster tar tid. Att fokusera dina ansträngningar på ett specifikt mål gör att resolutionen blir mycket mer uppnåelig.
Vänta inte till sista minuten
Planering är en viktig del av att uppnå något mål. Experter föreslår att du ska spendera tid att planera hur du ska hantera en större förändring av beteendet. Om du börjar arbeta mot ett mål utan någon typ av plan på plats, kan du snabbt hitta dig själv ge upp när du möter någon form av hinder, svårigheter eller motstånd.
Du kan börja med att skriva ner ditt mål, göra en lista över saker du kan göra för att uppnå det målet och notera några hinder som kan stå i din väg. Genom att veta exakt vad du vill åstadkomma och de svårigheter du kan möta, blir du bättre beredd att hålla fast vid din upplösning och övervinna potentiella kampar.
Börja med små steg
Att ta på för mycket är en vanlig anledning till att så många nyårsbeslut misslyckas. Dramatiskt slashing kalorier, över-gör det på gymmet, eller radikalt ändra ditt normala beteende är säkert-eld sätt att spåra dina planer. I stället fokusera på att ta små steg som i slutändan hjälper dig att nå ditt större mål.
Om du har bestämt dig för att köra maraton, börja med att gå på en jog två eller tre gånger i veckan. Om du försöker att äta friskare, börja med att byta ut några av dina favorit skräpmat med mer näringsrika livsmedel. Även om det kan tyckas som en långsam start, gör dessa små förändringar det enklare att hålla sig till dina nya vanor och öka sannolikheten för långsiktig framgång.
Undvik att upprepa tidigare misslyckanden
En annan strategi för att hålla ditt nyårs resolution är att inte göra exakt samma resolution år efter år. "Om folk tror att de kan göra det kan de förmodligen, men om de redan har försökt och misslyckats kommer deras självförtroende att vara låga", förklarade Wiseman i en intervju med The Guardian .
Om du väljer att nå samma mål som du har försökt för tidigare, spendera du tid på att utvärdera dina tidigare resultat. Vilka strategier var mest effektiva? Vilka var de minst effektiva? Vad har hindrat dig från att hålla din upplösning under de senaste åren? Genom att ändra ditt tillvägagångssätt kommer du mer sannolikt att se reella resultat i år.
Kom ihåg att förändring är en process
De ohälsosamma vanor som du försöker förändra tog troligen år att utvecklas, så hur kan du förvänta dig att ändra dem på bara en sak eller dagar, veckor eller månader? Det kan ta längre tid än vad du vill uppnå dina mål, men kom ihåg att detta inte är en tävling till mål. När du har åtagit sig att förändra beteende , är det något du kommer att fortsätta att arbeta med för resten av ditt liv.
Låt inte små snubblar ta dig ner
Att möta ett bakslag är en av de vanligaste anledningarna till att människor ger upp på sitt nyårs resolutioner. Om du plötsligt återfaller till en dålig vana, betraktar du inte det som ett misslyckande. Vägen mot ditt mål är inte en rak och det kommer alltid att bli utmaningar. Se istället återfall som läromedel.
Om du håller en upplösningsdagbok, skriv ner viktig information om när återfallet inträffade och vad som kan ha utlöst det. Genom att förstå de utmaningar du står inför kommer du att vara bättre beredd att hantera dem i framtiden.
Få stöd från dina vänner och familj
Ja, du har nog hört det här rådet en miljon gånger, men det beror på att kompissystemet verkligen fungerar. Att ha ett solidt stödsystem kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Förklara vad dina mål är för dina nära vänner eller familj och be dem att hjälpa dig att uppnå dina mål. Bättre än, utnyttja andras hjälp genom att gå med i en grupp som delar ditt mål.
Förnya din motivation
Under de första dagarna i ett nyttårsupplösning kommer du förmodligen att känna dig trygg och motiverad för att nå ditt mål. Eftersom du inte verkligen har mött någon obehag eller frestelse som är förknippad med att ändra ditt beteende, kan det hända att denna förändring blir alltför lätt.
Efter att ha hanterat verkligheten av att dra dig till gymmet kl. 6 eller krossa dina tänder genom huvudvärk orsakad av nikotinuttag , kommer din motivation att behålla ditt nyårsupplösning förmodligen att börja minska. När du möter sådana stunder, påminna dig om exakt varför du gör det här. Vad måste du vinna genom att uppnå ditt mål? Hitta inspirationskällor som kommer att hålla dig när tiderna blir svåra.
Fortsätt arbeta med dina mål
I februari har många människor förlorat den första gnistan av motivation som de kännde omedelbart efter att ha gjort sitt nyårs resolution. Håll den inspirationen levande genom att fortsätta arbeta med dina mål, även efter motgångar. Om din nuvarande strategi inte fungerar, utvärdera dina strategier och utveckla en ny plan.
Överväg att hålla en upplösningstidskrift, där du kan skriva om dina framgångar och kampar. Skriv ner anledningarna till varför du arbetar mot ditt mål så att du kan hänvisa till dem under tider när du känner dig oinspirerad och omotiverad. Genom att hålla fast vid det och arbeta på ditt mål hela året kan du vara en av de få som kan säga att du verkligen behöll ditt nyårs resolution.
> Källa:
> Dai, H, Milman, KL, & Riis, J. Friskstartseffekten: Temporala landmärken motiverar ambitiösa beteenden. Management Science. 2014; 2563 - 2582. doi: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD. Auld lang Syne: Framgångsprognoser, förändringsprocesser och självrapporterade resultat av nyårets resolver och nonresolvers. Journal of Clinical Psychology. 2002; 58 (4); 397-405. doi: 10,1002 / jclp.1151.