När rökavbrott gör det svårt att sova
Sömnstörningar är en vanlig bieffekt av nikotinuttaget . Nya ex-rökare kan sova mer än vanligt genom denna fas av rökstopp. Våra kroppar reagerar på förlusten av många doser nikotin och andra kemikalier under hela dagen. Det kan och brukar låta oss känna sig dimmig och slöhet.
Om det här beskrivs hur du känner, bekämpa inte behovet av extra vila.
Ta tupplur när du kan och gå till sängs tidigare än vanligt. Din kropp kommer studsa tillbaka med lite tid. På motsatta änden av spektret är de ex-rökare som har svårt att få någon sömn alls. Sömnlöshet är också ett vanligt symptom på nikotinuttag .
Om du befinner dig i sömnlöshet under de första veckorna efter att du slutat röka, försök några av dessa naturläkemedel för att lindra dina obehag.
1. Klipp ut koffein
Koffein är en stimulans. De flesta vet det här, men här är ett faktum som är mindre allmänt känt: Koffein i en rökares kropp metaboliseras (digereras) vid ungefär dubbelt så mycket som en icke-rökare. Resultatet är en hög tolerans mot koffein.
När du slutar röka kan mängden kaffe eller colas du brukar dricka göra dig jitterig och orolig nu. Minska eller skära ut koffein ur din dagliga behandling helt under en stund, speciellt om du har problem med att sova genom natten.
Chansen är bra att när du är genom uttagsprocessen kan du dricka kaffe igen, men kanske inte lika mycket som du gjorde som rökare.
2. Ta ett varmt bad
Ljus några ljus, använd några doftiga badsalter, och låt dagens stress komma. Ett varmt bad är ett utmärkt sätt att slappna av i kropp och själ i förberedelse för sömn.
3. Planera en massage
Inrätta din make eller ett annat villigt par händer för att hjälpa till att stressa ut dina muskler. Om du kan få en fullständig kroppsmassage, kan bra, men även 10 eller 15 minuter i nacken, axlarna, ansiktet och hårbotten göra underverk för att hjälpa dig att varva ner och göra dig redo för en god natts sömn.
4. Ha en kopp örtte
Det finns en mängd olika örtteer blandade speciellt för att hjälpa lugna och främja sömn. Ta en titt på te-sektionen i snabbköpet, eller besök din lokala hälsokostaffär och be om förslag.
5. Lyssna på lugnande musik
Mjukt, mjukt musik kan hjälpa dig att lossna tillräckligt för att drifta sig för att sova. Försök att lyssna på en inspelning av vågor som slår på stranden. Mjuka ljud kan vara ett mycket bra sömnhjälpmedel. Se till att du har en spelare eller en app som kommer att stänga av sig själv. Du vill inte behöva gå upp och göra det själv, eftersom det besegrar syftet.
6. Stäng av elektroniken
Oavsett om du har en smart telefon, en surfplatta eller en bärbar dator, parkera den vid dörren till ditt sovrum och överväga att stänga av det så att du inte hör meddelanden eller meddelanden som kommer in. Lämna även TV: n av. Istället läser du en bok (en faktisk bok, inte en i din telefon) för att hjälpa dig att bli dåsig.
7. Drick ett glas varm mjölk
Spice upp det med lite honung och kardemumma eller muskotnöt.
Varm mjölk hjälper dig att sova på grund av att det är en matrik i aminosyran L-tryptofan. L-tryptofan hjälper våra kroppar att producera neurotransmittorer som serotonin. Seratonin är en kemisk nervbärare som säger att kroppen ska stänga av och sova på natten. Mer av L-tryptofan i mjölk får levereras till din hjärna när du äter kolhydrat tillsammans med det. Inte konstigt, mjölk och kakor har länge varit ett favoritbett för mellanmål.
Andra livsmedel som innehåller aminosyran L-tryptofan:
- Kyckling, kalkon, fisk och skaldjur
- ägg
- Sojabönor som tofu
- Mejeriprodukter
- Fröer inklusive solrosfrön
- Nötter som pistaschmandlar, cashewnötter, mandel och hasselnötter
L-tryptofan tillskott rekommenderas inte eftersom de var associerade med eosinofili-myalgi syndrom.
8. Drick inte alkohol
Alkohol stör sömn. Några drycker kan göra det lättare att somna i början, men alkohol i systemet leder ofta till att du vaknar bara några timmar i sömncykeln. Sömn är då ofta intermittent under resten av natten.
9. Få lite övning
Även en kort 15 minuters promenad hjälper, men om du inte kan sova, försök ta dig ut för en trevlig lång promenad några timmar före sängen. Timing är viktigt med den här. Träna inte strax före sängen när det sätter dig upp innan det saktar dig.
10. Meditera
Meditation hjälper till att starta din dag på rätt fot och avsluta det snyggt också. Som sömnhjälp, försök meditation i sängen, lägg tyst, ögonen stängda. Börja med att fokusera på musklerna i kroppen, medvetet slappna av dem, avsnitt efter sektion.
Fortsätt sedan vidare till tankarna i ditt sinne. Bekräfta var och en som den kommer och låt den gå. Låt ditt sinne glida och flyta, släppa stress och oroa sig när det går.
Att lägga meditation till din morgonrutin (i upprätt läge) kommer att belöna dig med förbättrad kontroll och lugn under din dag också.
11. Nöt inte
Medan det kan vara bra att äntligen få ett ögonblick, om det är under dagen, gör det inte. Känslor är inte din vän om du lider av sömnlöshet. Du betalar för det när det är dags för sängen.
12. Börja din dag lite tidigare
En annan användbar teknik som hjälper dig att byta din inre klocka är att börja dagen lite tidigare. Du kan använda lite tid för att meditera, för att vinna, vinna.
Ett ord från
Den fysiska tillbakadragningsfasen av rökstopp är ett tillfälligt tillstånd. Din sömnmönster kommer snart igen, förutsatt att du inte har sömnlöshet innan du slutar röka. Om symtomen kvarstår efter den första månaden eller så, planera ett besök hos din läkare för att säkerställa att rökning är ansvarig för hur du känner dig.
> Källor:
> Sömnstörningar: i djup Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Bara sluta röka? Titta på din koffeinintag. Substansmissbruk och Mental Health Services Administration. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.