Att stanna på uppgift kan vara svårt, men det kan vara särskilt utmanande när du omges av konstant distraktion. I dagens alltid sammanhängande värld är avvikelser inget annat än ett klick bort. Även under tysta ögonblick är distraktion bokstavligen vid dina fingertoppar, eftersom du befinner dig själv att kolla på din Facebook eller försöka fånga den otäcka Pokémon.
Lyckligtvis är fokus mycket som en mentalmuskel. Ju mer du arbetar med att bygga upp det desto starkare blir det. Varför är fokus så viktigt? Möjligheten att koncentrera sig på någonting i din miljö och rikta mentala ansträngningar mot det är avgörande för att lära sig nya saker, uppnå mål och fungera bra över en mängd olika situationer. Oavsett om du försöker slutföra en rapport på jobbet eller tävlar i ett maraton, kan din förmåga att fokusera betyda skillnaden mellan framgång och misslyckande.
Förbättring av ditt mentala fokus är uppnås, men det betyder inte att det är nödvändigtvis snabbt och enkelt. Om det var enkelt så skulle vi alla ha den rakhyveliga koncentrationen av en elitutövare. Det kommer att ta en del verkliga ansträngningar från din sida och du kan behöva göra några stora förändringar i några av dina dagliga vanor.
Här är några tips och tricks från psykologi som kan hjälpa dig att utveckla laserliknande mental fokus och koncentration.
1 - Börja med att utvärdera ditt mentala fokus
Innan du börjar arbeta för att förbättra ditt mentala fokus kanske du vill börja med att bedöma hur stark din mentala fokus är just nu. Tänk på följande uttalanden och välj de som tycks bäst beskriva dig:
- Jag befinner mig dagdrömmer ofta när jag behöver jobba på en viktig uppgift.
- Jag tycker det är svårt att ställa in distraktioner.
- Jag förlorar ofta vad jag jobbar på och måste börja om igen.
- Jag tenderar att fokusera på svåra uppgifter under tiden på dagen när jag vet att jag kommer vara mest uppmärksam.
- Jag gillar att sätta upp mål och bryta upp uppgifter i mer hanterbara segment.
- Om jag funderar mig, kommer jag ta en kort paus och sedan komma tillbaka till det jag jobbade med.
Om du identifierar mer med de tre första uttalandena måste du noga arbeta med ditt mentala fokus. Om den andra uppsättningen uttalanden verkar mer din stil, så har du förmodligen redan ganska bra koncentrationsförmåga, men du kan bli ännu starkare med lite övning.
2 - Eliminera distraktioner
Bevis det, du såg den här kommer. Medan det kanske låter uppenbart, underskattar folk ofta hur många distraktioner som hindrar dem från att koncentrera sig på uppgiften till hands. Sådana intrång kan komma i form av en radioblåsa i bakgrunden eller kanske en obnoxious medarbetare som ständigt sjunker av din båt för att chatta.
Minimering av dessa distraktionskällor låter ofta lättare än det verkligen är. Medan det kan vara så enkelt att stänga av tv eller radio, kanske du tycker det är mycket mer utmanande att hantera en avbruten medarbetare, make / maka, barn eller rumskamrat.
Ett sätt att hantera detta är att avsätta en viss tid och plats och begära att de lämnas ensamma under en tidsperiod. Ett annat alternativ är att söka en lugn plats där du vet att du kommer att kunna arbeta ostört. Biblioteket, ett privat rum i ditt hus eller till och med en tyst kafé kan alla vara bra ställen att prova.
En annan viktig sak att komma ihåg är att inte alla distraheringar är externa. Miljöhinder och avbrott är ofta lättare än de interna distraktioner som kan göra det svårt att fokusera din uppmärksamhet. Utmattning, oro , ångest, dålig motivation och andra interna störningar kan vara särskilt svår att undvika.
Några strategier du kanske vill försöka minimera eller eliminera sådan intern distraktion är att se till att du är välvilad före uppgiften och att använda positiva tankar och bilder att bekämpa ångest och oro. Om du tycker att ditt sinne vandrar mot störande tankar, lägg medvetet ditt fokus tillbaka till uppgiften till hands.
3 - Fokusera på en sak i taget
Medan multitasking ibland verkar som ett bra sätt att få mycket gjort snabbt, visar det sig att människor faktiskt är ganska dåliga på det. Att jonglera flera uppgifter på en gång kan dramatiskt minska produktiviteten och göra det mycket svårare att skära in på de detaljer som är verkligen viktiga. Varför? Eftersom våra attentional resurser är begränsade så är det viktigt att budgetera dem klokt.
Tänk på din uppmärksamhet som en strålkastare . Om du lyser den strålkastaren på ett visst område kan du se saker mycket tydligt. Om du skulle försöka sprida samma ljusstyrka över ett stort mörkt rum, kan du istället bara glänsa de skuggiga konturerna.
En del av att förbättra ditt mentala fokus handlar om att få ut det mesta av de resurser du har tillgång till. Sluta multitasking och istället ge din fulla uppmärksamhet åt en sak i taget.
4 - Live In The Moment
Det är svårt att hålla sig mentalt inriktad när man ryser om det förflutna, oroar sig för framtiden, eller avstängd från nuvarande ögonblick av någon annan anledning. Du har nog hört folk prata om vikten av att vara " närvarande ". Det handlar om att sätta bort distraheringar, oavsett om de är fysiska (din smartphone) eller psykologiska (dina ångest) och är helt psykiskt engagerade i det nuvarande ögonblicket.
Denna uppfattning om att vara närvarande är också nödvändig för att återskapa ditt mentala fokus. Att vara engagerade i här och nu håller din uppmärksamhet skarp och dina mentala resurser slog in på de detaljer som verkligen betyder något vid en viss tidpunkt.
Det kan ta lite tid, men jobba med att lära sig att verkligen leva i ögonblicket. Du kan inte ändra det förflutna och framtiden har inte hänt än, men vad du gör idag kan hjälpa dig att undvika att upprepa tidigare misstag och bana en väg för en mer framgångsrik framtid.
5 - Öva Mindfulness
Mindfulness är ett hett ämne just nu och med god anledning. Trots det faktum att människor har praktiserat former av mindfulness meditation i tusentals år, börjar dess många hälsofördelar bara för en tid sedan förstås.
I en studie hade forskare personalpersonal engagerade sig i simuleringar av den typ av komplexa multitasking de engagerade sig i varje dag på jobbet. Dessa uppgifter måste slutföras på 20 minuter och innefatta telefonsvarare, schemalägga möten och skriva noteringar med informationskällor som hälls in från flera källor, inklusive via telefonsamtal, e-postmeddelanden och textmeddelanden.
Några av deltagarna fick 8 veckors träning i användning av mindfulness meditation , och resultaten visade att endast de som fått denna träning visade förbättring i koncentration och fokus. Medlemmarna av meditationsgruppen kunde stanna längre upp, byta mellan uppgifter mindre ofta och utföra arbetet mer effektivt än de andra grupperna av deltagare.
Att öva med tanken kan innebära att man lär sig att meditera, men det kan också vara så enkelt som att försöka en snabb och enkel djup andningsträning. För att uppnå detta, börja med att ta flera djupa andetag samtidigt som du verkligen fokuserar på varje andetag. När du känner att ditt sinne naturligt börjar vandra, rikta försiktigt och okritiskt ditt fokus tillbaka till din djupa andning.
Även om det här kan verka som en bedrägligt enkel uppgift, kan det hända att det faktiskt är mycket svårare än det verkar. Lyckligtvis är denna andningsaktivitet något du kan göra var som helst och när som helst. Så småningom kommer du troligen att upptäcka att det blir lättare att ta bort sig från påträngande tankar och återställa fokuset till var det tillhör.
6 - Försök ta en kort paus
Har du någonsin försökt att fokusera på samma sak under en lång tid? Efter ett tag börjar ditt fokus att bryta ner och det blir allt svårare att ägna dina mentala resurser till uppgiften. Inte bara det, men din prestation leder slutligen till följd.
Traditionella förklaringar i psykologin har föreslagit att detta beror på att resursresurser är utarmade, men vissa forskare tror att det har mer att göra med hjärnans tendens att ignorera källor till konstant stimulans.
Så vad är lösningen?
Forskare har funnit att även om du tar väldigt korta pauser genom att flytta din uppmärksamhet någon annanstans kan det dramatiskt förbättra mental fokus. Så nästa gång du jobbar på en långvarig uppgift, till exempel att förbereda dina skatter eller studera för en tentamen, var noga med att ge dig en tillfällig mental paus. Skift din uppmärksamhet åt något som inte är relaterat till uppgiften till hands, även om det bara är ett ögonblick. Dessa korta ögonblick kan leda till att du kan hålla din mentala fokus skarp och din prestation hög när du verkligen behöver det.
7 - Fortsätt öva för att stärka ditt fokus
Att bygga ditt mentala fokus är inte något som kommer att hända över natten. Även professionella idrottare behöver gott om tid och övning för att stärka deras koncentrationsförmåga. Ett av de första stegen är att känna igen de konsekvenser som distraheras har på ditt liv. Om du kämpar för att uppnå dina mål och upptäcker att du blir sidospårad av obetydliga detaljer, är det dags att börja placera ett högre värde på din tid. Genom att bygga ditt mentala fokus kommer du att finna att du kan utföra mer och koncentrera dig på saker i livet som verkligen ger dig framgång, glädje och tillfredsställelse.
> Källor:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Korta och sällsynta mentala" raster "håller dig fokuserad: Deaktivering och reaktivering av uppgiftsmålen förebygger vaksamhetsförminskningar. Kognition. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10,1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Effekterna av mindfulness meditationsträning vid multitasking i en högspänningsmiljö." Förlopp - Grafiskt gränssnitt. 45-52; 2012.