Progressiv Muscle Relaxation (PMR)

Minska ångest med denna avslappningsteknik

Avkopplingstekniker är de strategier som används för att minska känslan av stress och ångest. Dessa tekniker kan vara speciellt användbara för personer med panikstörning, eftersom de ger ett proaktivt sätt att hjälpa till med symptomhantering. Avkopplingstekniker kan vara mycket användbara under tider med hög stress eller nervositet och kan till och med hjälpa en person att komma igenom en panikattack .

Några av de mest populära avslappningsteknikerna inkluderar andningsövningar , visualisering och yoga. Progressiv muskelavslappning (PMR) är en annan vanlig hantering av färdigheter som har visat sig hjälpa till att lindra känslor av stress och ångest.

Vad är PMR?

En amerikansk läkare, Edmund Jacobson, var den första som utvecklade PMR på 1920-talet. Jacobson började först med ideen efter att ha noterat att oavsett sjukdom led de flesta av hans patienter av muskelsmärta och spänning. Han föreslog för sina patienter att de bara slappna av. Men Jacobson inser snart att de flesta inte märkte sin egen kroppspänning och var helt omedvetna om hur man slappna av. Bestämd för att hjälpa sina patienter, utarbetade Jacobson en följd av steg för åtdragning och sedan avkopplande muskelgrupper.

Jacobsons serie var början på PMR, en teknik som sedan dess har modifierats många gånger. Alla variationer av PMR är baserade på Jacobsons ursprungliga idé att systematiskt pressa och sedan släppa isolerade muskelgrupper.

Hans teknik gör det möjligt för människor att bli mer medvetna om sin spänning, lära sig att släppa det och känna igen hur det känns att vara i ett avslappnat tillstånd.

För att prova PMR på egen hand, börja du helt enkelt genom att knyta näven så hårt som möjligt. Lägg märke till hur hårt dina fingrar och underarm känner. Räkna till tio och släpp sedan snabbt spänningen.

Låt din hand helt slappna av och släppa av spänningar. Låt din hand gå sakta och märka hur annorlunda detta känns än när du hade näven stramad.

Du kan också prova denna teknik med dina axlar. Lyft dina axlar upp mot dina öron. Känn tätheten i nacke, bröst och baksida. Räkna till tio och medan utandning, låt dina axlar falla ner. Fokusera på att släppa all stivhet i axlar, nacke och rygg. Upprepa några gånger och märka hur annorlunda du känner i en spänd mot ett avslappnat tillstånd.

Vad är fördelarna med PMR?

PMR arbetar för att hjälpa till att kontrollera flyg-eller-kamp-svaret eller stressreaktionen, som ofta utlöses bland de som har ångestsjukdomar . Flight-or-Fight-svaret är ansvarigt för känslor av överdriven rädsla eller upplevda hot som normalt är större än någon verklig fara i miljön. Till exempel kan människor med agorafobi bli rädda för folkmassor, rädsla för att de inte kommer att kunna fly, eller att de kommer att skämma ut sig själva genom att ha panikattack .

Denna stress- eller reaktionsreaktion leder ofta till många obehagliga fysiska symptom, inklusive accelererad hjärtfrekvens, svettning, skakning och andfåddhet.

Dessutom är muskelsmärta, spänning och styvhet några av de vanligaste symptomen som orsakas av stress och ångest. Avkopplingstekniker, inklusive PMR, har motsatt effekt på kroppen, framkallar avslappningsreaktionen , sänker hjärtfrekvensen, lugnar sinnet och minskar kroppslig spänning. PMR kan också hjälpa en person att bli mer medveten om hur deras fysiska stress kan bidra till deras emotionella tillstånd. Genom att koppla av kroppen kan en person också frigöra sina ängsliga tankar och känslor.

Vad är stegen att göra PMR?

PMR innebär att du släpper spänningen i kroppen för att få en känsla av avkoppling.

Det utförs genom att stryka och frigöra dina olika muskelgrupper. Förutsättningen för PMR är att genom att lindra den stress du har byggt upp i hela kroppen, kan du lugna och lugna ditt sinne.

Innan du börjar ska du komma in i ett bekvämt läge på ett ställe som är fritt från distraktion. Du kan börja sitta i en stol eller ligga ner. Stäng dina ögon om det känns bäst för dig och jobba sedan igenom följande steg:

  1. Andas. Börja med en djup andningsträning. Inhale djupt genom din näsa, känna din buk stiga när du fyller din kropp med luft. Ta sedan långsamt ut munan, naveln drar in mot ryggraden när du släpper ut den gamla luften ut. Upprepa 3-5 cykler med djup andning.
  2. Stram och släpp ut dina muskler. Börja med dina fötter genom att knyta tårna och trycka dina klackar mot marken. Krama tätt för några andetag och släpp sedan. Böj nu dina fötter och peka tårna upp mot huvudet. Håll i några sekunder och släpp sedan.
  3. Fortsätt att arbeta upp din kropp, dra åt och släppa loss varje muskelgrupp. Arbeta dig upp till benen, magen, rygg, händer, armar, axlar, nacke och ansikte.
  4. Försök att dra åt varje muskelgrupp för några andetag och lossa sedan långsamt. Du kan upprepa områden som känns särskilt styva.
  5. Lägg märke till eventuella skillnader du känner mellan att strama musklerna och slappna av dem.
  6. Avsluta din övning genom att ta några djupare andetag och notera hur mycket mer lugn och avslappnad du känner.

Precis som att lära sig någon ny färdighet, kräver PMR övning. Genom att öva PMR flera gånger i veckan blir du mer medveten om hur det är att känna sig avslappnad. Att förstå denna känsla kan hjälpa dig att lättare släppa spänningar när ångest stiger. Att snabbt kunna slappna av din kropp kan också hjälpa dig att hantera stress och panikattacker.

källor:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Arbetsboken för avkoppling och stressreducering, 6: e utgåvan. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Seaward, BL (2013). Hantering av stress: Principer och strategier för hälsa och välbefinnande, 8: e upplagan. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.