En andningsövning för att hantera ångest
Avkopplingstekniker är strategier som används för att hjälpa till att hantera paniksymptom, minska stress och framkalla en lugn känsla. Sådana tekniker kan också användas för att hjälpa till att lindra intensiv ångest och få igenom panikattacker. Nedan beskrivs avslappningstekniken för djup andning. Börja träna denna teknik idag för att börja känna dig mer avslappnad.
Fördelarna med djupa andningsövningar
Andning är en funktion som vi alla gör naturligt och med liten medvetenhet. Djup andning, även kallad diafragmatisk andning, innebär att man fokuserar på andningsprocessen. Uppmärksamhet och ansträngning tas till varje andetag, så att magen och ribbenet fylls fullständigt med varje inandning, följt av fullständiga utandningar, vilket släpper ut hela luften.
Andningsövningar är vanligtvis lätta att lära sig och kan snabbt hjälpa till att minska nervositeten. Dessa övningar kan också ha en rengörande effekt, vilket gör att du känner dig mer avslappnad, uppdaterad och energiserad. Djup andning är också ofta grunden för många andra avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning ( PMR ), meditation och visualisering .
Din andning spelar en viktig roll för att hantera symtomen på panikstörning . Även om du kanske inte är medveten om din andningsprocess, är det troligt att din andning blir accelererad när du känner dig nervös eller rädd.
Bröstandning, som inte tillåter fullständig andning, är ofta förknippad med ökad känsla av ångest. Faktum är att andfåddhet eller hyperventilation är ett av de vanligaste symptomen på panikattacker .
Med fullare andetag som gör att du känner dig lugnare och i kontroll när du möter panik och ångest.
Andningsövningar kan fungera för att hjälpa dig att hantera andfåddhet, tillsammans med andra vanliga ångest- och panikrelaterade symtom, till exempel minskande accelererad hjärtfrekvens och lindrande muskelspänning. Vidare fokuserar diafragmatiska andningsövningar på riktning mot din andas rytm, vilket rensar tanken av ängsliga, rädda och negativa tankar.
En djup andningsövning
Djup andning kräver bara en lugn miljö och några minuter av din tid. Följande är steg för en enkel andningsövning:
- Börja i ett bekvämt läge med en ryggrad, sådan att du sitter upprätt i en stol eller ligger på ryggen.
- Stäng dina ögon eller titta ner för att hjälpa till med att reflektera inåt och fokusera.
- Börja med att bara märka din andedräkt. Andas du in och ut ur bröstet? Andas du snabbt eller långsamt?
- Håll dina axlar avslappnad och fortfarande, börja andas med avsikt. Inhalera djupt och långsamt genom din näsa, känna ditt centrum expandera när du fyller din kropp med andetag. Andas ut genom munnen gradvis och låt all den gamla luften ut.
- Fortsätt att fokusera på ditt andetag, märker hur ditt centrum stiger och faller med varje andetag du tar. Upprepa fem till tio mer andningscykler.
- När du andas djupt märker du hur du känner dig i hela kroppen. Finns det områden som känner tenner än andra? Med varje utandning föreställ dig att din kropp släpper ut stress och spänning.
- Innan du slutar träna, ta ett ögonblick för att märka hur du känner dig fysiskt, mentalt och emotionellt.
Ytterligare tips
- Att fokusera på ditt andetag under en panikattack är inte lika lätt som det kan tyckas. För att få ut det mesta av djup andning är det viktigt att du övar regelbundet och ibland när du inte känner dig orolig. Om du ofta övar, kommer du också att använda denna teknik när intensiv ångest eller panikattacker uppstår.
- Om du har problem med att fokusera på expansion och sammandragning av ditt centrum kan det vara bra att placera händerna på magen eller ribben. När du övar djupt andning märker du hur ditt centrum breddar och när du andas och kontrakterar inåt med varje andning ut.
- När du övar djupt andning, alltid ta ansträngning och fokusera för att flytta från bröstet till buken andning.
- Ta lång andningsövning långsamt och sluta om du känner dig värre. Det är möjligt att fokusera på ditt andetag kan inleda ökad ångest. Om denna övning gör att du känner dig mer nervös, försök bara ta några djupa andetag och jobba gradvis upp till mer.
- Syfta med att träna minst 5-10 minuter om dagen och välj en tid som passar din livsstil. Öva på morgonen för att starta dagen med avslappnad, på eftermiddagen att ladda, eller på kvällen för att få en bättre natts sömn .
- För en ännu mer avslappnande och ångestlösande upplevelse kan andningsövningar också användas med visualisering.
källor:
McCall, T. (2007). Yoga som medicin: Det yogiska receptet för hälsa och helande. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Mastering av grunderna. Honesdale, PA: Himalayan Institute.