Prova dessa tips för att lugna ner före eller under en phobic reaktion
Fobier som påverkar ditt liv bör behandlas av en mentalvårdspersonal, men avslappningstekniker kan hjälpa till att lindra din ångest på kort sikt. Kom ihåg att behandling , som exponeringsterapi, kognitiv beteendeterapi eller medicinering, kan ta tid att bli fullt framgångsrik.
När du arbetar med de bakomliggande problemen bakom dina fobier, överväga dessa avslappningstekniker och hitta den som fungerar bäst för dig:
- Meditation : Meditation kan lugna nerverna, vilket gör dig mer avslappnad överallt. Även om du fortfarande kan uppleva en fobisk reaktion , kan meditera innan du står inför situationen göra dina symtom mindre allvarliga. Forskning visar att mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR), som bygger på mindfulness-meditation, hjälper människor med social ångestsyndrom, till exempel, bättre reglera sina känslor. I en studie var personer som genomförde ett MBSR-program mindre angelägna och deprimerade - och kände sig bättre självkänsla.
- Yoga : Det finns tidiga bevis på att yoga kan hjälpa till med ångeststörningar, vilket är bra nyheter för människor med fobier. Som meditation kan yoga hjälpa till att sänka din totala stressnivå. Din fobi kan fortfarande visas, men med vanlig yoga kan dina symtom vara mindre allvarliga.
- Visualisering : Visualisering är konsten att tänka på genom en serie lugnande bilder. Några fobi-sufferers finner att användandet av visualiseringstekniker kan bidra till att minska en fobisk reaktion som redan pågår.
- Progressiv muskelavslappning: I denna teknik börjar du vid dina fötter och rytmiskt sammandrag och slappna av varje muskelgrupp, som i sin tur arbetar upp din kropp mot huvudet. Detta är en annan bra teknik att använda när du konfronterar ditt rädda objekt eller situation.
- Autogen avslappning : Autogen avslappning innebär blandning av visualiseringstekniker med avsiktlig andning och repetitiv fysisk rörelse. Det här är knepigt att lära sig själv, så ta reda på om din läkare eller terapeut kan lära dig.
Liksom nästan allt annat lärs avslappningsteknik. Öva dina färdigheter så ofta som möjligt så att de blir nästan andra naturen.
Att konfrontera din fobi är aldrig lätt, men med hjälp av dessa avkopplingstips kan du hjälpa dig att komma igenom en fruktad situation. Kom ihåg dock att dessa tips är utformade för att användas på kort sikt och inte är ett långsiktigt alternativ till att söka professionell hjälp.
Enkla livsstilsförändringar kan också hjälpa dig att få dina fobi symptom under kontroll. Det är viktigt att försöka göra motion, ordentlig sömn och hälsosam mat en vanlig del av ditt liv. Du kan också vilja undvika koffein och andra stimulanser så att du känner dig mer avslappnad.
källor:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Yoga i behandlingen av humör och ångest: En recension. Asian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Effekter av mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) på känsloreglering i social ångestsyndrom. Känsla.
Självhjälp Råd för fobier. Hälsovården. > http://www.nhs.uk/Konditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Avkopplingstekniker: Lär dig sätt att lugna din stress. Mayo Clinic. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.