Hur man använder din fantasi för att övervinna dina rädslor
Många personer med panikstörning lider av vissa rädslor eller fobier som tycks utlösa sin ångest. De som har panikproblem med agorafobi kämpar med rädsla för situationer där flykt skulle vara svårt eller pinsamt. Det är dessa intensiva känslor av ångest som ofta leder till panikattacker . Personlig oro och oro över triggers kan resultera i många missförhållande beteenden , till exempel att undvika eventuella situationer som kan inleda en panikattack.
Rädslor och fobier blir starkare ju mer vi undviker dem. För att övervinna dem verkar det naturligt att vi skulle behöva möta dem. Men att komma till rätta med våra rädslor kan huvudet känna sig outhärdligt, om inte omöjligt, att göra. Imaginal desensibilisering är en teknik som gör det möjligt för en person att gradvis konfrontera panik triggers genom att ta itu med dem först i sin fantasi.
Vad är Imaginal Desensitization?
De utlösare eller händelser som orsakar panikattacker är situationer som du betraktar som "sensibiliserad" till, vilket innebär att du har vuxit för att associera dessa situationer med rädsla och ångest . Till exempel kan en rädsla för flygning få en person att ha stor ångest, även om man bara tänker på att resa i ett plan. Oavsett anledning har personen kommit att förena flygning med starka känslomässiga känslor av oro och rädsla. Med tiden undviker vi de situationer som vi har blivit sensibiliserade för.
I det här exemplet skulle personen inte längre flyga, även om det innebar att man saknade semester eller speciella evenemang. Ju mer vi undviker vår ångest, ju mer blir vår rädsla och så småningom kan en fobi utvecklas.
För att övervinna en särskild rädsla måste du bli "desensibiliserad" till det, vilket innebär att du lär dig att inte längre associera extrem ångest vid händelsen eller situationen.
Processen att komma över extrem fruktan börjar ofta genom att engagera sig i den fruktade situationen samtidigt som den känner sig helt säker och avslappnad. Imaginal desensibilisering gör att du kan göra detta med hjälp av din fantasi och avslappningsteknik för att bryta din koppling av panik med vissa utlösare.
Hur Desensitization Works
Det första steget av imaginal desensibilisering är att komma in i ett lugnt och avslappnat sinnestillstånd. Detta kan uppnås genom många avslappningstekniker, inklusive andningsövningar , progressiv muskelavslappning , yoga , meditation , tidskriftskrivning eller en kombination av dessa strategier.
När du känner dig helt avslappnad är nästa steg att gradvis föreställa sig dig i en panikinducerande situation. Det är viktigt att försöka hålla sig lugn och bekväm när du visualiserar dig själv i rädda situationer. Om du när som helst börjar känna dig rädd eller väldigt ängslig, tänka dig att flytta dig från den oroliga situationen och till en lugnare och lugnare plats.
Genom att regelbundet utöva imaginal desensibilisering kommer du att börja bryta länken mellan en viss händelse och dina personliga känslor av rädsla och ångest. För att ytterligare stärka din desensibilisering kan du så småningom konfrontera din faktiska rädsla personligen.
Det är viktigt att du först möter dina rädslor genom bildbehandling, eftersom det kommer att orsaka minst ångest och låter dig effektivt bryta den koppling du har mellan panik och den särskilda situationen. Din fantasi är också där många av dessa föreningar ursprungligen skapades, så det är fördelaktigt att konfrontera dem där de började.
Använda desensibilisering på egen hand
Börja med att göra en lista med varierande grader av din rädsla. Håll din lista till mellan 10 och 20 situationer som bildar en hierarki från de minst ångestvänliga omständigheterna runt din rädsla för det som orsakar dig mest panik.
Till exempel, här är vad denna lista skulle se ut för en person som är rädd för att flyga :
- Titta på flygplan flyga på himlen.
- Kör till flygplatsen med en älskad.
- Att se planen ta av och landa på flygplatsen med en älskad.
- Kommer in på flygplatsen och genom säkerhet med en älskad.
- Upprepa nummer 2, 3 och 4 på egen hand.
- Plattar ett plan med en betrodd följeslagare.
- Tar ett kort flyg med en betrodd följeslagare vid din sida och tillgänglig för att prata med dig hela tiden.
Denna lista kan fortsätta tills du når extremt rädda situationer, till exempel att ta en lång flygning ensam eller flyga genom turbulens. Innan du går vidare för att visualisera dessa händelser måste du först träna och ha en god förståelse för avslappningstekniker. Bestäm vilken av dessa strategier som är bäst för dig och gör ett åtagande att regelbundet utöva dem.
När du väl har byggt upp dina avslappningsförmågor, är det dags att använda dem i processen av imaginal desensibilisering. Lägg åt sidan ca 10 minuter om dagen för att koppla av och ytterligare 10 för att föreställa dig dina fobier. För att börja, bli så bekväm som du kan, möjligen genom att ligga ner, stänga av telefonen och ta bort tunga smycken eller obekväma kläder. Ta dig själv i ett avslappnat tillstånd och föreställ dig att du är i det första scenariot i din hierarki. Notera varje detalj runt dig själv. Lägg märke till ljud, färger och dofter. Försök att föreställa dig så många detaljer som möjligt. När du känner din ångest ökar du med ditt sinne till det fredliga, avslappnade tillståndet.
Med tiden kan du utveckla din lista, mentala genom olika situationer. Genom övning av desensibilisering kan du kanske övervinna några av dina värsta rädslor. Du kan fortfarande känna dig orolig när du möter vissa situationer. Dock kan din nervositet i hög grad minimeras. Kom ihåg att ta det långsamt och alltid träna först genom visualisering innan du försöker göra det i verkliga situationer.
Källa:
Bourne, EJ Arbetsboken för ångest och fobi. 5: e upplagan Oakland, Kalifornien: New Harbinger, 2011.