Personer med social ångestsyndrom (SAD) är irrationellt rädda för kritik och avslag. Du kan oroa dig ständigt för att andra tänker negativt om dig eller att de inte gillar dig.
Huvudfokuset på kognitiv terapi är att övertyga dig om att dina rädslor är ogrundade - och att människor är mycket mindre kritiska och avvisande än du förväntar dig.
Men en del av tiden kommer du att uppleva kritik och avslag, och det är viktigt att kunna hantera.
Självförsörjande försvaret
I ett nyhetsbrev som publicerats av International Association for Cognitive Psychotherapy, angav angstexpert Dr. Christine Padesky en unik behandlingsmetod för SAD.
Padesky hävdade att det traditionella fokuset på kognitiv terapi bara tar hand om hälften av problemet för personer som lider av SAD.
En av de främsta orsakerna till ångest är överskattning av fara. Till exempel är personer med panikstörning rädda för fysiska symptom eftersom de innebär början av en hjärtinfarkt. Personer med social ångestsyndrom (SAD) är rädda för att de kommer att bedömas negativt på grund av sin ångest i sociala situationer.
Kognitiv terapi visar dig hur din rädsla kan vara ogrundad - att människor inte är så dömda som du tror.
Men ibland blir människor dömda.
Om du inte är beredd att klara av dom och avslag, kommer du fortfarande att vara rädd att sociala och prestationssituationer kan sluta dåligt.
Padesky beskriver ett sätt att öka coping skills genom att utsätta personen med SAD till hård bedömning under rollspel i terapi sessioner. Genom denna process kan du öka ditt självförtroende och lära dig bättre hantera kritik och avslag.
Hur man övar självförsörjande självförsvar
Padesky beskriver de typiska stegen som skulle tas under terapin för att öka förtroendet. Även om denna process bäst görs med en terapeut är det också möjligt att arbeta med dessa steg på egen hand.
Nedan beskrivs hur man ska arbeta på detta som ett självhjälpsprojekt.
Steg 1. Identifiera automatiska tankar om kritiska saker som andra kan säga om dig. Gör en lista över alla möjliga saker som du kan höra.
Steg 2. Skapa en lista med svar. Detta steg, kallat "självförsvarets självförsvar", innebär att man kommer fram till en säker och självhäftande reaktion på varje möjlig kritik.
Nedan är ett exempel på hur det här kan se ut:
Kritisk tanke: "Du skakar. Finns det något fel med dig?
Assertive Response: "Mina händer skakar för att jag är orolig. Vissa människor är rädda för höjder, jag blir orolig när jag är runt människor. Det gör mig inte annorlunda än någon annan. Faktum är att många människor har detta rädsla. Det är bara att ingen talar om det. "
Under behandlingen skulle Padesky spela roll med kunden. Som terapeut skulle hon spela den kritiska rollen och be hennes klient att komma tillbaka med självständiga svar.
Hon argumenterar för att denna in-terapi är viktig eftersom det i verkligheten är den faktiska öppen kritiken få och långt ifrån.
Sample-rollspelningssession
I artikeln beskriver hon vad den slutliga rollspel kan se ut som:
" Terapeut: Du skakar. Är något fel?
Klient: Inte riktigt. Jag är bara ängslig, det är allt.
Terapeut: Varför är du angelägen?
Klient: Jag blir orolig i sociala situationer.
Terapeut: du gör? Vad är fel? Är du galen eller något?
Klient: Nej, jag är inte galen. Jag har social ångest.
Terapeut: Social ångest? Låter galen mot mig!
Klient: Kanske är du inte bekant med den.
Men det är ganska vanligt. Det betyder inte att jag är galen.
Terapeut: Du kanske inte tror det. Men jag tycker du är ganska konstig om du skakar så här.
Klient: Jag kan förstå hur det kan tyckas konstigt om du inte känner till det. Men jag är inte galen.
Terapeut: Jag vet inte. Jag tycker att du måste vara nötter.
Klient: Jag är ledsen att du inte förstår. Men jag är inte nötter. "
När det här rollspelet så småningom äger rum rapporterar personen med social ångest vanligtvis känslan irriterad av kritisk röst snarare än skamad av den.
Tysta din inre kritiker
Ett sätt att träna denna process på egen hand är att argumentera mot den kritiska röst som redan finns i ditt huvud.
Gör detta först hemma när du inte är i sociala eller prestationssituationer, tills du enkelt kan försvara dig mot din kritik. Sedan, när du känner dig i kontroll, försök att träna i verkliga situationer, föreställa dig andras kritiska röst.
Du kan till och med försöka överdriva dina symtom eller försöka avvisa, bara för att du kan öva dina förmågor.
Padesky föreslår att dina händer skakar framför dig medan du gör ögonkontakt eller medvetet frågar en granne över för kaffe som uppenbarligen är för upptagen att prata med dig.
Målet med denna process är att utveckla ett mer självsäkert och självhäftande sätt att hantera potentiellt avslag och negativ bedömning. Genom att utsätta dig för kritik och avvisning kommer du att lära dig att du kan klara av.
Källa:
Padesky CA. Ett effektivare behandlingsfokus för social fobi? International Cognitive Therapy Newsletter . 1997; 11 (1): 1-3.