De flesta tycker om självkänsla som att vara snäll mot dig själv. Även om det verkligen är en del av konceptet, innebär självmedlidande ett sätt att koppla på dig själv på ett sätt som gör att du blir mer känslomässigt flexibel, kan navigera utmanande känslor och förbättra din relation till dig själv och andra. Förmågan att förmedla oss på ett medkännande sätt kan låta lätt nog, men det kan faktiskt vara en ganska utmaning.
Det kan vara lätt att vara medkänsla mot en vän eller älskling när de kommer till dig med en personlig kamp eller en utmanande situation. Ditt svar på dem kan vara en av förståelse, hopp, vägledning och uppmuntran.
Men när vi står inför våra egna livsutmaningar tenderar vi att vara lite mer hårda eller kritiska med oss själva. Vi undersöker våra tankar och beteenden på ett sätt som kan leda oss att känna sig osäkra, skämmas och frustreras med oss själva. I ett försök att fortsätta framåt kan vi berätta för oss att "plocka upp" eller "komma över det". Även om avsikten är att hjälpa oss att flytta oss fram under tider av känslomässig utmaning kan detta sätt att förknippas med oss skapa en extra stor stress och bli ett viktigt hinder för vår förmåga att uppleva lycka inom oss själva och med andra.
Tre Elements of Self-Compassion
Dr Kristin Neff, en psykolog och banbrytande forskare inom självmedlidande, skisserar tre element av självmedlidande:
- Självvärdighet: När människor som övar självmedkännande befinner sig i utmanande situationer, känner de igen att de är ofullkomliga eller korta ibland är en del av livet. Möjligheten att navigera dessa erfarenheter utan att sätta sig ner är ett element av självmedkännande.
- Gemensam mänsklighet: När vi står inför utmaningar kan det vara lätt att känna sig ensam i vår erfarenhet, som om andra inte skulle kunna relatera till vad vi går igenom. Människor som övar självmedkännande förstår att några av dessa utmaningar är en del av den gemensamma mänskliga erfarenheten.
- Mindfulness : Att öva medkänsla innebär att vi kan observera våra obehagliga känslor utan att överdriva dem eller ignorera dem. Denna uppmärksamma och balanserade hållning hjälper oss att inte bli känslomässigt reaktiva.
Hur man övar självmedkänsla
Det finns en mängd övningar som Dr Neff föreslår kan hjälpa oss att lära oss att öva medkänsla:
- Föreställ dig hur du skulle prata med en vän. Vi kan ofta förlänga vänliga ord, hopp och uppmuntran till vänner eller kära. När du går igenom en svår tid, ta en stund att överväga hur du kan svara på en nära vän om de gick igenom en liknande situation.
- Bli en observatör. Under tider då vi känner oss utmanade eller kämpar emotionellt kan det känna att vi helt enkelt reagerar och försöker att känna sig överlevande just nu. Genom att sakta ner kan vi ta ett litet steg tillbaka för att observera vår erfarenhet. Titta på den större bilden kan hjälpa oss att hålla saker i perspektiv och hjälpa oss att se viktig information som kanske har missat något annat.
- Ändra din självpresentation. Lägg märke till hur du pratar med dig själv i ögonblick när du upplever negativa känslor. Arbeta för att reframe dina kritiska självutlåtanden på ett mer positivt och omsorgsfullt sätt. Den här nya tonen kan låta mer som en mentor eller förespråkare, snarare än en kritiker eller domare.
- Håll en journal och skriv den ut. Ta tid varje dag för att skriva ut några av de utmaningar du upplever. Notera stunder som ditt sinne tenderar att vandra in i kritiska uttalanden eller du börjar känna dig ensam i dina erfarenheter. Som du vill med självtalande, avsiktligt reframe alla kritiska uttalanden med en mjukare, mer förståande ton för att se hur det kan känna sig annorlunda.
- Bli tydlig om vad du vill ha. När du övar vägar för att reframe kritiska tankar till mer omsorgsfullt självtalande, kan du börja avslöja ledtrådar om vad du behöver och vill ha. Ta en stund att överväga vad du vill, behöver eller längtar efter i ditt liv. Att klargöra dessa behov hjälper dig att fokusera på var du vill gå och vad du arbetar mot, vilket hjälper till att öka motivationen och lyckan.
- Ta hand om dig själv. Ibland tar vi hand om andra och förbiser, eller helt ignorerar, behovet av att ta hand om oss själva . När du övar självmedkänsla känner du igen att du behöver mötas också och är värd att engagera dig i dessa självhushållsbeteenden. Möjligheten att upprätta självhushållspraxis kan hjälpa till att minska lusten att engagera sig i ohälsosam hantering när de möter utmaningar och stress.
Hjälp att lugna negativa känslor
Utövandet av självmedkännande-medkännande tänkande i synnerhet-har visat sig framkalla goda psykologiska förändringar på negativa känslor . Att använda självkänsla tekniker kan hjälpa till att lugna upplevelsen av negativa känslor och låta människor komma ihåg att de inte är ensamma i sina erfarenheter av ont, smärta och förlust. I utövandet av medkännande uttalanden och reappraisal kan känslan av negativ känsla känna sig lugn, vilket ger utrymme för eftertänksam observation och hälsosamt beslutsfattande. Att öva medkänsla kan också ge upphov till kreativitet och motivation.
Hjälp att öka positiva känslor
Självkänsla har visat sig främja positiva känslor, särskilt lugnande, varma och säkra känslor. Även om detta verkligen kan hjälpa till i tider av nöd, kan det också vara till hjälp i våra dagliga levnadsmetoder. Vi upplever dagliga interaktioner i våra personliga liv, på jobbet eller till och med med främlingar, som har potential att leda till ett reaktivt känslomässigt svar. Med hjälp av tekniker för självmedkännande kan vi bli mer uppmärksamma på oss själva och vårt beslutsfattande, vilket resulterar i mer balanserade och positiva interaktioner med andra.
Ett ord från
Som Dr Neff beskriver kan övningen av självmedkännande vara mycket annorlunda än vad du tidigare gjort. Även om teknikerna används för att hjälpa oss att relatera bättre till oss själva och bättre navigera utmanande känslomässiga upplevelser kan det känna sig lite obekvämt när ni börjar träna några av dessa metoder. Var tålamod med dig själv och kom ihåg att vi inte kan kontrollera alla aspekter av våra liv, inklusive hur snabbt vi kan förvandla gamla, självkritiska, vanor till nya, hälsosamma och medkännande vanor.
Att uppnå större lycka genom att utöva självmedkännande är en gåva till dig själv och till dem som finns omkring dig. I övning av självmedlidande kan du tycka att interaktioner med andra mjuknar och blir mindre reaktiva, du kanske befinner dig villig att gå vidare i ett område som du tidigare kände dig lite fast. I själva verket kan du börja uppleva lycka när du söker nya, hälsosamma sätt att leva och relatera till dig själv.
> Källor:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Effekter av medkännande tänkande på negativa känslor. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Tre element av självmedkännande. Hämtad 26 februari 2017 från http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements