Hur spåra dina humör och symtom för att minska ångest
Om du har diagnostiserats med panikstörning , kan din läkare eller terapeut be dig att försöka hålla reda på dina symtom, humör, sömnmönster och erfarenheter av mediciner. Att hålla reda på denna information kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd genom att ge dig och din läkare en tydligare bild av dina framsteg.
Spåra din återställningsprocess kan också hjälpa dig att behålla framgång efter behandling och förhindra att dina symtom återkommer.
Vad är en humör och ångest?
Ett humör och ångestdiagram är en typ av dagbok eller dagbok som används för att spåra fluktuationer i dina humör och ångestnivåer över tiden. Detta diagram kan också användas för att hålla reda på din:
- Panikstörningar symptom
- mediciner
- triggers
- Hanteringsteknik
- Sömnmönster
- Större livshändelser eller förändringar
- Annan ytterligare information som du tycker är relaterad till ditt tillstånd.
Denna information kan sedan användas för att hjälpa dig och din mentala hälso-leverantör i ytterligare förståelse mönster i ditt humör, ångest och andra symptom. Dessutom kan ditt diagram användas för att övervaka behandlingsframsteg, och notera hur fluktuationer i humör och ångest är relaterade till förändringar i mediciner eller användning av självhjälpstekniker.
Hur kan jag komma igång?
Att kartlägga ditt humör, ångestnivåer och andra symptom är lätt när du skapar ett system som fungerar för dig. Nedan följer några enkla riktlinjer för att komma igång när du följer dina framsteg:
Mood och ångest kartläggning kan göras i en dagbok, dagbok, spiral anteckningsbok, eller till och med vanlig fyllmedel papper. Kalendrar gör också bra diagram, så att du enkelt kan lägga till några ord för varje datum. Om skrivning verkar tråkigt för dig kanske du vill överväga att prata med en bandspelare eller annan typ av inspelningsenhet.
Det finns även appar tillgängliga nu för att kartlägga humör och ångest. Om du talar i en brännare, skriver på din dator eller skriver på papper, är det viktigt att du väljer en metod som är bekväm för dig att behålla.
Den typ och mängd information som är mest relevant för dig att spåra kan bestämmas mellan dig och din läkare. Ett grundläggande humör och ångestdiagram kommer att innehålla information om hur du kände den dagen. Du behöver bara skriva ner några ord för att fånga ditt humör. Till exempel kan du rakt ner "glad" eller "nervös". Anger även om ditt humör förändrats under dagen, till exempel "vaknade ängsligt, men kände mig lugnare på eftermiddagen." Vissa tycker att det är bra att namnge ett par symtom och rangordna där du är den dagen på en skala från 1 till 10. Till exempel kan du använda en 10 för att beskriva en dag där din ångest var så illa som någonsin varit och en 1 för att beskriva en dag när du har nästan ingen ångest.
Bortsett från ditt humör borde du också spåra dina aktuella livshändelser och förändringar som potentiellt påverkar ditt humör och ångest, till exempel en oenighet på jobbet, förberedelser för ett drag eller att kämpa med ekonomiska problem. Annan information som kan vara till hjälp för dig kan innehålla kartläggning av sömnmönster, frekvens av panikattacker , biverkningar av mediciner eller användning av avslappningstekniker .
Varje post ska också innehålla datumet så att du kan se tillbaka och bevittna dina framsteg över tiden.
Bestäm när du ska skriva på din bild
Nu när du har bestämt hur och vad du ska spåra behöver du avsätta tid för att arbeta med den här aktiviteten. För att vara mest användbar måste spårning ske regelbundet. För att gradvis underlätta spårningen, försök kartlägga din information varje vecka. Ju mer information, desto bättre förståelse kommer du att ha, så försök så småningom kartlägga varje par dagar eller dagligen om du kan.
Tre enkla steg att kartlägga
Vi delade mycket information ovan, men börjar spåra dina framsteg med panikstörning kommer ner i tre enkla steg:
- Bestäm din spårningsmetod - Välj en anteckningsbok eller vad du ska använda.
- Bestäm vilken information som ska spåras - I din anteckningsbok kanske du vill sätta datum överst och sedan lista informationen som du vill spåra åt vänster sida. Lämna tillräckligt med utrymme för att förklara dig mer, men försök att åtminstone lägga ett nummer under varje av dessa rubriker varje gång du kartlägger.
- Börja spåra - Det svåraste steget gör helt enkelt den första inmatningen. När du har skrivit någonting-allting blir det vanligtvis lättare.
Andra överväganden om att hålla en humör och ångest
- Om du oavsiktligt hoppa över några dagar, försök fylla i det så fort du kommer ihåg det. Men om du inte kan komma ihåg exakt hur du kände den dagen, så är du bättre att hålla dessa dagar tomma och återvända till ditt vanliga schema.
- Ursprungligen märker du kanske inga mönster eller tolkningar. En annan person kan kanske se något som du kanske saknar. Det kan vara till stor hjälp att granska den här informationen med en terapeut eller pålitlig älskad.
- Ta inte bort dina kartor och glöm dem. Snarare, granska dem var tredje till fyra veckor. Lägg märke till om du upplever ett mönster av ökad panik och ångest, eftersom detta kan vara ett tecken på ett återfall i symtom.
- Om det finns ett mönster av försämrade symtom, kommer din läkare eller terapeut att kunna hjälpa dig att göra anpassningar till din behandlingsplan som hjälper dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt.
källor:
Kenny, R., Dooley, B. och A. Fitzgerald. Ekologisk momentbedömning av ungdomsproblem, hanteringseffekter och humörstater Använda en mobilapp: En undersökande studie. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.