6 tips för att hantera ångest på offentliga platser
Ångestsjukdomar , inklusive panikstörning, kännetecknas av extrem rädsla och nervositet. Symtomen på panikstörningar är ofta svåra att hantera, och hantering av panikattacker och agorafobi är ännu mer utmanande när du är i allmänhet. Din ångest om det får aldrig gå iväg, men du kan lära dig att hantera dina symtom på ett bättre sätt så att du kan känna dig tryggare när du står inför offentliga situationer. Här är några tips:
1 - Öva andning
När symtom börjar uppstå är andningen ofta den första förändringen som uppstår i kroppen. Andnöd , eller hyperventilation, är en av de vanligaste fysiska symptomen på panik och ångest . Men upplever en ökad andning i allmänhet kan få dig att känna dig orolig och potentiellt öka dina känslor av ångest.
Andningsövningar kan hjälpa dig att sakta ner andan och uppmuntra känslor av lugn och avkoppling. Djup andning kan också i hög grad bidra till att andra symtom ökar, såsom snabb hjärtfrekvens eller bröstsmärta . Men för att vara beredd att använda denna teknik under en panikattack är det viktigt att du övar ibland när du inte upplever hög ångest. Du kan till exempel börja dagen med några minuter med djup andning, använda den för att ladda om eftermiddagen eller träna den här övningen på kvällen för att slappna av från dagen och förbereda dig för en bättre natts sömn .
2 - Öka din medvetenhet
Panikattacker följs ofta av obehagliga tankar och rädsla-baserade uppfattningar. När symptomen eskalerar kan du bli rädd för att du behöver omedelbar vård. till exempel kan du vara rädd för att du har en hjärtinfarkt. Ju mer du fokuserar på dessa negativa tankar, desto mer kan dina rädslor och symtom intensifieras. Du kan bli så rädd för dina symtom att du tror att du kommer att förlora kontrollen, vara galen eller ens dö.
Dessa störande tankar och symtom förstärks ofta när man upplever panikattacker i allmänhet. För att få kontroll över dessa tankar måste du först bli medveten om dem. Att öva uppmärksamhet är ett sätt att du kan lära dig att erkänna dina tankar utan att låta dem ta över dina känslor och beteenden. Genom mindfulness-metoder kan du öka din självmedvetenhet för att bli bättre beredd att hantera dina symptom i allmänhet.
3 - Ta med en vän
När man står inför offentliga situationer som utlöser ångest och panikattacker, kan det vara mycket fördelaktigt att hantera det medan de åtföljs av en betrodd älskad. Genom socialt stöd kan du känna dig tryggare och avslappnad i allmänhet. Förbered personen du är med genom att förklara dina symtom och rädsla för dem. Kom upp med en spelplan som kan innefatta att du känner igen dina symtom när de uppstår, utnyttja hanteringsstrategier för att komma igenom en panikattack och förbereda sig för att lämna en plats eller situation om det behövs.
4 - Visualisera ett positivt resultat
Om du fruktar att vara offentlig, kan du redan ha gjort upp om att erfarenheten bara kan vara negativ. Det sätt du känner offentligt kan emellertid påverkas av dina negativa perceptioner och förutsägelser. Visualisering är en teknik som du kan använda för att övervinna dessa begränsande övertygelser och öka din självförtroende medan du är i allmänhet.
Visualisering innebär att du stänger dina ögon och föreställer dig under olika omständigheter. Genom visualisering kan du föreställa dig hur det skulle vara att lyckas hantera din ångest medan du är i allmänhet. På samma sätt som dagdrömning kan du använda dig av dina sinnen och fantasi för att se dig själv få positiva resultat. Du kan till exempel visualisera dig själv genom att använda dina hanteringstekniker för att möta offentliga situationer med mer avslappnat förtroende. Genom att visualisera framgång kan du känna sig mer redo att hantera dina symptom i allmänhet.
5 - Få hjälp med agorafobi
Panikstörning diagnostiseras för närvarande som förekommande med eller utan agorafobi, ett separat tillstånd som kännetecknas av extrem rädsla. En person med agorafobi är rädd för att få panikattack på offentliga platser eller situationer där det skulle vara svårt och / eller pinsamt att fly.
Om du har agorafobi, kommer du ofta att utveckla extremt undvikande beteende där du ställer upp många omständigheter för att känna dig trygg. Till exempel kan du undvika kollektivtrafik och folkmassor. I mer allvarliga fall kan du bli homebound med agoraphobia .
Om du tror att agorafobi hindrar dig från att trivas offentligt, är det viktigt att söka professionell hjälp. Ju tidigare du börjar en lämplig behandlingsplan, desto snabbare kommer du att kunna hantera ditt tillstånd.
6 - Ta det långsamt och sätta mål
De med panikstörningar med agorafobi bör vara försiktiga när de rusar i rädda situationer. När du lär dig mer självständigt hantera dina symptom offentligt, sätta ett realistiskt mål för hur länge du vill vara i en offentlig situation. Var noga med att begränsa tiden du är ute, ta det långsamt och arbeta gradvis upp till längre exponeringar.
En teknik som kallas imaginal desensibilisering kan vara ett användbart sätt att gradvis övervinna situationer du undvikit. Denna självhjälpsteknik kan hjälpa dig att frigöra rädslan och övervinna situationer som verkar utlösa panik och ångest. Genom användningen av visualisering tillåter imaginal desensibilisering gradvis att möta och övervinna oro för att hantera panikstörning i allmänhet.