Om du lider av generell rädsla för sociala situationer kan exponeringsbehandling hjälpa dig att gradvis bli mindre angelägen i de scenarier du är rädd för. Du kan träna exponeringar som en självhjälpsstrategi utanför traditionell behandling som erbjuds av en kognitiv beteendeterapeut.
Långsamt bygga förtroende
Istället för att kasta dig i situationer som gör att du fruktar och fruktar, är tanken bakom exponeringar långsamt att bygga upp ditt självförtroende och förmåga att klara av att gradvis möta svårare situationer.
Du kan till exempel börja med att prata med en kassör och arbeta dig för att så småningom vara värd för en fest i ditt hem.
Problem med undvikande
Det är möjligt att gå igenom rörelserna om att göra exponeringar men aldrig riktigt engagera sig i situationerna. Att göra så innebär att du använder subtila strategier för undvikande, även känd som partiell undvikande .
Om du upptäcker att du rymmer eller avbryter när du är i närheten av människor, kan du lindra din ångest genom delvis undvikande. Det är viktigt att vara fullt närvarande i situationer och engagera sig med människor för att uppleva ångest och sedan gradvis minska det.
Föreställd eller In Vivo
Även om den idealiska situationen är att utöva exponeringar i det verkliga livet, om du är för rädd för att börja med att göra detta eller inte har tillgång till de scenarier du är rädd för kan du också börja med föreställda exponeringar. Med tiden kan du bygga upp till verkliga scenarier, även kända som "in vivo".
Rädsla Hierarki
Nedan följer en serie situationer som du eventuellt kan inkludera i din rädslahierarki för exponering för sociala situationer. Du vill skapa en lista som är unik för dig och det inkluderar de scenarier som du fruktar för att öka svårighetsgraden.
- Fråga någon för tiden. Stoppa någon på gatan eller i en butik och be om tiden.
- Prata med någon i en hiss. Istället för att stå stilla i en hiss, gör lite prat om vädret eller en nyhetsnyhet.
- Ge någon komplimang. Ge en uppriktig och genuin komplimang till någon om något som du beundrar.
- Prata med en klasskamrat eller kollega. När du kommer till jobbet eller till en klass, pröva lite med en kollega eller klasskamrat. Fråga hur helgen var eller om ett jobb eller en skoluppgift.
- Gå med i en konversation. Försök att gå med i en pågående konversation, antingen på jobbet, i skolan eller i en social funktion.
- Ge en annan åsikt. Om du har en annan åsikt än någon om någonting, försök erbjuda din synpunkt istället för att automatiskt komma överens med vad den andra personen har att säga.
- Ring en vän. Ring någon som du inte har pratat med på ett tag eller att du vill lära känna bättre.
- Bjud in en vän att göra något. Gör planer för att någon ska göra något som att se en film eller ta hundarna en promenad tillsammans.
- Gå ut till lunch med en grupp. Planera att gå ut till lunch med vänner, kollegor eller klasskamrater.
- Värd en fest i ditt hem. Planera en fest eller samla i ditt hem för flera vänner eller familjemedlemmar.
Det här är några grundläggande idéer för att komma igång med att skapa din egen rädslahierarki för sociala situationer.
Kom ihåg att du måste stanna i varje situation för tillräckligt med tid att din rädsla är reducerad. Annars kommer din ångest om situationerna inte att minska och kan till och med öka.
Även om det finns mycket du kan göra själv för att hantera social ångest, om du tycker att din rädsla är svår är det viktigt att du kontaktar din läkare eller en psykiatrisk specialist för diagnos och behandlingsalternativ .
Källa:
Antony MM, Swinson RP. Skamhet och social ångest arbetsbok. Oakland, Kalifornien: New Harbinger; 2008.