Hur man curb känslomätning
Inside Out , 2016 Academy Award-vinnande animerade film, illustrerar vackert i vilken utsträckning våra känslor - i detta fall glädje, ilska, ilska, sorg och rädsla personifierade - driver showen för oss varje gång på dagen. Dessa känslor, och deras många känslomänner (som jalousi, oro och sorg för att nämna några), fyller i ett normalt, brett spektrum av känslor och - som det ses i filmen - alla tjänar ett användbart syfte .
Men ibland kan våra känslor utlösa problematiskt beteende - som att äta, "självmedicinera" med alkohol eller droger eller undvikande - eller problematiska tankar , vilka båda kan intensifiera den ursprungliga känslan och eventuellt skapa en knepig fälla att fly .
Eftersom sinnet och kroppen är kopplade, är det meningsfullt att känslor också påverkar oss fysiskt . Till exempel kan spänning eller ångest leda till svårigheter somna eller somna. Sorg kan minska aptiten eller, för vissa människor, öka den. Ångest kan leda till olika former av uthållig gastrointestinal distress (t.ex. illamående, diarré) och ilska är ibland förknippad med spänningshuvudvärk eller muskeltäthet.
Relationen mellan känslor och psykiska eller fysiska symptom kan vara ganska idiosynkratisk; Sambandet mellan ätande och känslor är väl etablerat, men kan också manifestera olika i olika människor.
Förståelse Att äta som svar på känslor
Att äta som svar på känslor hänför sig till alla ätningar som uppstår som svar på negativa känslor eller humör. Vissa människor beskriver att äta när de är ledsna, frustrerade, nervösa, på kant, hopplös eller sliten. Att äta när det tråkigt är också relativt vanligt. Denna typ av ätande som inte helt enkelt tillfredsställer hunger och i själva verket kan inträffa i fullständig frånvaro av hunger.
I motsats till fysisk hunger tenderar känslomässig hunger att:
- kom plötsligt på
- involvera starka, till synes oföränderliga begär
- fortsätter trots en full mage
Till skillnad från att äta som svar på fysisk hunger tenderar känslomätning att göra en person dålig - skyldig eller skäms.
När emotionell ätning blir ett mönster kan dess inverkan vara långtgående. Vetenskapliga studier om att äta som svar på känslor har visat att individer som engagerar sig i denna typ av beteende är i riskzonen för att utveckla utveckling av överdriven och binge-äta-episoder och överdriven viktökning. Omvänt verkar minskad känslomätning hos vuxna som söker beteendemässig viktminskning behandling hjälpa till med framgångsrik viktminskning.
Emosionell ätning är ett lika möjligheter som påverkar män och kvinnor. Barn äter också som svar på känslor, och det är anmärkningsvärt att vissa barn äter som svar på alla känslor - positiva och negativa - mycket hur vissa vuxna använder mat som en belöning, överindulging när de känner sig särskilt glada. Barn och tonåringar i åldrarna 8 till 18, som stöder en högre grad av ätning till följd av känslor, har också visat sig äta mer i en laboratoriematstudie än sina kamrater som rapporterar mindre emotionell ätning.
Emotionell Ätning, Binge Eating, och ångest
Emosionell ätning och binge äta är distinkta men relaterade fenomen, två av flera typer av överspädning . Kom ihåg att emotionell ätning är någon ätning som uppstår som svar på negativa känslor. Det här kan innebära att man väljer att ha en glassglass istället för en enskeglad glasskaka när du känner dig deprimerad. Eller snacka på en väska med pretzels tanklöst som du stressar ut när du tänker på ett kommande möte med din chef.
Att äta som svar på känslor kan utvecklas till en fullfjädrad binge eating episod. Men för att ätaupplevelsen ska betraktas som en binge, måste den innebära (1) att uppleva förlust av kontroll över att äta (dvs du kan inte sluta äta när du har börjat) och (2) äter en bestämt stor mängd mat ( dvs de flesta skulle komma överens om att beloppet är stort).
Återkommande binge äta episoder återspeglar ett problem som skulle uppfylla tröskeln för en ätstörningsdiagnos; I motsats till att återkommande känslomässiga ätepisoder kan vara störande för individen, och värda uppmärksamhet, kan de inte nödvändigtvis återspegla ett nuvarande diagnoserbart ätproblem. Om emotionell ätning sker i samband med en ångestsyndrom (såsom generaliserad ångestsyndrom ) eller ett humörproblem (såsom depression), är det troligt att det förbättras med behandling av dessa tillstånd.
Det finns två ätstörningar som kännetecknas av binge eating episoder: binge eating disorder och bulimia nervosa . När det gäller de förra förekommer binge äta minst en gång i veckan i flera månader med frånvarande kompensationsåtgärder för att bli av med de inkräkta kalorierna. Med bulimia nervosa följs binge ätning typiskt av någon typ av rensningsbeteende. Det finns forskning som stöder länken mellan negativa känslomässiga tillstånd och början av binge-ätning hos personer med båda typerna av ätstörningar.
Mindre är känt om länken mellan ångest och binge-äta än lågt humör och binge-ätning. En teori om förhållandet mellan de två sätter upp att individer med hög känslighet för ångest äter som medel för att undvika. Detta kan också vara fallet för emotionell ätning. Forskning har också visat att vissa människor minskar ångest efter binge-ätning. Ångestsjukdomar kan förekomma med binge ätstörningar, med en förekomst av livstid på 37%. Vanligtvis förekommer ångeststörningar före starten av en ätstörning.
Bedöma din matning
För att avgöra om emotionell ätning är ett problem för dig, överväga dina svar på följande:
- Hur ofta äter jag när jag inte är hungrig? Vid dessa tillfällen äter jag för att tysta eller ignorera obekväma känslor?
- Äter jag ofta för att ge mig något att göra när jag är uttråkad?
- Hur vanligt är det för mig att äta när jag äter med andra människor för att jag är angelägen om att gå med i samtalet eller bli dömd, eller för att jag annars känner mig självmedveten eller dåligt om mig själv?
- Hur mycket varierar min vikt i perioder med intensiv stress och ihållande negativa känslor? Är denna svängning viktökning? Och om så är fallet, hur stor är ökningen?
- Sant eller falskt
- När jag kommer hem från en lång, stressig dag på jobbet, öppnar jag första gången kylen, frysen eller skafferi.
- Om jag känner mig frustrerad med mina barn, kommer jag sannolikt att äta mer eller "behandla" mig själv till favoritmat.
- Jag skulle hellre äta när jag är arg på min partner än att prata om konflikten med honom / henne, så det är det jag brukar göra.
- Om jag känner mig, gillar jag att äta på egen hand (dvs. bort från andra) tills jag mår bättre.
Om dina svar på de flesta av frågorna / ovanstående anger att du är van vid emotionell ätning regelbundet, är det värt att göra lite självövervakning när du går igenom en vecka för att bättre bedöma situationen. Läs mer om grunderna för att hålla en matlogg och lär dig om några smartphone-appar som kan förenkla processen för dig.
Tips för att bekämpa känslomätning
Om din självbedömning visar att du gör mer än din andel av att äta som svar på känslor, finns det flera sätt att börja arbeta med att förändra detta beteende.
1. Identifiera dina ledtrådar. Använd en matdagbok (som matboken som beskrivs ovan) för att spåra dina emotionella ätstegrar under flera veckor. Ta tid att analysera de mönster du ser och lösa problemet i enlighet därmed. Om du till exempel märker att du brukar äta på grund av ilska vid familjeförsamlingar när någon har sagt något stötande mot dig, kom upp med en spelplan före ditt nästa besök hemma. Rekrytera din partner för att låna ett öra om du behöver ventilera din frustration eller förbereda det du kan säga till din familjemedlem (eller ens helt enkelt tänka på dig själv) som skulle hjälpa dig att må bättre.
2. Hitta andra försäljningsställen för de specifika negativa känslorna som leder till att äta. När du har gjort det kan du sedan öva att uttrycka eller lindra dessa känslor på hälsosammare sätt. Övning kan till exempel ge en frisättning från ångest och en ökning för lågt humör. Lugnande andningsarbete kan ta kanten av ilska eller oro. Samtal med andra, användning av sociala medier eller engagemang i mentala aktiviteter (som korsord eller färdplanering) kan bekämpa tristess.
3. Acceptera att de obehagliga känslorna kommer att uppstå. Det är orealistiskt att föreställa sig att positiva känslor dominerar ditt emotionella landskap. Lär dig att förvänta dig och acceptera dina negativa känslor och bli nyfiken på vad de kan betyda. För att göra dina känslor mer tolerabla, lär dig hur man flyttar sig från känslomyter och hård självbedömning, och hur man skapar lite utrymme mellan dig och de övertygelser som förblir de svåra känslorna.
4. Underhålla ett vanligt ätmönster. Så frestande som det kan vara att hoppa över middag efter en eftermiddag med känslomässigt mellanmål, är det faktiskt ganska troligt att du riskerar att få extra övermålning. Istället förbinder sig att äta tre måltider och ett par mellanmål varje dag, inga undantag. Du kan välja att ha en "mindre" eller "lättare" måltid efter en episod av känslomätning om du vill, men var uppmärksam på den inverkan det har på ditt intag under resten av dagen.
5. Öva tålamod. När du märker ett emotionellt ätande matbehov som kommer på, försök att övervaka styrkan i begäret i några minuter ... och sedan några minuter mer, kanske före och efter en distraherande (icke-ätande) aktivitet. Vänta länge nog och du kommer sannolikt att se längtan och sedan minska, allt utan att du verkar på det. Utöva tålamod med dig själv under hela processen, för det här är hårt arbete och det kommer att träna.
När du implementerar dessa strategier, notera också den roll som positiva känslor spelar i din ätning. Sträva efter att skapa ett non-food belöningssystem för dig själv över hela linjen - det här hjälper till att äta "utanför bordet", så att säga, som ett sätt att lugna eller förnya dig själv. I stället låt mat vara om näring.
För mer hjälp ...
Om du har svårt att ändra ditt ätande beteende själv, är det dags att få lite hjälp från utsidan. Beroende på din omständighet kan detta innebära behandling av ett underliggande ångest eller humörproblem, eller bedöma ditt ätproblem hos en ätstörnings specialist (eventuellt en psykiater, psykolog, dietist eller vårdläkare).
För att hitta en kvalificerad läkare, kolla in referensresurser, inklusive Psykologi idag, Föreningen för beteende och kognitiv terapi, Angst och Depression, eller Akademin för ätstörningar. Din primärvårdspersonal kan vara till hjälp vid hänvisning till en psykiatrisk utvärdering samt lokala resurser för behandling med låg avgift.
referenser
American Psychiatric Association. Diagnostisk och statistisk manual för psykiska störningar (femte upplagan). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Stark D, Sherwood NE, Rock CL. Emosionell ätning är förknippad med viktminskningssucces bland vuxna inskrivna i ett viktminskningsprogram. J Behav Med. 2016 1 mars, epub före tryck.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Det sista kvällsmötet: Emotionella determinanter av förbehandlingens viktfluktuationer i obese binge eaters. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Ät när du tråkigt: Revidering av känslomätningsskalan med fokus på tristess. Health Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emotionell övermålning och dess föreningar med ätstörningar psykopatologi bland överviktiga patienter med binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Ångest roll i binge eating behavior: en kritisk undersökning av teori och empirisk litteratur. Health Psych. 2013; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validering av känslomätningsskalan anpassad för barn och ungdomar (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Konstruera giltigheten av den emotionella ätskalan som är anpassad för barn och ungdomar. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individuella skillnader i negativ påverkan och veckovis variabilitet vid binge-ätfrekvens. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.