Behavioral aktivering är en grundläggande copingstrategi , liksom en kortvarig behandling som kan ha en enorm effekt på ditt humör. När du känner dig deprimerad eller orolig kan du vara mindre benägen att göra saker du tycker om eller undvika andra potentiellt roliga aktiviteter.
Konsekvenserna av detta är ofta en försämring av humör, känner sig mer avskild från andra och en ökad ångest.
Dessutom kan du, när du känner dig mer och mer isolerad, börja riskera för depression . Om du redan får behandling för depression och / eller posttraumatisk stressstörning (PTSD), visar studier att beteendemässig verkan kan vara en effektiv del av den behandlingen.
Hur beteendeaktivering fungerar
Behavioral activation är utformad för att öka kontakten med positivt givande aktiviteter. I beteendeaktivering identifierar du specifika mål för veckan och arbetar för att möta dessa mål.
Dessa mål har formen av roliga aktiviteter som överensstämmer med det liv du vill leva. Om du till exempel vill leva en medkänsla, kan du välja mål som är inriktade på volontärarbete, hjälpa en vän eller donera till välgörenhet. Särskilt när du märker att du är orolig eller deprimerad bör du arbeta på en aktivitet. Detta lär dig att ditt beteende kan påverka ditt humör.
8 tips för att förbättra beteendeaktivering
Även om beteendeaktivering är en ganska enkel hanteringskompetens kan det vara svårt att göra, speciellt när du inte känner dig motiverad. Det finns dock några sätt att göra din beteendeaktivering effektivare. Här är några tips för "superladdning" beteendeaktivering.
1. Identifiera aktiviteter som är unikt viktiga för dig
Vid implementering av beteendeaktivering identifierar personer ibland aktiviteter som är viktiga för andra människor. I grund och botten identifierar människor aktiviteter baserat på vad de tycker att de borde göra i motsats till vad de vill göra. Om du kommer upp med aktiviteter som inte är viktiga för dig kommer det att vara svårt att främja motivation och verkligen känna sig kopplad till aktiviteterna du engagerar dig i.
När du väljer dina aktiviteter för beteendemässig aktivering, försök att tänka på vad som är unikt viktigt för dig. Vad är viktigt för dig? Vilken typ av liv vill du bygga för dig själv? Komma upp med specifika aktiviteter som verkligen betyder något för dig och det handlar om dina värderingar och önskningar. Detta kommer att hjälpa dig att ge dig den extra boosten av motivation när ditt humör är nere eller du upplever hög nivå av ångest .
2. Säkra aktiviteter är specifika och framsteg är mätbart
Kom upp med specifika aktiviteter där du kan mäta dina framsteg. Det kan du snabbt bestämma om du har utfört en uppgift eller ej? Om svaret är "nej" så är den aktivitet du identifierade sannolikt för vag.
Låt oss till exempel säga att du kom upp med aktiviteten "Få organisationen." Vad betyder det här?
Vad vill du organisera?
Om du organiserar dina räkningar betyder det att du har fullgjort denna uppgift, eller är det mer att organisera? Istället kanske du vill komma igång med verksamheten, "Organisera mitt kök." Det här är en aktivitet som är specifik och dess genomförande kan lätt mätas. När aktiviteterna är specifika och mätbara kan det ge dig mer riktning när du gör beteendemässig aktivering.
3. Lista aktiviteter från enklaste till svåraste
Även om beteendeaktivering kan låta lätt, kan det vara svårt att göra när du känner dig nere eller väldigt ängslig. Därför vill du se till att du snabbt kan se framsteg.
Om du upplever mycket låg motivation eller hög nivå av ångest, är det viktigaste att flytta för att se till att undvikande beteende inte sätts in.
Du kan göra detta genom att rangordna din lista över aktiviteter från enklaste till svåraste. När du har listat upp den här listan, välj ett par aktiviteter som kommer att bli mycket enkla för dig att uppnå. Genom att göra det kan du vara säker på att du blir aktiv men inte stressa dig själv för mycket.
Det är viktigt att beteendeaktivering inte blir överväldigande eller en källa till stress för dig. Genom att börja med några enkla aktiviteter kan du också främja motivation som i slutändan kan göra det lättare att ta itu med de hårdare aktiviteterna.
4. Kom upp med en mängd olika aktiviteter
Du vill inte heller att beteendeaktivering blir tråkig. Blanda upp det när det gäller de aktiviteter du väljer. Komma upp med en mängd olika aktiviteter på ett antal olika livsområden, till exempel arbete, relationer, personlig omvårdnad och familj / vänner. Ju mer variation du har desto mer balanserad blir ditt liv och desto mer sannolikt kommer din motivation att fortsätta använda beteendeaktivering som en copingstrategi för din PTSD och depression att fortsätta.
5. Få hjälp av andra
Om du upptäcker att det är svårt att motiveras när det gäller beteendeaktivering, fråga andra om stöd . Skapa ett avtal med en vän eller familjemedlem. Låt honom eller henne veta om dina aktiviteter och vad du vill uppnå under veckan.
Din vän eller familjemedlem kan sedan hjälpa dig att utföra den aktiviteten eller checka in med dig under veckan för att se hur din framsteg går. Han eller hon kan också fungera som en cheerleader för dig, vilket ökar din motivation.
6. Var uppmärksam
Även när människor är aktiva och engagerar sig i roliga aktiviteter kan de fortfarande uppvisa undvikande beteenden. De kan vara fast i huvudet, oroande eller besvärande om det förflutna. Detta kommer att göra det svårt att ansluta sig till de positiva aspekterna av att engagera sig i en meningsfull aktivitet.
Att vara uppmärksam och närvarande när du engagerar sig i beteendemässig aktivering kan säkerställa att du fullt ut upplever och engagerar dig i dina utvalda aktiviteter.
7. Ta saker långsamt
Behavioral aktivering är ett utmärkt sätt att ta itu med några av symptomen på PTSD, inklusive undvikande beteende och symtom på känslomässig numrering. Dessutom kan beteendeaktivering minska risken för depression och, om du har depression, hjälp behandla den. Även om beteendeaktivering kan låta enkelt nog kan det vara svårt att göra, speciellt om du upplever låg motivation eller stor ångest.
Därför är det viktigt att ställa rimliga mål och ta saker långsamt. Börja med bara några aktiviteter och därifrån, bygga långsamt upp antalet aktiviteter du engagerar i varje vecka. Även engagera sig i ett litet antal aktiviteter kan få stor inverkan på ditt humör.
8. belöna din framsteg
Slutligen, kom ihåg att belöna dig själv för de framsteg du gör. Erkänna dina prestationer. Att göra det kan öka din motivation för att fortsätta framåt, speciellt under de tider då humöret är nere. Med ett steg i taget kan du använda beteendeaktivering för att skapa ett mer meningsfullt och uppfyllande liv.
> Källor:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; En uppdatering av meta-analys av effektivitet och delgruppsanalys. Aleman A, red. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Behavioral Activation: Depressionsterapi Du har nog aldrig hört av. US News & World Report. Publicerad 24 november 2016.