Åtgärder för att ändra ditt svar och känna dig mer i kontroll
Panikattacker är det mest framträdande symptomet av panikstörning, men dessa attacker är också ofta associerade med andra psykiska och medicinska tillstånd. Många panikattackare lever i rädsla för förväntningar på framtida attacker, men genom att utveckla coping-färdigheter kan de flesta som har panikattacker hantera sina symtom.
Att vara rädd för dina panikattacker kan kraftigt försämra ditt liv.
Din rädsla kan leda till undvikande beteende som i sista hand påverkar dina relationer, karriär och andra ansvarsområden. Den goda nyheten är att det är möjligt att flytta förbi dessa känslor om dina symtom. Här förklarar vi panikattackssymtom tillsammans med tips för att övervinna en rädsla för panikattacker.
Cykeln av rädsla och panikattacker
Panikattacker upplevs typiskt genom en kombination av obekväma fysiska symptom, lidande känslor och upprörande tankar. Fysiska symptom, såsom andfåddhet , svettning och skakning , brukar markera början på panikattack. Dessa symptom utlöser vanligtvis rädda tankar och känslor, som i sin tur kan intensifiera dina känslor av ångest.
Denna cykel med ökande rädsla och ångest uppstår ofta som en panikattack börjar ta tag i. Till exempel kan du börja märka obehagliga fysiska känslor, såsom bröstsmärta eller skakningar, vilket ger en känsla av oro.
Därefter börjar du uppfatta dessa fysiska känslor som en fara eller ett hot och du kan sedan reagera med rädsla-baserade tankar som "jag kan inte kontrollera mig själv", "jag ska få hjärtattack" eller "jag går galen "Eftersom rädsla eskalerar, kan symtom också öka. Även om panikattacker vanligen dämpas inom ca 10 minuter, kan en ökad känsla av ångest och oro hålla sig i timmar i timmar efter en attack.
Med tanke på hur skrämmande dessa symptom kan vara, är det inte ovanligt att panikattacker drabbas av att börja frukta uppkomsten av framtida attacker. Personer med panikstörning förändrar ofta sina beteenden som svar på en rädsla för panikattacker. Du kan till exempel undvika vissa platser eller situationer som du tror kan ge på panikattacker. Tyvärr undviker undvikande beteenden endast ångest på kort sikt och leder ofta till mer långvariga rädslor. Detta skapar en cykel av rädsla och undvikande som kan inskränka och negativt påverka din övergripande funktion.
Övervinna ett rädsla för panikattacker
Som med många aspekter av livet kan det okända tycka läskigt eller skrämmande. Här är några tips för att övervinna din rädsla för panikattacker:
Utbilda dig själv: Brist på information och förståelse kan vara vad som bidrar till din rädsla för panikattacker. Det första steget i att komma över dina känslor av rädsla och illa är att få en bättre förståelse för dina symtom. Att ha mer information om panikattacker kan hjälpa dig att veta vad du kan förvänta dig under en attack och känner dig mindre rädd för dina symptom.
Acceptera dina panikattacker: När du förstår mer om dina symptom är nästa steg att bekräfta och acceptera dina panikattacker.
Detta är säkert lättare sagt än gjort, men motstånd mot dina symtom kan ofta leda till ökade känslor av rädsla och ångest. Tänk på din senaste erfarenhet av panikattack och märk hur dina känslor av rädsla och nervositet spelat en roll när du eskalerar dina symtom. Genom att ändra din uppfattning om dina panikattacker kan du bättre klara av dem.
Ändra ditt svar: När du har börjat acceptera dina panikattacker, kan du börja ändra hur du svarar på dem. Till exempel, istället för att reagera på fysiska symtom med nervrackande tankar som "Jag förlorar kontroll" kan du lära dig att svara på symtomen med ökad lugn och klarhet.
Avkopplingstekniker som djup andning , mindfulness meditation eller yoga kan övas för att hjälpa dig att komma i kontakt med ditt avslappningsreaktion . Upprepa positiva affirmationer som, "Trots min ångest, accepterar jag mig själv" kan också hjälpa till att komma över rädsla. Genom att arbeta med att ändra hur du reagerar kan du börja vara i kontroll under panikattacker.
En steg-för-steg-övning
Nästa gång du har panikattack, försök att komma ihåg de tre A: erna för att övervinna dina rädslor: bekräfta, acceptera och alternativa svar. Dessa tre steg kan hjälpa dig att ändra hur du reagerar på symtom och hjälper dig att komma igenom panikattacker med mindre rädsla. Här är en enkel steg-för-steg-övning som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för panikattacker:
- Bekräfta: Nästa gång du märker ökade ångest eller panikproblem, pausar du och tar andan. Ta det här ögonblicket för att känna igen att du upplever ökad panik och ångest. Denna enkla handling att erkänna dina symtom i början av en panikattack kan ge dig en känsla av makt över dina rädslor.
- Acceptera: Istället för att försöka springa bort från eller motstå dina symptom, kom ihåg det faktum att du har panikattack. Acceptans betyder inte att du ger panik, men det kan ge dig den klarhet som behövs för att komma igenom panikattacker.
- Alternativt svar: Påminna dig själv om att det bara är symptom på panikattack och att du inte har något att vara rädd för. Under en panikattack kan din flyg-eller-kampreaktion utlösa känslor av stress och rädsla. Att reframa dessa känslor kan låta dig hantera dem mer effektivt. Så, till exempel, om du under en attack börjar reagera med rädsla eller ett behov av att fly, påminna dig om att dina symtom snart kommer att minska. Istället för att tänka "Jag är rädd för min panikattack", försök att reframe detta till "Jag känner mig alltför upphetsad." När skrämmande tankar som "jag kommer att förlora mig" uppstår, försök att flytta denna uppfattning till upprepa för dig själv, "Jag är okej" eller "Dessa känslor kommer att passera."
Fortsätt öva
Genom att välja att se dina panikattackssymtom olika kan du övervinna din rädsla för dem. Tänk på att processen kan ta tid. Det är okej om du inte alltid reagerar på det sätt du vill. Du kan lära av dina motgångar och använda den kunskapen framåt för att hjälpa dig att göra det genom nästa attack. Fortsätt försöka och med tiden kan du upptäcka att du känner dig mer kontroll över dina panikattacker.