Snabbverkande mot motståndskraft-byggnad för att minimera stress på bara 20 minuter
Målet med stresshantering är att minimera de negativa effekterna av stress. Detta kan åstadkommas på flera olika sätt, men den mest effektiva strategin är att slå på stress från flera vinklar. Detta är viktigt av flera anledningar som beskrivs nedan.
Stresshantering är inte en storlek-passar alla
Det finns ingen storleksanpassad-all stresshanteringsteknik.
Inte bara gör olika strategier resonera på unika sätt med varje person, men vissa strategier kan inte användas i alla situationer. Till exempel är yoga ett kraftstöd av en stressavlastare , men det är inte praktiskt att prova yoga i en bil för att minimera trafikens stress. Dessutom kan de med fysiska begränsningar inte kunna utföra några yogapositioner. Tekniken behöver passa situationen och personen.
Vissa stressavlastare fungerar bättre tillsammans
På samma sätt är andningsövningar effektiva för att lugna kroppens stressrespons, men andningsövningar är inte lika effektiva för social stress eller utbrändhet som de är i kombination med andra tekniker som reframing eller mindfulness. Här är några mer stressavlastare som fungerar bra när de kombineras: musik och motion, aromaterapi och varmt bad , städning och musik , promenader och meditation och andning och visualiseringar.
Snabbspänningsavlastare
Vissa stressavlastare är snabbverkande, som andningsövningar, och kan hjälpa dig att känna dig lugnare på några minuter. Några bevis visar att en snabb meditation eller några minuters träning kan lugna kroppens stressrespons och skicka dig på väg till ett avslappnat tillstånd. Detta är viktigt eftersom du kan fungera annorlunda när stressas kontra när du är avslappnad.
När ditt stressrespons utlöses är du i ett tillstånd av att vara mer fokuserad och beredd att kämpa eller springa. Det här tillståndet är kalibrerat för att fungera bra för fysiska attacker, men inte lika bra för de typer av sociala och psykiska stressfaktorer som vi tenderar att möta nu: en chef som behöver vara glad, ett barn som behöver bli soothed, en deadline Det måste tillgodoses tillräckligt bra för att vara upp till granskning av kamrater eller utvärderare. Så snabbverkande stressavlastare är viktiga för att de kan hjälpa dig att komma till en lugnare sinnestillstånd, och de kan fungera snabbt. Då kan du gå vidare och ta hand om resten.
Snabbspänningsavlastare är lite saknade på andra sätt. De fungerar inte lika bra på en gång som vissa stressavlastare som bygger motståndskraft mot stress eller ger dig resurser för att möta de utmaningar du står inför. Vissa stressavlastare kan till exempel hjälpa dig att vara mindre reaktiva mot stress när det uppstår, om du övar dem regelbundet. Meditation, motion och journaling är kända för detta. Så medan snabb stressavlastare är underbara täcker de inte alla baser.
Resilience-Building Stress Relievers
Studier har funnit att de som övar meditation över tid (som buddhistiska munkar) har upplevt förändringar i hjärnan som gör dem mer motståndskraftiga mot stress.
Fysisk träning har också en kumulativ effekt, men båda strategierna kan vara användbara vid kortare sessioner. Problemet med motståndskraftbyggande stressavlastare är att de tenderar att kräva övning med tiden för att vara effektiva för att bygga motståndskraft, eller åtminstone detta är det som har trott.
En viktig fråga är hur bra kan en kortvarig stressavlastare vara att bygga motståndskraft om det praktiseras en gång? Också viktigt är en förståelse för hur länge denna stressavlastningsteknik behöver trävas innan den kan hjälpa till med motståndskraft. Lyckligtvis visar en del undersökningar goda nyheter på båda fronterna.
De goda nyheterna
En studie från University of Connecticut fann att 20 minuter var en effektiv tid att bygga motståndskraft mot framtida stress och att 20 minuter kan vara tillräckligt med tid för en mindfulness-baserad strategi eller en fysisk avslappningsbaserad strategi, vilket är bra nyheter för många människor som kan dras till en typ av stressavlastare eller den andra. Mer bra nyheter om denna forskning är att stressen i fråga var social stress, som är känd för att vara en av de mer skattande formerna av stress vi upplever, och en typ av stress som de flesta av oss upplever regelbundet i det dagliga livet.
Denna studie delade 120 högskolestudenter i tre grupper: en som praktiserat mindfulness-baserade stressavlastare i 20 minuter, en som praktiserat fysisk avslappningsteknik under samma tidsperiod och en kontrollgrupp som inte heller praktiserades. De utsattes sedan för en stressig social situation: de var tvungna att lösa matematiska problem och leverera tal där de utvärderades och ifrågasattes, en situation som har visat sig skapa betydande stress för nästan alla. Därefter rapporterade de hur stressade de kände och deras nivåer av kortisol (ett hormon relaterat till kroppens stressrespons) uppmättes, så bestämma om de kände sig subjektivt stressad eller erfaren stress som kan mätas fysiskt.
Resultaten visade att båda typerna av stressavlastare - i en enda 20-minutsdos - var effektiva inte bara för att minska de upplevda stressnivåerna i de utmaningar som följde, men de var också effektiva för att minimera det fysiska stressresponset i dessa ämnen som båda är tecken på ökad motståndskraft mot social stress.
Hur man bygger motståndskraft på 20 minuter - en gång
Fler studier kan ge en tydligare bild, men det är viktigt att visa hur en stressavlastningsteknik praktiseras i 20 minuter på morgonen, till lunch eller innan en stressig händelse kan göra dagens utmaningar mindre stressiga. Om du är någon som har varit ovilliga att prova de robusthetstekniker som fungerar över tid, så är det nyheterna som bör övertyga dig om att prova en ny stressavlastare i 20 minuter och se vad som händer. (Om du gillar det du känner kan du bara börja träna det regelbundet, men du behöver inte göra det innan du kan njuta av fördelarna!) Följande är stressavlastare som användes i studien:
Mindfulness Övningar för stresshantering
Gruppen som praktiserat mindfulness tekniker var verkligen i en "förstärkt mindfulness" grupp genom att de fick en viss kort utbildning i hur stress och ångest arbetar i sinnet och kroppen . De var också utbildade om erfarenhetsundvikande - hur våra försök att undvika vissa tankar eller känslomässiga erfarenheter kan få oss att må bättre på kort sikt, men kan orsaka långsiktiga problem för oss och kognitiv fusion - hur vi tenderar att para tankar med vissa beteenden, och om vi kan bryta det här mönstret i specifika situationer, kan vi ofta befria oss från den stress vi känner när nya upplevelser leder till känslor av stress från tidigare. (Du kan läsa mer om erfarenhetsundvikande och kognitiv fusion i denna del om acceptans och engagemangsterapi .) Slutligen fick de information om grundläggande hanteringsstrategier för stress, inklusive acceptans och andra kognitiva strategier .
Efter denna korta utbildning i hur våra tankar och våra emotionella copingstrategier kan påverka oss, leddes ämnen i mindfulness-strategier för stressavlastning. Följande är strategier som liknar dem som befanns vara effektiva i studien. Du kan träna var och en av dem i 20 minuter, eller träna en kombination av dem under totalt 20 minuter. Omvänt, även om detta inte var en del av studien, skulle det troligen vara effektivt att kombinera några av dessa aktiviteter med en eller flera av de fysiska avkopplingsstrategier som diskuteras i nästa avsnitt.
- Märk dina tankar. Denna mindfulness-teknik innebär att man avlägsnar tankemönster genom att känna igen och märka sina tankar och sedan låta dem gå, snarare än att engagera sig i att följa tanken och engagera sig i tänkande.
- Föreställa negativa tankar som vågor. En annan mindfulness-teknik som låter dig avstå från dina tankar är strategin att föreställa sig negativa tankar, tanke mönster eller känslor som vågor som du kan rida ut, glida längs toppen av dem och se dem passera och sprida sig. Tänk dig att de kan tvätta sig över dig och tvätta förbi dig, men du behöver inte engagera dig, eftersom de kommer att rulla bort din hud som vatten.
- Prova mer mindfulness aktiviteter. Det finns många olika sätt att öva uppmärksamhet. Dessa tekniker hjälper dig att fokusera på olika fysiska känslor.
Fysiska avslappningsstrategier för stresshantering
De som i den somatiska avslappningsgruppen lärde sig om effekterna av fysisk avslappning i sinnet och ledde i autogena träningsövningar. (Jag rekommenderar att du läser om autogen träning först och försök sedan några eller alla följande övningar i 20 minuter.) Följande är liknande övningar som kan användas för att slappna av ditt sinne och kropp. Börja i ett avslappnat läge, sätt in en timer och träna följande.
- Lägg märke till och slappna av din kropp. Fokusera på känslorna i din kropp. Upprepa för dig själv uttalanden som, "Jag känner mig fysiskt avslappnad." "Mina armar är avslappnade. Mina händer är avslappnade. Mina fingrar är avslappnade." Du kan börja på toppen av ditt huvud och arbeta genom stora delar av din kropp tills du når dina fötter och upprepar själv att varje kroppsområde känns avslappnad. När du går, släpp ut den fysiska spänningen du känner i varje område.
- Försök värma din kropp. Använd samma ordning (huvud till tå), försök värma din kropp från insidan. Fokusera på att känna en lugnande värme i varje område och låt den tröstande känslan av värme springa från din bagageutrymme genom dina armar och ben till dina händer och fötter. (Det här fungerar bra för avkoppling eftersom kroppens stressrespons omdirigerar blodflödet på ett sätt som kan producera kalla händer och fötter. Det värmer dig och lugnar din kropp samtidigt.)
- Känna tyngd på dina extremiteter. Efter samma mönster, föreställ dig att dina lemmar blir tyngre när din kropp slappnar av. Fokusera på känslor i din kropp och släpp spänningar när du går.
Medan dessa strategier inte är de enda som kan lindra stress, är de beprövade tekniker som du kan använda för att få dig att känna dig mer avslappnad just nu och behålla lite extra stresslindrande styrka med dig för senare. Det gör det definitivt värt 20 minuter av din tid!
källor:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kort stresshantering minskar akut nöd och buffers fysiologiskt svar på ett socialt stressprov. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), aug, 2015 sid. 270-286.
Sime, Wesley. Principer och övning av stresshantering, tredje upplagan. (sid. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.