The Whys och Hows of Transcendental Meditation
Transcendental meditation, även känd som TM för kort, är en enkel och effektiv form av meditation som visar att det är ganska effektivt att minimera ångest, hjälpa människor att hantera stress och till och med sänka blodtrycket och bära andra fördelar. Det blev populärt på 1960-talet, till och med attraherade Beatles uppmärksamhet, liksom andra kändisar och anmärkningsvärda människor sedan dess.
Du kan lära dig denna form av meditation från en certifierad TM-instruktör om några dagar, men du kan också lära dig grunderna här. De som övar transcendental meditation kan uppleva en minskning av stress och ångest inom några minuter. Liksom med andra former av meditation kan långvarig övning leda till ännu mer positiva förändringar, inklusive motståndskraft mot stress, lägre total ångest och ännu större livslöjd. Det är definitivt värt att ta några minuter att lära sig mer.
Vad är transcendental meditation?
Till skillnad från mindfulness-baserade meditationer som fokuserar på att rensa tankesinnet och försiktigt föra uppmärksamheten tillbaka till nuvarande ögonblick när du märker att ditt sinne har vandrat (som det kommer), är TM baserat kring att fokusera på en enda mantra , upprepad tyst. Denna mantra kan vara annorlunda för varje person, och de som kompletterar träningsprogrammen tilldelas generellt mantra baserat på deras personliga egenskaper och förväntas vara bra passform.
(Faktum är att vissa utövare säger att det är "farligt" att ha fel mantra.)
Hur fungerar transcendental meditation?
För denna övning rekommenderas att träna 15-20 minuter två gånger om dagen. Det handlar om att komma i ett bekvämt läge, andas genom membranet på ett avslappnat sätt och släppa tankar på resten av dagen, som med de flesta meditationspraxis.
Då mantraet - vanligtvis ett enda ord eller ljud, som när-klichen "om", samtidigt som man fokuserar på de upplevelser som uppstår. Det är grundläggande praxis, vilket är ganska enkelt att öva. Många människor finner den mest utmanande aspekten av denna form av meditation, liksom andra, att helt enkelt ta sig tid att sitta tyst i denna tid. Ofta är de som tycker att det är svårast att få tid att träna, de som lever stressiga liv, vilket gör dem bra kandidater till en enkel och tillgänglig stresshanteringsteknik i första hand.
Hur transcendental meditation jämför sig med andra former av meditation
Det har gjorts hundratals studier på denna form av meditation som har visat att den är effektiv i stresshantering och ångestminskning, liksom andra fördelaktiga områden av fysisk och psykisk hälsa. Några av dessa studier är bättre genomförda än andra, men som noterats av forskaren Adam Holt, som undersökte 55 studier på TM och en annan form av allmänt efterforskad meditation. Den andra form av meditation som har studerats i stor utsträckning är mindfulness-based stress reduction (MBSR) , och det finns ännu mer bevis som visar starka fördelar med denna teknik.
Huvudproblemet med studierna som gjordes på TM var att det kan ha varit urvalsförhållanden - några av studierna kan ha valt utvalda deltagare som var mer utklippta för praktiken och skulle visa ett positivt svar. Det fanns emellertid många studier där deltagare visade förbättringar med ämnen som tilldelades slumpmässigt till TM-gruppen eller en kontroll som visar en verklig koppling mellan praktiken och de fördelaktiga resultaten. Båda formerna av meditation var kopplade till ökad grå materia, minskad stress och positiva psykologiska resultat som självacceptans, syfte i livet och autonomi.
MBSR har dock visat sig vara mer fördelaktigt genom undersökningen av undersökta undersökningar. Det var förknippat med större celllängd och immunitet samt immunförsvarets återhämtning efter stress och lägre inflammatorisk respons. Det finns också mer forskning som stöder det som ett verktyg för att minska symtom på stress, ångest, depression och till och med sömnlöshet. Men många tycker att MBSR är mer utmanande att träna och det typiska MBSR-träningsprogrammet varar åtta veckor i motsats till ett fyra dagars träningsprogram för TM, så det kan göra transcendent meditation till det mer attraktiva och mer tillgängliga alternativet för många människor. . Med tanke på den mängd forskning som utförts på TM, visar den stora löften, men mer forskning bör genomföras, enligt många psykologer, så att vi kan veta ännu mer om denna potentiellt användbara och effektiva teknik.
Det finns andra enkla meditationstekniker som att sitta tyst med aromaterapi och fokusera på doftupplevelserna - en form av mindfulness-baserad meditation - eller sitta tyst i ett bad och fokusera på de fysiska förnimmelserna - också med hänsyn till tanken - men dessa typer av meditation är mindre omfattande studerade, så det är svårare att jämföra dem med de mer populära teknikerna för TM och grundläggande MBSR. Men många tycker att de är användbara, och många av de allmänna fördelarna med meditation kan antas gälla, så om TM inte överklagar finns det flera andra sätt att meditera som bör prövas innan du ger upp tanken av meditation helt och hållet.
Forskning om fördelarna med transcendental meditation
Transcendental meditation har förknippats med många fördelar för mental och fysisk välbefinnande. Några av de främsta fördelarna är relaterade till hjärnans funktion, hjärthälsa och, naturligtvis, stresshantering och lindring av ångest. Dessutom har det visat sig vara till hjälp för depression, sömnlöshet, missbruksbehandling, posttraumatisk stressstörning , uppmärksamhetsunderskott, autismspektrum störningar och till och med Alzheimers.
En studie i 2017 granskade 8 meta-analysstudier, vilket innebar att det var en studie som granskade flera studier som granskade andra grupper av studier. Det var en analys av dussintals studier och tusentals deltagare. De fann att, trots att det fanns några motstridiga fynd, var den övergripande trenden att TM är effektivt för att sänka blodtrycket. Detta bevis är tillräckligt starkt för att American Heart Association rekommenderar att TM övervägas i klinisk praxis.
En annan metaanalys under 2014 studerade 14 forskningshandlingar som undersökte 16 studier och 1295 deltagare. Jämfört med kontrollgrupper som fick sin regelbundna behandling för ångest, fann denna studie att TM var effektivt för att minimera egenskapsangst. Trait ångest är den typ som inte bara kommer som ett passande humör, utan snarare som mer av en vanlig erfarenhet. Resultaten visade också att ämnen visade betydande minskningar av ångest under de första två veckorna av träning, men att dessa minskningar fortfarande kan upprätthållas tre år senare. Intressant var att de som upplevde den högsta nivån av oro i egenskapen i början av studien - de som befann sig i det 80: e till 100: e procentuella intervallet, som veteraner med PTSD och fängelsefångare - upplevde den största minskningen av ångest, generellt minskar deras ångestnivåer ner till 53 till 62 nd percentilområdet.
En annan intressant 2015-studie undersökte effekterna av TM på gymnasieelever och fann att det fungerade bra för inte bara deras stressnivåer utan också deras akademiska arbete. Mer specifikt en grupp av nionde sorterare som deltog i ett TM-program som kallades "Tyst Tid", där de praktiserade TM i femton minuter två gånger om dagen. Efter flera månader i programmet gjorde tonåren högre motståndskraft och lägre på ångest. De som tillbringade mer tid i denna typ av meditation upplevde större minskningar i ångest. Sammantaget sa denna grupp att de upplevde bättre sömn, större lycka och mer självförtroende också.
Metoder för att lära sig transcendent meditation
Enligt en officiell Transcendental Meditation-webbplats, som drivs av en TM-baserad ideell, måste TM undervisas på fyra dagar i följd av en certifierad TM-lärare. (Detta kan vara till stor hjälp, men också lite dyrt.) Eftersom forskningen på TM huvudsakligen är baserad på vilken typ av övning som lärs på detta sätt, kan de exakta fördelarna som visas i forskning vara beroende av att ha lärt sig tekniken av en certifierad instruktör genom denna metod. Och, på något sätt som yoga, innebär processen att lära av en instruktör kontra lärande från en bok att du kanske inte vet om du gör det optimalt. Du kanske inte har en expert där för att korrigera din övning, men du kan mycket väl fortfarande hitta fördelar. TM-grupper kommer också att berätta att det är mycket viktigt vad du får för mantra och att du inte kan dela din mantra med någon eller det blir ineffektivt. Det här är uppenbarligen mycket svårt att undersöka, så du måste själv bestämma om du håller med om det.
Det sägs att det finns många populära böcker och videoklipp som kan lära TM tekniker, med många som säger att de har upplevt fantastiska resultat från övning som lärt sig på detta sätt. Om du lär dig från en certifierad instruktör är inte din plan just nu är det fortfarande möjligt att lära dig tillräckligt om TM för att ha en bra övning. Du kan alltid börja långsamt och lära dig TM genom en bok, video eller den här artikeln och expandera på din övning i framtiden genom att arbeta med en instruktör om du känner det nödvändigt.
> Källor:
> Håll, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction och Transcendental Meditation: Aktuell status för forskning. Journal of Patient-Centrerad Forskning och Recensioner, Vol 2 , Utgåva 2, sid 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Granskning: Transcendental meditation för att sänka blodtrycket: En översikt över systematiska recensioner och meta-analyser. Kompletterande terapier i medicin, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Effekter av den transcendentala meditationstekniken på ångest: en meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Öva transcendental meditation i gymnasier: Förhållande till välbefinnande och akademisk prestation bland eleverna. Academic Journal Contemporary School Psychology, vol 19 (4), 312-319.