Undvik denna gemensamma och skadliga copingstrategi
Procrastination , passiv aggressivitet och romination : Vad har de gemensamt? Om du svarade: "De är alla saker som ofta görs av mig (eller någon jag är nära)", bör du definitivt läsa mer. Om du misstänker att det här är allt vi gör medvetet eller omedvetet när vi försöker undvika att ta itu med något på huvudet eller försöker undvika tankar eller känslor som gör dig obekväma, är du på rätt väg.
Dessa och några andra vanliga beteenden vi kommer att undersöka nedan är alla former av undvikandehantering.
Vad är Avoidance Coping?
Undvikningshantering, även känd som undvikandehantering, undvikande beteende och undanröjande av coping är en maladaptiv form av coping som innebär att vi ändrar vårt beteende för att försöka undvika att tänka eller känna saker som är obekväma. Med andra ord innebär undvikandehantering att man försöker undvika stressorer istället för att hantera dem. Det kan tyckas att undvikande av stress är ett bra sätt att känna sig mindre stressad, men det är inte nödvändigtvis fallet. ofta måste vi ta itu med saker så att vi antingen upplever mindre stress eller känner mindre stressad av det vi upplever utan att helt undvika problemet. (Därför strävar vi efter "stresshantering" i stället för "stressavvikande" - vi kan inte alltid undvika stress, men vi kan hantera det med effektiva hanteringstekniker.)
Den andra breda kategorin av coping är "aktiv coping" eller "approach coping", som hanterar det som adresserar ett problem direkt som ett sätt att lindra stress.
Det innebär att vi pratar genom problem för att lindra relativ stress, ompröva en situation för att känna igen positiva situationer eller budgetera mer noggrant för att minimera ekonomisk stress, till exempel. Det finns två huvudtyper av aktiv coping. Aktivkognitiv hantering innebär att du förändrar hur du tänker på stressorn, medan aktivt beteende hanterar problemet direkt.
Hur som helst, med aktiv hantering, hanterar du stressen, i stället för att försöka undvika det.
Undvikande hantering anses vara skadlig eller ohälsosam, eftersom det ofta förvärrar stress utan att hjälpa oss att hantera de saker som stressar oss. Förskjutning är till exempel en avvikande hanteringsmekanism: vi känner oss stressade när vi tänker på vad vi måste göra, så vi undviker att göra det och försöker undvika att tänka på det. Problemet är självklart att vi vanligtvis inte slutar tänka på vad som behöver göras - vi stressar bara om det tills vi klarar det. Och vi stressar inte mindre än vad vi skulle om vi bara tacklade uppgiften. vi stressar ofta när vi tänker på vad som behöver göras, sedan stressar som vi försöker rusa för att få det gjort och ibland stressar eftersom vi inte kunde få det gjort tillräckligt bra med tiden vi lämnade oss själva. (Det är sant att ibland människor arbetar bäst med en deadline som hotar, men det här är inte det minst stressiga sättet att hantera de flesta jobb.)
När använder människor undvikande coping?
Det finns många olika tider som människor befinner sig med hjälp av undvikande hantering istället för att stressa på huvudet. Ångestiga människor kan vara särskilt mottagliga för undvikande av coping eftersom det i början tycks vara ett sätt att undvika ångestväckande tankar och situationer.
(Tyvärr har denna typ av respons på stress tenderar att förvärra ångest.) De som är naturligt benägna att ångest kan därför ha lärt sig undvikande tekniker tidigt och kanske har en svårare tid att lära sig mer proaktiva strategier efteråt. Dessutom, om du lärt dig denna typ av beteende växer upp, kan det vara vana nu. Det betyder dock inte att det måste vara ditt huvudläge för att hantera stress.
Varför det förstorar din stress
Det finns många sätt på vilka undvikande beteenden förstorar stress. För det första löser de inte faktiskt problemet som orsakar stressen, så de är mindre effektiva än mer proaktiva strategier som kan minimera stress i framtiden.
Undvikande kan också medföra problem att växa. Undvikande kan också vara frustrerande för andra, så det är vanligt att använda undvikande strategier skapa konflikter i relationer och minimera socialt stöd. Slutligen kan undvikande tillvägagångssätt skapa större ångest mycket av tiden.
Länken mellan undvikandehantering och ångest
Om du någonsin har hört frasen, "Vad du motstår, kvarstår" har du introducerats av den grundläggande anledningen att undvikande hantering kan öka ångest. När människor använder denna strategi för att medvetet eller omedvetet undvika något som orsakar dem ångest skapar de vanligtvis en situation där de behöver möta det mer.
Till exempel, om du är som många människor, kan konflikt orsaka ångest. Om du försöker undvika konflikter (och ångest som det medför) genom att undvika konversationer som kan innehålla konfliktelement kan det känna att du är styrd av konflikt och dina ångestnivåer kan förbli lägre i ögonblicket. Men på lång sikt möter de flesta relationer, oavsett om de är med vänner, kära eller till och med bekanta, stöta på vissa meningsskiljaktigheter, missförstånd eller andra konfliktbelastade element som kan behöva sorteras ut ibland.
Om du undviker att ha de samtal som behövs för att lösa en konflikt i de tidiga stadierna, kan konflikten snöboll och ge större stressnivå till relationen, slutligen till och med sluta det. Detta kan skapa oro över alla konflikter, eftersom din erfarenhet kan säga att även en liten konflikt kan vara en relation-ender (vilket kan vara sant om du inte löser konflikten). Om du befinner dig som slutar relationer snarare än att arbeta genom konflikter, kan du hitta dig själv med många trasiga relationer och en känsla av att du inte kan göra relationer "arbete" på lång sikt, vilket kan orsaka mer ångest också.
Detta kan till och med vara sant med våra tankar. När vi försöker att undvika att bli skadad genom att försöka tänka oss ut ur dåliga situationer, blir vi så engagerade i att försöka tänka på en lösning snarare än att agera på en. Samtidigt som vi försöker bestämma alla möjliga scenarier och saker som kan gå fel - eller på alla sätt saker har gått fel så kan vi undvika dem i framtiden - vi kan falla i fällan av drömmande. Detta skapar naturligtvis mer stress och ångest.
När Avoidance Coping är faktiskt hälsosam
Det finns vissa former av passiv hantering som inte är maladaptiva och är faktiskt friska. Dessa hälsosammare former av hantering behöver inte nödvändigtvis närma sig problemet direkt men påverkar vårt svar på problemet. Det är därför friskt att öva tekniker som kan hjälpa oss att känna sig lugnare när vi möter en svår situation, även om dessa tekniker inte direkt påverkar situationen. (Det här kan verka som en no-brainer, men det är viktigt att göra denna punkt.)
Det innebär att strategier för stressavlastning som avslappningsteknik och jogging, vilket kan minimera det stressrespons vi kan uppleva när vi står inför ett problem och till och med ökar vårt självförtroende, kan vara effektiva tekniker att använda eftersom de ger oss möjlighet att bättre möta våra stressorer .
Det är viktigt att vara medveten om att inte allt som minimerar vår stress i ögonblicket är en hälsosam form av undvikandehantering. Binge äta, shopping eller till och med ett glas vin kan hjälpa oss att känna sig bättre i ögonblicket men uppenbarligen få andra konsekvenser när vi överdriver det, så det är bäst att inte lita på dessa "strategier" för stressavlastning som de kan komma ur kontroll och skapa mer stress. Det är mer effektivt att skapa hälsosamma vanor som bygger vår motståndskraft.
Hur man undviker avoiding Coping
Det är långt hälsosammare att undvika denna typ av hantering genom att använda aktiva hanteringsstrategier. Om du har tenderat att undvika att hantera det mesta av ditt liv, eller åtminstone vanligtvis brukar använda det, är det svårt att veta hur man ska sluta. Här är några effektiva sätt att komma undan den vanliga hanteringen:
- Förstå vad det är och varför det inte fungerar: Ja, du har redan tagit ett viktigt första steg mot att skära ner på undvikande hantering genom att läsa den här artikeln och komma så långt. Nu när du har en större förståelse för varför undvikande hantering är självnedbrytande i de flesta fall kommer du att kunna tala om dig själv och göra mer proaktiva och effektiva sätt att hantera stress när du möter det.
- Ta reda på när du gör det: Ta en minut att tänka på vanliga tider, du brukar använda undvikande hantering. Förutser du? Undviker du att diskutera problem eller står inför problem? Notera dessa tider, och gör det till en punkt att märka när du undviker saker i framtiden. Detta är ett viktigt steg för att stoppa dig själv och ersätta dina vanor med mer effektiva.
- Använd stressavlastningstekniker: Kom ihåg att en av de enda passiva hanteringsstrategierna som befanns vara till hjälp, är praktiken av stressavlastningstekniker. Om du lär dig att lugna din kropps stressrespons när du möter stress och konflikt, blir du mindre reaktiv och mer behörig att vara proaktiv. Det kan också förbättra ditt självförtroende och tro på din förmåga att hantera stressorerna du möter. Allt detta gör det lättare att släppa dina undvikande vanor.
- Practice emotionella coping tekniker: Journaling har visat sig vara mycket effektiv för att hantera känslomässig stress. Så har meditation . Förutom att hitta tekniker som lugnar din fysiologi, kan hitta strategier för att lugna dina känslor hjälpa dig att känna sig mindre hotad (och i behov av flykt) när stressat och mer kan möta stress på huvudet.
- Lär dig att tolerera obekväma känslor (meditationshjälp!) När du blir mer van vid obehag, blir du mer bekväm med de känslor du brukar springa från. Detta kan hjälpa omedelbart för att du får mer av ett val i hur du står inför problem; du kommer inte ha ett knäskyddsavvikande svar, och inför problem med huvudet kommer inte att ge så mycket ångest när du är mer van vid det. Ett sätt att bli mer bekväm med det obekväma är att öva meditation. Faktum är att en teknik som de undervisar i mindfulness-baserade stressreduceringsklasser är att sitta och meditera nästa gång du känner en kli i stället för att klia den omedelbart. Se vilka tankar och känslor som uppstår, och se hur lång tid det tar för känslan att passera. Observera dina känslor, andas genom det och bli mer bekant med tanken på att sitta med obehag. Detta kan hjälpa dig att inse att inget hemskt kommer från att vara obehagligt i de flesta fall. Du kan hantera det. Och då kan du gå vidare.
- Identifiera aktiva hanteringsalternativ : Nästa gång du står inför en stressor, kolla på dina alternativ. Finns det ett sätt du kan reframe dina tankar för att identifiera resurser som du inte insett att du hade, känna igen dolda fördelar i en situation som du inte inledningsvis ser eller närma den från en mental synpunkt som inte innebär att man undviker? Finns det strategier som du aktivt kan ta som innebär att göra något annorlunda än att påverka din situation positivt? Tänk på vad du kan göra för att förbättra din situation och göra det.
- Öva kommunikationsförmåga: Om du brukar springa från konflikter kan det bero på att du inte vet hur man löser en konflikt på ett proaktivt eller fredligt sätt. (Många har inte lärt sig självhäftande färdigheter som växer upp, men det är aldrig för sent att lära sig!) Bli bekväm att diskutera problem och komma fram till "win-win" -lösningar när det är möjligt, och du kommer vara mindre frestad att undvika konflikter och mer befogenhet att lösa det på ett sätt som stärker dina relationer.
- Ta små steg: Ibland känns tanken att ta itu med en stressig situation oöverstiglig, men att ta det första steget i den riktningen kan känna sig mycket mer genomförbart. Se om du kan ändra ditt beteende genom att prova ett litet steg i riktning mot att vara aktiv i din hantering. Ta sedan ett större steg nästa gång. Snart blir du bekvämare på en mer aktiv väg.
- Ha någon att hålla dig ansvarig: Det är mycket svårare att springa från dina problem när du har någon du måste förklara detta för. Använd denna verklighet till din fördel och utnyttja en kompis i dina ansträngningar för att stämpla undan undvikandehantering. Har någon frågat om du har startat det projektet ännu, eller pratat med personen du är arg på, eller slutat besätta och vidta åtgärder. Ibland behöver du bara en knuff i rätt riktning från någon utanför dig själv. Ibland behöver du bara lite extra stöd.
- Hitta hjälp: Om du talar om extra support kan du alltid tala med en terapeut om undvikande tendenser, särskilt om det påverkar ditt liv på negativa sätt eller om du inte kan hantera problemet på egen hand i den utsträckning du vill. Med lite stöd kan du bli mer aktiv i dina hanteringsstrategier och mindre stressad med relativ lättnad.
> Källor:
> Lång, B; Haney, C (1988). "Långvarig uppföljning av stressade arbetande kvinnor: en jämförelse av aerob träning och progressiv avkoppling." Journal of Sports and Exercise Psychology. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, red. (1995). Handbok för hantering: teori, forskning, tillämpningar. Wiley. s. 514.