Sömn och brist på god sömn är ofta problem för barn och vuxna som lever med ADHD. Sömn är viktig för din förmåga att fokusera och koncentrera, humör, allmän hälsa och välbefinnande. Tyvärr får många människor inte sömnen som de behöver. Som ett resultat kan ADHD symtom vara värre under dagen. Dessa 25 sömnstrategier är de föräldrar som finner hjälp antingen för sig själva eller för sina barn.
Skapa en bedtime rutin
En enkel, konsekvent. och avslappnande rutin före sängen hjälper till att förbereda din kropp för sömn. Här är några föreslagna aktiviteter att inkludera i din sömn rutin. När du hittar vilka aktiviteter som hjälper dig, använd dem varje natt. Du kan till och med skriva ner dem i en rutinlista för sängtid.
1. Ha en varm dusch eller ett bad: Ibland kan mycket enkla saker vara mycket effektiva. Att ha ett bad eller en dusch är avkopplande och hjälper dig att somna.
2. Aromaterapi: Vissa fann att användandet av aromaterapiolja vid badtiden hjälpte dem att sova, speciella dofter som lavendel, jasmin och kamille.
3. En varm kopp ört: Många tycker att en kopp varm kamomill eller "söt dröm" te hjälper till att främja en god natts sömn. Var noga med att välja ett te som inte har koffein.
4. En lätt hälsosam mellanmål: För mycket mat före sänggåendet kan göra sömn svårare, men många tycker att ett lätt mellanmål är till hjälp.
5. Tyst tid: Spendera lite lugn tid före sängen hjälper hjärnan att svinda och förbereda sig för sömn. Här är några alternativ att prova under din tysta tid:
Tyst, fokuserad lektid för barn
Läsningstid för både vuxna och barn
Lyssna på avkopplande musik eller lugnande "utomhus" låter som rinnande vatten eller syrsor
Djupa avkoppling och andning övningar
visualisering
Meditation
6. Tänk positiva tankar: Även om det kan ta lite tid att justera ditt tänkande, försök att tänka "glada tankar" vid sänggåendet. Lägg undan dessa bekymmer och eventuella negativa tankar och dra in vanan med positivt tänkande vid sänggåendet. En taktik är att tänka på en favoritplats, till exempel stranden. Du kan till och med spela havs ljud. De glada tankarna och de goda känslorna kan göra det lättare att drifta sig för att sova.
Vad som ska undvikas vid sänggåendet
Förslagen hittills har varit för saker att inkludera i en sömn rutin. Det är dock också viktigt att nämna flera saker att undvika:
7. Starta inte en hyperfokusaktivitet vid bedtime: Även om det kan vara svårt, börja inte en aktivitet som du eller ditt barn kommer att hyperfokusera på eftersom det kan vara mycket svårt att ta ur och gå och lägga dig. Både vuxna och barn kan hyperfokusera när de använder sin dator eller mobiltelefon. Att ta bort TV: n, datorn och mobiltelefonen från sovrummet hjälper.
8. Drick inte alkohol: Många tycker om alkohol som beroligande. Det verkar faktiskt bidra till att inducera sömn. Din sömn blir dock mindre vilsam och mer störd. Alkohol kan öka antalet gånger du vaknar hela natten och det hindrar dig från att få den djupa sömnen du behöver känna dig vilad på morgonen.
Alkohol är också ett diuretikum och kan få dig att vakna flera gånger under natten för att urinera.
9. Drick inte koffein: Undvik koffein i minst fyra timmar före sänggåendet eller till och med eliminera det helt. Koffein är ett diuretikum, så du kan göra flera badrumsturer på natten om du har konsumerat koffein nära sänggåendet. Koffein är också en stimulans, som kan hålla vissa människor vakna.
10. Rök inte: Rökning skadar inte bara lungorna, men nikotin kan också göra det svårare att somna och kan leda till störd sömn under natten.
11. Ät inte socker: Undvik söta livsmedel och drycker sent på dagen.
Den extra initiala energihöjningen från socker kan göra det svårare att somna.
Alla aktiviteter i bedtime rutinen hjälper dig att förbereda dig för sömn. Här är några extra ritualer som kan hjälpa dig eller ditt barn somna när du har klättrat in i sängen.
12. Lyssna på en ljudbok: En bra historia kan hjälpa barn och vuxna att komma ner. Försök att lyssna i mörkret när dina ögon är stängda.
13. Läsning: Många läser en bok eller tidskrift för att förbereda sig för sömn. En riktigt gripande bok kan dock bli eldstaden och hålla dig omvända sidorna i timmar. En tidning kan vara ett säkrare val eftersom artiklarna är mycket kortare, oavsett hur intressant det är.
14. White Noise: Vitt brus är ett mildt, stabilt, monotont och fredligt ljud som en flammande humming eller bakgrundsljud som lugnar och inte stimulerar.
15. Ett övergångsobjekt: En mjuk plush filt eller speciell, säker leksak kan hjälpa barn och småbarn övergången till sänggåendet. Ett enkelt övergångsobjekt kan fortsätta att vara till hjälp för äldre barn.
16. Sluta oroa dig : När huvudet träffar kudden kan dagens problem börja rusa genom ditt sinne och sova omöjligt. Ett sätt att stoppa detta är att hålla en penna och papperspapper av sängen. Stryk ner dina tankar och bekymmer och lova dig själv, du kommer att ta itu med dem på morgonen.
17. Sömnmiljö: Se till att din sömnmiljö bidrar till att sova-kuddar och madrasser är bekväma, lamporna är svaga, temperaturen är kall (inte kall eller för varm) och det är tyst.
Hälsosamma vanor
18. Ha en vanlig sängtid och vakna tid: Att gå och lägga sig vid en viss tid varje natt och vakna regelbundet varje morgon, främjar bättre sömn. Din interna biologiska klocka hjälper till att reglera din sömn och vakna cykler. Konsistens hjälper till att hålla klockan rätt och säkerställer att du får tillräcklig sömn du behöver.
19. Övning: Motion främjar inte bara god hälsa och övergripande välbefinnande, det främjar också god sömn. Kraftig övning precis före sängen rekommenderas inte, men träning under dagen gör det lättare att gå och sova och somna på natten. Var noga med att inkludera massor av fysisk utomhusspel för dina barn som har ADHD.
20. Var patienten med förändringar: Sovproblem tar lite tid att lösa, så var tålamod. Stick med din rutin och långsamt men säkert börjar du uppleva fördelarna med en god natts sömn.
kosttillskott
Vissa människor hittar kosttillskott hjälpa dem med sömnen. Det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du tar dem eftersom de kan interagera eller störa andra droger du tar.
21. Melatonin: Detta naturligt förekommande hormon utsöndras av en del av hjärnan som kallas tallkörteln. Melatonin hjälper till att reglera sömn. Mörket stimulerar produktionen av melatonin och ljus undertrycker det. Det kan förbättra sömnuppkomsten och varaktigheten hos barn med ADHD och äldre. Det kan också vara till hjälp med dem som arbetar roterande skift eller har att göra med jetlag. Diskutera med melatonin med din läkare eftersom det kan interagera med andra läkemedel och kosttillskott.
22. L-Theanin: Detta är en aminosyra som finns i grönt och svart te som verkar fungera mot effekterna av koffein. Det används av vissa människor för att minska stress och främja avkoppling. Men du kan få sina fördelar genom att dricka te tidigare på dagen (undvik koffein på kvällen). Var noga med att diskutera eventuella tillskott med din läkare om de kan interagera med mediciner.
Besök din läkare
Medan många sömnstrategier kan genomföras på egen hand, finns det tillfällen då medicinsk rådgivning behövs. De sista tre tipsen är ämnen att prata med din läkare om.
23. Kontrollera järnnivåer: Vissa personer med järnbristanemi upplever rastlös bensyndrom (RLS) som kan orsaka svårigheter att falla och somna.
24. Justera medicineringstider: En anpassning i din ADHD-dosering eller när läkemedlet tas kan hjälpa till att göra sömn lite enklare. Tala med din läkare om detta.
25. Om sömnproblem fortsätter: Sömnproblem, som sömnapné , rastlöst benssyndrom, narkolepsi eller andra medicinska problem kan orsaka eller bidra till sömnproblem. Om du fortsätter att vara orolig för sömn, kontakta din läkare.
> Källor:
> ADHD, sömn och sömnstörningar. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanin Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.