Uttrycka dina känslor konstruktivt
Ilska är en kraftfull känsla som är en vanlig del av den mänskliga erfarenheten. Alla har känt sig arg på en eller annan gång. Ilska sig är inte en dålig sak. Men om du uttrycker din ilska på ohälsosamma sätt kan det bli ett problem. Att lära sig att utveckla en ilskahanteringsplan kan hjälpa dig att hantera situationer som ibland leder till ökad ångest och panik.
Det är inte ovanligt för personer med panikstörning, agorafobi eller annan ångestsyndrom att uppleva frustration på grund av deras tillstånd. Ibland kan denna frustration utvecklas till ilska - ilska mot dig själv, ilska i din situation eller ilska mot andra. Ilska kan intensifiera din ångest och förvärra dina PD-symtom. I värsta fall kan du uppleva försvagande och besvärliga ilska attacker .
Om din ilska är out of control kan du ha svårt att upprätthålla friska personliga eller arbetsrelationer. Det finns också bevis för att ohälsosamt uttryck för ilska kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Om du har problem med att kontrollera din ilska, så här är några steg för att komma igång med en ilskahanteringsplan:
Identifiera dina mål och handlingsplan
Tänk på dina mål när det gäller specifika beteenden och dina reaktioner. Använd en tidsram för att mäta dina framsteg. Låt oss säga att ditt första mål är att avstå från att muntligt attackera din make.
Hur kommer du att göra om det här? Om du känner att du blir arg, kan du gå och svalna? Hur mycket tid tror du att det kommer att ta dig för att nå detta mål?
Spela inte skuldspelet
Att skylla på andra hjälper inte dig att komma över din ilska. Också självkänsla tillåter bara känslor av ilska och ilska att dröja längre än vad de borde.
Lär dig att ta ansvar för din ilska och din reaktion på det när saker inte går din väg.
Lär dig och praktisera avkopplingstekniker
Att regelbundet lära och öva avslappningsteknik kan hjälpa dig att hålla dig lugn. Några exempel är:
När människor är ängsna tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet. Denna typ av andning kallas bröstkorg eller bröstandning. När du känner dig ängslig eller arg, kanske du inte ens är medveten om att du andas på det här sättet. Djup andning kan hjälpa dig att lugna dig och hålla din ilska från att spira ur kontrollen.
Progressiv Muscle Relaxation (PMR)
Ilska kan orsaka många fysiska känslor, inklusive muskelspänning. Genom att använda PMR kan du motverka dessa fysiska förändringar och känslor för att uppnå ett "avslappningsreaktion". Under PMR minskar andningen och hjärtfrekvensen och blodtrycket minskar. Att vara i ett avslappnat tillstånd kan minska många av de obehagliga fysiska effekterna av din ilska.
Genom att föreställa dig dig själv i en fredlig, stressfri miljö kan du nå ett tillstånd av mental och fysisk avslappning. Tänk dig att du själv sitter vid en vacker, lugn sjö. Fokusera på scenen under en tidsperiod.
Känn den mjuka sanden på botten av fötterna. När en mild bris sveper över vattnet kan du föreställa dig den varma luften i ditt ansikte när du tittar på en magnifik solnedgång i horisonten.
Många tycker att meditation lugnar och vitaliserar. Mindfulness meditation kan erbjuda tydlighet och en känsla av fred. Du kan utföra en meditation övning sitter eller ligger ner. Se till att din omgivning är tyst och klä dig bekvämt.
Ge det ett försök genom att följa dessa steg:
- Stäng dina ögon och gör lite djup andning i flera minuter.
- Koncentrera sig på ett enda ord eller objekt. Till exempel, långsamt upprepa ordet "slappna av".
- Om du tycker att ditt sinne vandrar under träningen, ta bara djupa andetag och refokusera.
- Fortsätt processen tills du känner dig lugn och uppdaterad.
Få hjälp och support
Om du har problem med att uttrycka ilska, prata med en kompis, en familjemedlem eller en hälsovårdspersonal. Att bygga ett starkt stödsystem kan låta dig avta ånga på ett hälsosammare sätt: genom öppen kommunikation och förtroende. Du kan lära dig att konstruktivt uttrycka dina känslor utan att låta ilska uttrycka dem för dig.
källor:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial prefrontal cortex och Amygdala dysfunktion under en ilskning induktion Positron Emission Tomografi Studie hos patienter med stor depression Disorder med ilska attacker. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Hantera ilska och självvårdshandbok. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.