Har du tänkt på att minska på den mängd alkohol du dricker? Kanske har du upplevt några negativa hälsoeffekter på grund av din dricka, eller kanske du bara inte klämmer tillbaka som du brukade efter en dricka session.
Om den mängd alkohol du har druckit överstiger de rekommenderade riktlinjerna och riskerar att utveckla alkoholrelaterade problem , kanske du vill försöka minska eller minska din konsumtion.
Om du för närvarande dricker mer än de rekommenderade riktlinjerna, kan alla ändringar som du gör, även små förändringar, hjälpa dig att minska skadan som alkohol kan orsaka. Ju mindre du dricker desto mindre riskerar du att utveckla problem.
Det kallas skadeducering. Ditt mål är att förbättra din hälsa och ditt liv genom att minska alkoholens effekter.
På följande sidor finns några tips och tricks som har hjälpt andra att minska sina drycker, enligt National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Några av dessa kan vara till hjälp för dig och andra kanske inte fungerar.
Nyckeln till att skära ner är att hitta något som fungerar för dig. Prova dessa tips, och om du inte arbetar, prova en annan tills du hittar en som hjälper dig att minska på din alkoholkonsumtion.
Ange ett realistiskt mål
Skriv ner hur många drycker du vill dricka per dag och hur många dagar i veckan du vill dricka. Att skriva ner dina mål kan hjälpa dig att påminna om att du vill begränsa ditt drickande. Människor som dricker inom de rekommenderade riktlinjerna har mycket lägre risk att utveckla problem.
Räkna dina drycker
Att försöka registrera hur många drycker du har kan också hjälpa dig att minska eller sakta ner ditt drickande. Du kan använda en handskriven anteckning som du håller i din plånbok eller spela in dina drycker på din smartphone eller PDA, vad som är mer bekvämt för dig.
Mäta dina drycker
Om du ska räkna hur många drycker du har, se till att du är korrekt. Lär dig vad som räknas som en vanlig dryck så att du kan exakt mäta hur många du har haft. Håll dig till ditt mål även när du är hemifrån, äta ute eller i en bar.
Lugna dig
Vissa drinkers som försöker skära ner har lyckats genom att stimulera sina drycker - sippar dryckerna långsamt eller ser till att de bara har en drink per timme. Människor som dricker snabbt, särskilt de första dryckerna, har större risk att utveckla alkoholmissbruk eller alkoholberoende .
Utrymme dina drycker
Ett annat knep för att minska alkoholkonsumtionen är att använda dryckesavstånd - alkoholfria drycker mellan drycker som innehåller alkohol. Vissa drinkers kommer att alternera en drink med vatten, juice eller läsk mellan sina alkoholhaltiga drycker för att sakta ner sin konsumtion. Oavsett hur mycket du dricker, är det alltid en bra idé att dricka mycket vatten tillsammans med dina alkoholhaltiga drycker.
Glöm inte att äta
För vissa drinkers, kommer att äta mat minska deras begär för alkohol. Det här är inte sant för alla drinkare, men om du äter något, minskas ditt behov av en drink, så att du äter en måltid ibland när du brukar dricka kan hjälpa dig att minska mängden du dricker. Naturligtvis är det inte klokt för någon att dricka på en tom mage .
Undvik dina utlösare
Oavsett om du försöker skära ner eller sluta dricka helt, är det en bra idé att undvika situationer där du brukar dricka. Människor, platser, saker och vissa aktiviteter kan vara utlösare som gör att du har en önskan att dricka. Att undvika dessa triggers kan förhindra att du dricker när du annars inte gör det. Kom ihåg, din hälsa står på spel.
Gör något annat
Om dricksvatten har blivit en stor del av ditt liv, försök att byta ut andra aktiviteter under de tider du normalt brukar dricka. Ta en hobby, börja ett träningsprogram, skapa nya vänner eller spendera mer tid med din familj. Hitta något du tycker om som kommer att innebära den tid under vilken du vanligtvis dricker.
Lär dig att säga "nej"
Chansen är att du kommer att vara i situationer där någon kommer att erbjuda dig en drink eller förvänta dig att dricka med dem som du har gjort tidigare. Lär dig hur du artigt säger "nej tack" och betyder verkligen det. Säg det snabbt och fast så att du inte ger dig tid att ändra dig. Du kanske vill öva vad du ska säga nästa gång dina vänner ber dig att ta en drink.
Om du inte kan klippa ner
Om du upptäcker att du inte kan skära ner, kanske du redan har utvecklat en alkoholhändelse. Du kan behöva försöka sluta dricka helt eller söka hjälp att sluta.
Om du upptäcker att du inte kan skära på din dricka, här är några resurser som du kan hitta till hjälp:
- Var inte rädd för uttag
- Hitta rätt behandlingsprogram
- Medicin för alkoholism
- Vad är anonyma alkoholister?
Källa:
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. "Rethinking Drinking: Alkohol och din hälsa."