Distraktionstekniker kan hjälpa dig att hålla starka känslor i kontrollen
Intentionell användning av distraktionsteknik kan faktiskt vara till nytta för att hjälpa människor att klara av känslor som är starka och obekväma. Vad exakt är distraktion och vad är några exempel på distraktion som kan vara till hjälp?
Känslor, distraktion och posttraumatisk stressstörning (PTSD)
Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) upplever ofta mycket starka och obekväma känslor , såsom rädsla, ilska, sorg och skam.
Dessa känslor kan vara mycket svåra att hantera, och som ett resultat kan de leda människor med PTSD att använda ohälsosamma hanteringsstrategier, såsom alkohol- eller drogbruk (självmedicinering). Även om alkohol och droger i början kan fungera för att ta bort en intensiv känsla, det här är bara en tillfällig lösning. På lång sikt leder alkohol och narkotikamissbruk ofta till mer intensiva känslor och andra problem.
Med tanke på detta är det viktigt att lära sig hur man klarar av mycket starka känslor i ögonblicket med hjälp av hanteringsförmåga som inte utsätter dig för risker för långsiktiga negativa konsekvenser. En sådan färdighet är distraktion.
Vad är distraktion?
Precis som namnet antyder är distraktion allt du gör för att tillfälligt ta din uppmärksamhet av en stark känsla. Ibland kan fokus på en stark känsla göra det känns ännu starkare och mer utom kontroll. Därför kan du genom att tillfälligt distrahera dig, ge känslan lite tid att minska i intensitet, vilket gör det lättare att hantera.
Vilken distraktion är det inte
En viktig del av ovanstående definition av distraktion är ordet "tillfälligt". Distraktion handlar inte om att försöka flyga eller undvika en känsla. Med distraktion är det underförstått att du så småningom kommer att återvända till känslan av att du hade. Sedan, när intensiteten i känslan har minskat, kommer du att försöka använda en annan färdighet för att hantera känslor, som uttrycksfullt skrivande .
Distraktion kan hålla dig säker i ögonblicket genom att förhindra ohälsosam beteende (som drogbruk eller avsiktlig självskada ) som uppstår som en följd av en stark känsla, samt att det blir lättare att klara sig på lång sikt.
Fungerar distraktion verkligen?
Det kan tyckas tydligt att tänka på en intensiv känsla skulle vara till hjälp, och forskning stöder detta resultat. Distraktion verkar vara till hjälp för att reglera känslor, inte bara med ångestrelaterade störningar, till exempel med PTSD men med depression och till och med akut och kronisk smärta.
Det verkar som om det finns en fysiologisk grund som kan hjälpa till att förklara dessa resultat. Forskare har funnit att vissa strukturer i hjärnan är nära besläktade med PTSD .
Amygdala (del av det limbiska systemet) verkar vara överstimulerad hos personer som lider av PTSD. Denna del av hjärnan är tänkt att vara ansvarig för att behandla minnen och konditionerade svar på rädsla. Studier har funnit att distraktion kan reducera aktiveringen av amygdala. Distraktion verkar också skapa förändringar i vissa områden av pre-frontal cortex som också påverkas av PTSD.
Vad kan jag göra för att distrahera mig själv?
Det finns ett antal saker du kan försöka distrahera dig själv.
Nedan följer några vanliga distraktionstekniker.
- Räkna bakåt från ett stort antal med sjuder eller något annat tal (till exempel 856, 849, 842, 835, etc.).
- Ta del i ett roligt och utmanande spel som kräver lite uppmärksamhet, som ett korsord eller Sudoku.
- Fokusera din uppmärksamhet på din miljö. Namnge alla färger i rummet. Försök att memorera och återkalla alla föremål som du ser i ett rum.
- Gör något kreativt. Rita en bild eller bygg en modell.
- Gör några sysslor, som att städa huset, göra tvätt eller tvätta.
- Läs en bra bok eller titta på en rolig film.
- Ring eller skriv ett brev till en bra vän eller familjemedlem.
- Träning.
- Gå ut shopping (även om det bara är fönster shopping).
- Ta del i ett självskrämmande beteende .
- Öva uppmärksamhet . Fokusera på din andning.
Hitta dina egna distraktioner
Försök att komma med din egen lista över distraktionsaktiviteter som du kan använda när du upplever en stark känsla som är svår att hantera i ögonblicket. Ju mer du kan komma upp, desto mer flexibel kan du komma på med den bästa aktiviteten beroende på situationen du befinner dig i. Det kan känna dig tvungen och artificiell först, men med tiden hittar du det som distraherar dig från svårt känslor blir mycket enklare och nästan automatiska.
Ibland avvisar vi några av de enklare metoderna för att hantera våra känslor. Det är nästan som om man behöver träna mer - eller tolerera biverkningarna av fler mediciner - innebär en behandlingsmetod som fungerar bättre. Lyckligtvis säger studier att vi har den här "alltför goda sanna" färdigheten för att hantera tuffa känslor är verkligen sant - åtminstone i kombination med ett omfattande behandlingsprogram för att hjälpa dig att klara och slutligen trivs med PTSD.
källor:
Aubry, A., Serrano, P. och N. Burghardt. Molekylära mekanismer av stress-inducerad ökning av rädsla för minneskonsolidering inom Amygdala. Gränser i beteende neurovetenskap . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. och G. Anholt. Kognitiva strategier för att reglera känslor - nuvarande bevis och framtida riktlinjer. Gränser i psykologi . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. och J. Gross. Använda distraktion för att reglera känslor: Insikter från EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.