En översikt över praktiken av Mindfulness för SAD
Mindfulness kan vara en bra övning för social ångestsyndrom. Ett sätt att människor som lider av social ångestsyndrom (SAD) blir överväldigade av oroliga tankar är att oroa sig för vad som kan hända. Å andra sidan är det att oroa sig för vad som händer.
Välja Mindfulness
Stanna en sekund och märka vad du tänker på.
Är du inriktad på dina egna tankar och känslor, uppmärksamma något i din miljö eller oroa sig för framtiden?
Till exempel kanske du har ett kommande tal att ge. Några av de tankar som går igenom ditt huvud i de dagar eller veckor som leder fram till talet kan innehålla "Vad om alla märker jag är nervös" eller "Vad händer om jag går tom eller glömmer vad jag ska säga."
Under talet kan du märka att dina händer skakar eller känner att du inte kan få andan . Tankar som kan följa med dessa känslor inkluderar, "Mina händer skakar så mycket som alla måste märka" eller "Jag kommer aldrig att kunna slutföra. Jag kan inte andas ordentligt".
Dessa tankar och känslor börjar spira ut ur kontroll på grund av det smala fokus du har på dina oroliga symptom. För att bekämpa denna så kallade "hyperfokus" har vissa terapeuter infört en komponent till terapi som kallas "mindfulness".
Mindfulness som behandling
Mindfulness används ofta som ett komplement till kognitiv beteendeterapi i en behandling som kallas mindfulness-baserad kognitiv terapi. Målet med mindfulness är att lära sig att frigöra dig själv från dina tankar och känslor och se dem som en extern observatör.
Smal till bred
Ett mycket förenklat synsätt på mindfulness skulle innebära att man först förstår hur det är att ha ett smalt fokus.
Om du är insvept i dina egna tankar, känslor och känslor, är chansen att ditt fokus är smalt. För att verkligen förstora ditt förminskade fokus, var uppmärksam på andan.
- När du har minskat ditt fokus är det dags att byta till en bredare typ av medvetenhet.
- Föreställ dig dina tankar och känslor som en ström av medvetande som strömmar förbi dig.
- Titta på strömmen (och dina tankar och känslor) flytta förbi med en nivå av fristående engagemang.
- Se dem som en outsider skulle, snarare än från ditt eget perspektiv.
I stället för att tänka, "Jag är så ängslig. Jag kommer aldrig att komma igenom det här talet," mindfulness skulle få dig att märka din ångest med tanken. "Ibland har jag oroliga känslor, men de är tillfälliga. Jag vet att de snart kommer passera."
Hjärnförändringar
Att vara uppmärksam innebär att oroliga tankar passerar dig istället för att fastna. Med tiden kan du till och med rewire hjärnprocesserna involverade så att upplevelsen att vara uppmärksam blir automatisk. Mindfulness aktiverar hjärnans prefrontala cortex, vilket i sin tur bidrar till att kontrollera de känslomässiga hjärnstrukturerna som börjar cykeln av panik och ångest.
Mindfulness och ACT
Mindfulness har många saker gemensamt med acceptans och engagemangsterapi (ACT) .
ACT är en uppsättning terapeutiska tekniker som har rötter i buddhistisk filosofi. Mindfulness har också grunden i meditation , en övning som har använts i tusentals år.
Ett ord från
Även om mindfulness praktiseras bäst som en del av ett omfattande terapiprogram kan du också engagera sig i den här tekniken för att lära dig att bli mer kontroll över dina tankar och känslor. I stället för att reagera på din medvetenhetsström kan du träna din hjärna för att ta en mer aktiv och avsiktlig roll. För personer med social ångestsyndrom kan detta vara en värdefull självhjälpsträning som kan ha en bestående effekt på din ångestnivå i sociala och prestationssituationer.
källor:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Effekt av behandlingar för ångeststörningar: en metaanalys. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditationsprogram för psykisk stress och välbefinnande: en systematisk översyn och meta-analys. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditationsträning och självreferensbehandling i social ångestsyndrom: Beteende och neurala effekter. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. En öppen studie av mindfulness-baserad stressreduktion för unga vuxna med social ångestsyndrom. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. En systematisk översyn av mindfulness och acceptbaserade behandlingar för social ångestsyndrom. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.