Erövra din negativa tänkande och uppfattningar genom att reframa
Hur bidrar mentala filter, en typ av kognitiv distorsion, till de negativa tankemönster som är vanliga vid panikstörning? Hur kan du ändra din uppfattning om situationer genom reframing för att utveckla en mer realistisk och positiv inställning?
Definition - Mentala filter
Mentalfilter är en term som används för att beskriva en typ av kognitiv distorsion , eller felaktigt tankemönster, som ofta kan leda till högre nivåer av ångest och depression . När man tänker genom ett mentalt filter fokuserar en person bara på de negativa aspekterna av en situation och filtrerar ut alla positiva. Människor med denna form av negativt tänkande ser ofta att deras glas är halvtomt i stället för halvt i alla situationer.
Människor som diagnostiseras med panik disorde r använder ofta ett mentalt filter för att sift ut alla trevliga och uppfyllande delar av livet, samtidigt som de uppmärksammar deras brister och missnöje. De kan koncentrera sig på deras känslor av ensamhet och undvikande beteende , utan att märka på vilka sätt de faktiskt har lärt sig att hantera panikstörning. Ångestnivåer kommer att fortsätta att stiga, eftersom positiviteten fortsätter att filtreras ut, medan de självnedbrytande tankarna intensifieras.
Nedan är några exempel på att använda denna typ av negativt tänkande mönster. När du tänker på dessa exempel, se om du känner igen din egen tankesätt i dessa situationer. Om du befinner dig i dessa berättelser, lära dig att omformulera dina mentala filter till mer positiva tankar och idéer.
Exempel på mentala filter
Edmond - Edmond är expert på sitt område och blev ombedd att presentera en en-dags workshop på en lokal högskola. Under sin presentation märker han att en student går ut och aldrig återvänder. Efter klassen kommer många elever upp till honom för att tacka honom för hans värdefulla presentation. Emellertid driver Edmond hemma som är arg på den ena studenten som lämnade. Edmond håller också illa tvivel om sitt eget arbete och undrar om studenten skulle ha stannat om hans föreläsning hade varit mer intressant.
Amy - Amy har länge kämpat med stor depressiv sjukdom och ångest. Genom psykoterapi har hon börjat lära sig att förlåta dem som har skadat henne i hennes förflutna. Genom att förlåta sin mamma hade Amy utvecklat ett närmare förhållande till henne och hade till och med börjat lita på henne mer. En dag öppnade Amy för sin mamma om hennes diagnos av depression. Till Amys överraskning svarade hennes mamma mindre medkänsla än vad Amy hade förväntat sig. Amy blev rasande och bestämd att hon aldrig borde ha förlåtit henne i första hand. Hennes mamma ursäktade missförståndet, men Amy vägrade att prata med henne. Amy känner nu att terapi var slöseri med hennes tid.
Använda Reframing för att övervinna mentala filter och negativ tänkande
Edmond - Edmond är så upprörd om den student som lämnade att han inte ens kan erkänna och absorbera komplimangerna som han fått. Han kunde ompröva sin situation genom att fokusera mer på all positiv feedback som kom från andra studenter. I stället för att filtrera i självnedbrytande tankar kan Edmond välja att fokusera på det goda i situationen. Han kan känna igen att det är möjligt att inte alla åtnjöt hans föreläsning, men att många studenter gynnades av det. Han kan till och med kunna inse att i någon föreläsningssituation finns det några människor som inte är uppskattande och ger sig en klapp på ryggen, som statistiskt har han ett utmärkt svar på hans föreläsning.
Amy - Amy misslyckas med att se de positiva aspekterna av hennes förhållande till sin mamma genom att bara fokusera på det negativa. Amy arbetade upp modet och styrkan att förlåta sin mamma och utveckla ett förhållande med henne igen. Hon är dock upprörd att hennes mamma inte svarade på henne så som hon ville att hon skulle göra. Om Amy känner igen detta mentala filter kan hon kanske se saker på ett mer balanserat sätt. Amy kan sedan inse att hennes mamma inte kan agera som hon vill att hon ska, men att detta inte betyder att Amys vinster genom terapi var värdelösa.
Bottom Line på mentala filter och reframing
Att bara se nackdelen med en situation kan vara en förödande kognitiv förvrängning för personer med ångestsjukdomar . Vi har val att ta märke till endast negativa eller att även se silverfodret i en given situation. För att erövra denna form av negativt tänkande, försök att matcha varje negativ tanke om en positiv situation. När du har gjort det här kanske du kanske vill försöka hitta silverfodral i de situationer där det verkligen finns mer negativ!
Hur man omformar negativa tankar
Efter att ha givit dessa exempel på att använda reframing för att hantera mentala filter, viktigt att snabbt definiera vad vi menar genom att reframa. Reframing är en teknik för att förändra ditt sätt att uppleva något. En situation förändras inte, men hur du uppfattar situationen förändras.
De flesta situationer i våra liv kan ses på mer än ett sätt. Ett exempel kan vara en ung kvinna som går igenom kemoterapi för bröstcancer, en behandling som orsakar förlust av allt hår på kroppen. Du kan titta på den här situationen på ett sätt och bli helt deprimerad för att förlora ditt vackra hår. Eller i stället kunde du titta på det på annat sätt. Du kommer inte behöva raka dina ben i sex månader! Det här exemplet är mer extrema än många (ja det pressar det) men tjänar som en påminnelse om att ibland med reframing måste du "förfalska det tills du gör det". Du kan behöva fokusera hårt på din reframed tanke för att det uppväger din negativa tanke, men studier säger att det här faktiskt fungerar.
Efter att ha avslutat den här artikeln och med tanke på hur Edmond och Amy använde reframing för att ta itu med denna typ av kognitiv distorsion kanske du vill granska några av de sätt på vilka du kan använda reframing för att minska stressen, inklusive att leta efter vad du kan ändra, och hitta humor.
Det är möjligt att ändra din uppfattning om en situation och använda reframing för att övervinna det felaktiga tankemönstret som produceras av mentala filter.
källor:
Caouette, J. och A. Guyer. Kognitiva snedvridningar medierar depression och påverkan på socialt accepterande och avslag. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. och R. Martin. Kognitiva snedvridningar, humorstilar och depression. European Journal of Psychology . 2016. 12 (3): 348-362.