Rationellt känslomässigt beteende terapi (REBT) är en typ av terapi som behandlar övervinna irrationella övertygelser och förändrar dina reaktioner på de negativa händelserna som händer i ditt liv.
Grundläggande REBT-teorin är baserad på ABC-modellen:
- A = Aktiverande händelse (något händer)
- B = Tro (om händelsen)
- C = Konsekvens (emotionell reaktion på tron)
Enligt REBT är din reaktion (C) resultatet av din tro (B) och orsakas inte direkt av händelsen (A).
Målet med REBT är att ändra din tro (B) så att din reaktion (C) också ändras. Detta görs genom en process som kallas disputation, som vanligtvis avslutas med hjälp av en terapeut.
Tänk dig att du är rädd för att göra introduktioner. Kanske är du inte säker på etiketten, oroa dig för att du kommer att glömma någons namn eller bara känna dig för ängslig att ens göra introduktioner eller presentera dig för andra. I situationer där introduktioner krävs kan du undvika att prata eller vänta tills andra presenterar sig själva.
Nedan är en samtal som du kanske har med din terapeut om denna rädsla.
Klient: Jag är rädd för att introducera människor, som jag kanske säger fel sak eller skämmer mig själv. När jag måste presentera mig själv känner jag mig besvärlig och brukar sluta säga ingenting. Strangers tror troligen att jag har fastnat, men jag känner mig bara orolig att göra någonting.
Terapeut: Så du är rädd att andra människor kommer att tro att du är dålig vid introduktioner. Vad är så dåligt om det?
Klient: Jag är inte riktigt säker, men jag kan bara inte tycka om det. Jag känner mig obekväm.
Terapeut: Så andra människor tror att du är en snobb. Så?
Klient: Jo, det är svårt att få vänner när du gör ett dåligt intryck.
Terapeut: Tja, det största problemet är det tryck du lägger på dig själv för att göra introduktionen. Det gör dig alltför orolig över situationen till den punkt som du inte gör någonting.
Du och din terapeut skulle då arbeta på en lista med "MUST" uttalanden. Det här är de irrationella troen att du berättar dig själv i den situation som leder till att du känner dig dålig om dig själv:
Jag måste komma överens bra på andra eller jag är värdelös.
Jag måste vara socialt kompetent eller annars är jag inte bra.
Jag får inte göra misstag i sociala situationer eller jag är en missnöje.
En teknik för att arbeta med dessa "måste" uttalanden är att skriva ner dem på indexkort med mer rationella uttalanden skrivna på baksidan av varje kort. För varje "måste" uttalande kan du och din terapeut komma med fyra eller fem hälsosammare ersättningstroppar.
Till exempel:
FRONT OF FLASHCARD: "Jag måste komma överens bra på andra."
BACK OF FLASHCARD:
- "Jag kanske gillar att se bra ut hela tiden, men jag behöver inte."
- "Det är inte hemskt om jag gör ett misstag att introducera människor."
- "Även om jag inte presenterar mig, kommer folk inte att hata mig."
- "Även om jag glömmer att göra introduktioner, är det inte världens ände."
Din terapeut skulle då få se på dessa kort när du har några minuter på din dag för att träna dina nya tankesätt.
Så småningom kommer du att lära dig att det inte gör introduktioner som gör dig angelägen, utan snarare de krav du ställer på att det måste gå bra. Även om du aldrig blir bättre på att göra introduktioner, kan du vara mindre angelägen om hela upplevelsen.
Som ett sätt att utöka dina irrationella tankar ännu längre, föreställ dig det värsta scenariot: Alla du känner börjar undvika dig eftersom du är dålig vid introduktioner. När du kan komma till rätta med att se dina rädslor som löjliga, kan du börja låta dem gå.
Förutom att arbeta genom dina irrationella övertygelser kan du också vidta åtgärder för att förbättra dina sociala färdigheter och lära dig om etikett på de områden som gör dig obekväma.
Nedan följer en lista med några specifika tips för att förbättra sociala färdigheter:
- Hur man gör ögonkontakt
- Samtalstips
- Telefonsamtal
- Hur man ger komplimanger
- Tre triks för att starta en konversation med en främling
- Hur man går med i en konversation
- Hur man lämnar en konversation
- Hur man gör introduktioner
- Hur man pratar med grannar
Sammanfattningsvis är den grundläggande förutsättningen för REBT när den tillämpas på social ångest att arbeta för att övervinna den irrationella troen att alla måste gilla och godkänna dig för att du ska vara av värde.
Processen görs vanligen genom en rad frågor som kallas tvister med en utbildad terapeut, men du kan också öva på att ersätta tron på egen hand. I hjärtat av REBT är tanken att du gör situationerna i ditt liv bättre eller sämre beroende på hur du tänker på dem.
> Källor:
> REBT Network. Vad är REBT?
> Tre minuters terapi. REBT Therapy.
> Tre minuters terapi. Social ångest: Att krama eller inte.