Använda ett självmodifieringsprogram för att hantera panikattacker
Självmodifieringsprogrammen fokuserar på att hjälpa människor hantera oönskade eller dysfunktionella beteendemässiga svar när de hanterar sina problem. Om du till exempel har panikattacker som ett resultat av panikstörning (PD), är ett vanligt dysfunktionellt beteendehantering undvikande. Tyvärr, att undvika rädda situationer gör inget för att hjälpa dig att återhämta dig från PD.
För att ett självändringsprogram ska lyckas måste du först ta en noggrann inventering av dina nuvarande beteendemönster för att upptäcka hur du hanterar ångest och panik. Till exempel undviker du att gå till köpcentret eftersom du fruktar en panikattack kommer att ge dig pinsamhet? Eller kanske du håller dig i sociala situationer ur rädsla för att andra kan upptäcka din " panikhemlighet ".
Du kan börja ett självändringsprogram genom att följa dessa grundläggande steg:
Upprätta realistiska mål.
Många gånger är målen ouppfyllda på grund av orealistiska förväntningar eller för att en person saknar nödvändiga färdigheter för sin prestation. Till exempel:
Betty har inte kunnat köra de senaste fyra åren på grund av återkommande panikattacker. Hon är lycklig att ha en underbar stödperson som ger henne transport.
Orealistiskt Mål: Köra själv på motorvägen för att delta i en familjefunktion om två veckor.
Realistiskt mål: Kör två kvarter till en lokal butik, med en supportperson vid hennes sida, om en månad.
Identifiera målbeteenden.
Titta på dina mål för att identifiera vilka beteendemässiga förändringar som behöver ske för att dina mål ska uppnås. Identifiera vilka hinder som kan påverka din förmåga att göra dessa förändringar och skapa några möjliga lösningar. Till exempel:
Lou har upplevt panikattacker i 6 månader. Han brukade trivas med vänner och familj. Men sedan hans panikattacker började, finner han sig själv ursäkt för att undvika att vara i sociala situationer som utlöser hans ångest och paniksvar.
I detta exempel är målbeteendet undvikande . Lou kommer att behöva lägga sig i de situationer som han fruktar. För att detta skall bli framgångsrikt måste han lära sig och öva vissa hanteringsmetoder, såsom:- positiv självtalande eller bekräftelser
- tanke stoppa
- djupandning
- progressiv muskelavslappning ( PMR )
Själv monitor.
Att observera ditt eget beteende är en nödvändig del av ett självförändringsprogram. För att göra det är det bäst att hålla en panikdagbok för att registrera triggarna av din ångest och panik, dina beteenden och de följder som följer.
Skapa en plan för förändring.
Det här blir din handlingsplan. Du börjar med att göra en lista över dina rädda situationer. Sätt dig själv i den minst rädda situationen och använd de ovan nämnda teknikerna för att hjälpa dig att hantera dina panikutlösare. När du övar din handlingsplan är målet att bli desensibiliserat till situationer som ger dina rädsla och paniksvar.
Utvärdera din handlingsplan.
Håller din handlingsplan dig till dina mål? Om inte, är det nödvändigt att göra några ändringar. Utvärdering av din plan bör vara en pågående process. Det är inte ovanligt att hitta vad som kommer att fungera för dig genom en rättegångsprocess. Och beteendeförändringar tar ofta tid och övning. Bli inte avskräckt om dina första försök inte fungerar genast eller ger dig omedelbara resultat. Fortsätt försöka, och du kommer säkert hitta vad som fungerar för dig!
> Källor:
> Corey, Gerald. (2012). Teori och praktik av rådgivning och psykoterapi, 9: e upplagan. Belmont, Kalifornien: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Självstyrt beteende: Självförändring för personlig anpassning (9: e upplagan). Belmont, CA: Wadsworth.