Och hur man känner sig bättre
Det finns flera anledningar att sluta koffein. Du kanske tycker att ditt koffeinintag har byggt upp till den punkt där det ger dig besvärliga biverkningar eller kostar dem för mycket i dyrt kaffe från kaffebutiker. Men när du slutar konsumera koffein upplever du obehagliga abstinenssymptom . Det här är vad man kan förvänta sig av koffeinavdragssyndrom, och hur man hjälper dig att må bättre när du skär ner eller slutar.
Är du osäker på om du har symptom på koffein? Forskning har visat att dessa är de vanligaste symptomen som rapporteras av dem som drar sig från koffein.
Huvudvärk
Kännetecknet för koffeinavdragssymtom är en allvarlig huvudvärk, som har många likheter med migränhuvudvärk. Liksom migrän, åtföljs det av vasodilation - utvidgning av blodkärlen - i huvud och nacke, och som migrän kan det ta formen av hemicrania eller huvudvärk på ena sidan av huvudet.
Många av de andra koffeinavtagningssymtomen är liknade de som upplevdes under en migrän.
Studie efter studier har visat att det enklaste och mest effektiva sättet att lindra huvudvärk hos koffein är att ta mer koffein. Men var försiktig med hur mycket. Kolla in mängden koffein i vanliga livsmedel och drycker och se till att du inte ökar ditt koffeinintag utöver det belopp som du använde tidigare, eftersom detta kommer att bygga upp din tolerans, vilket eventuellt kan ge din koffeinberoende.
- Tips: Kolla in över räknebehandlingarna för huvudvärk, men var försiktig med att de inte innehåller koffein!
Illamående och kräkningar
Illamående är ett mycket vanligare koffeinavdragssymtom än kräkningar, men båda är igenkända. Illamående är en obehaglig känsla av kvast eller känsla som om du är på väg att kräka. Kräkningar är utstötningen av mageinnehållet från munnen - de flesta av oss har upplevt kräkningar när vi når vuxenlivet, och vet att vi måste springa till badrummet om det händer!
Det finns sätt att kontrollera och klara av illamående och kräkningar .
Negativ humör
Ofta kallad dysfori, orsakar koffeinavtagning en rad olika negativa humörtillstånd, allt från att vara deprimerad, känna sig orolig eller irriterad. Tänk på att dessa känslor ska passera när uttaget är över, och det betyder inte nödvändigtvis att du kommer att fortsätta att känna dig olycklig.
Följ rådet i den här artikeln, och om din negativa humör lingers när du är igenom med koffein, tala med din läkare om hur du känner. Ibland är mentala hälsoproblem till grund för en missbruk, och blir bara uppenbara när du har slutat, i vilket fall din läkare kan ge eller hänvisa till lämplig behandling. Och ibland kan ett psykiskt problem utlösas av narkotikamissbruk , inklusive koffeinanvändning. Återigen är din läkare den bästa personen att ge dig råd, så lida inte i tystnad.
Mental fogginess
Detta beskrivs på olika sätt, men alla lägger till samma sak - din hjärna fungerar inte så effektivt när du drar från koffein, och laboratorietester visar att detta är mer än bara en känsla. Prestanda är faktiskt sämre på mentala uppgifter.
Kom ihåg det här är en rebound-effekt från koffeinens stimulerande och prestationsförbättrande effekter. Att dricka mer koffein kommer helt enkelt att fortsätta cykeln. Men du behöver inte sluta kall kalkon - följ anvisningarna längst ner på sidan för hur man ska "avta" koffein.
Yrsel eller Lightheadedness
Känslan att vara lunad eller yr är ett vanligt tillbakadragande symptom på koffein . Skära ner gradvis snarare än plötsligt kommer att hjälpa - se nedan för mer information om hur man gör det - men tryck inte på dig själv. Försök att ta saker lite lättare när du skär ner på koffein och sitta ner eller ligga ner om du känner behovet. Medan svimning är ovanlig, ökar risken för att du trycker på dig själv när du känner dig lätt eller yr.
Hur man skär ner på koffein utan uttagssymtom
Ett bra sätt att minska din koffeinintag är att minska den med cirka 10% varannan vecka. På det sättet kommer du att minska din koffeinintag så att du till slut blir koffeinfri, men det tar flera månader att komma dit. Fördelen är att du inte får mycket märkbara abstinenssymptom medan du skär tillbaka, och du kan gradvis ersätta dina koffeinprodukter och drycker för okaffeinerade eller koffeinfria versioner.
Börja med att hålla en koffein dagbok, och skriva ner alla livsmedel och drycker som innehåller koffein som du konsumerar. Var noga med att kolla etiketterna för smärtstillande medel för att se om de innehåller koffein, och kom ihåg att många fritidsdroppar är skurna med koffein. Andra stimulerande droger har svårare abstinenssyndrom , så om du använder dessa läkemedel, se till exempel vad du kan förvänta dig av kokainavbrott .
Sedan börja gradvis minska ditt koffeinintag med 10%, fortsätt att behålla en daglig rekord. Det finns några sätt att göra detta - vissa människor reducerar varje koffeinfri dryck med 10% och späd det genom att tillsätta 10% varmt eller kallt vatten eller koffeinfritt kaffe eller te. Andra tycker att det är lättare att minska det faktiska antalet drycker med 10%, så om du har fem koppar kaffe per dag, byt ut en kopp med en halv kopp under de första två veckorna, sedan med en hel kopp de närmaste två veckorna, och så vidare.
Dekaffeinerad kaffe har visat sig faktiskt minska koffeinavdragssymptom, inklusive begär, trötthet, bristande våldsamhet och influensaliknande känslor, när människor går igenom koffeinavdrag tror de dricker koffeinfritt kaffe. Detta kallas placebo-effekten. Eftersom dina abstinenssymptom minskar kan det vara bra att ersätta en okaffeinerad dryck, till exempel örtte eller vatten, eller koffeinfritt kaffe eller te, för varje dryck du tar bort, så att du gradvis utvecklar en smak för drycker som inte innehåller koffein.
Om du använder strategin för ersättning av drycker är det lättast att arbeta bakåt från dagens sista drink - detta kommer att få bonuseffekten för att hjälpa dig att sova bättre på natten.
> Källor:
> American Psychiatric Association. Diagnostisk och statistisk handbok för psykiska störningar, femte upplagan (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo koffein minskar tillbakadragandet i abstinenta kaffedrycker." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Snabbare men inte smartare: effekter av koffein och koffeinavdrag på vakenhet och prestanda." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Effekter av koffein- och koffeinavdrag på humör och kognitiv prestanda försämrad genom sömnrestriktion" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Koffeinuttag: En modell för migrän?" Huvudvärk 561-562. 2002.