Tips för att utveckla ett yttre fokus och minska social ångest
Om du lider av social ångestsyndrom (SAD) , är en av nycklarna för att övervinna dina symptom att lära dig att vara mer självsäker och mindre kritisk mot dig själv. När du är självmedveten gör du inte bara dina ångestsymtom värre, men du gör det svårare att vara medveten om vad som händer omkring dig. Detta kan få dig att tro att andra människor dömer dig negativt. i verkligheten är de sannolikt inte uppmärksamma alls.
Psykologer har fått ett namn på detta fenomen: "strålkastar" -effekten . Även om det känns som om alla ögon är på dig, så märker man förmodligen bara 50 procent av vad du tycker att de är. Så du föreställer allt med ungefär hälften.
Det är lätt att förstå att vara självmedveten gör din sociala ångest värre; Det är en helt annan uppgift att göra en förändring och bli mer utåtriktad. Faktum är att en motgift för att vara självmedveten är att fokusera din uppmärksamhet utåt istället för inåt. Nedan följer några steg för att hjälpa dig på väg att bli mindre självmedvetna.
Vad håller du tillbaka?
Kanske finns det några vägspärrar som håller dig tillbaka från att göra ändringen. Kanske tycker du att det är för läskigt att fokusera på omvärlden. Kanske är det mentalt tröttsamt för dig att fortsätta med konversationer.
Som ett alternativ, överväga vilka fördelar det kan vara att vara mer självsäker.
Att vara självmedveten gör bara din ångest värre och att fokusera på andras åsikter kan begränsa din livskvalitet. Det är lättare att vara dig själv och vara spontan om du inte fokuserar på att redigera dig själv. Du måste lära dig att förlora dig själv så att du kan bli som du verkligen är.
Förverkliga nackdelarna med att vara självmedvetna
En av de största problemen med självmedvetenhet är att läsa läget problem noggrant.
Du kommer kanske ihåg färre detaljer om situationer där du gjorde det bra och istället fokusera på dina små misstag eller faux pas. Du kan döma andra människor som exceptionellt bra conversationalists när det är en överdrift. Det kan leda till att du analyserar allt som händer runt dig, hindrar dig från att koppla av och ha en bra tid.
Utveckla ett yttre fokus
Det kommer att bli svårt att i första hand utveckla ett yttre fokus, särskilt om du har använt självuppmärksamhet som en säkerhetsstrategi under lång tid. För att göra omkopplaren, försök bli nyfiken på andra människor som en objektiv extern observatör. Målet är inte att imitera beteende, utan bara att bli mer medveten om vilka utbyten som verkligen går vidare. Titta på vad andra gör, lyssna på vad de säger och tänka öppet om situationen. Var objektiv när du observerar situationen från ett yttre perspektiv. Om du har problem, tilldela dig en uppgift att lära dig något om personen.
Practice Switching Perspectives
Ett sätt att utveckla kontroll över ditt fokus är att lära dig att växla mellan ett inåt och utåtriktat fokus och märka skillnaderna mellan de två. Nästa gång du befinner dig i en observationssituation (som att åka på en buss), försök först fokusera helt på dig själv.
Gör detta i ungefär fem minuter och märk hur du känner. Sedan byt och försök att märka alla andra och hur de visas. Försök prata med dem om det verkar lämpligt.
Därefter märker du hur du kände och vad du tog in. Målet med experimentet är att bli mer medveten om var din uppmärksamhet riktas, hur man styr det och hur det får dig att känna. När du får övning, försök byta perspektiv medan du pratar med någon och märka skillnaderna.
Realisera andra bryr sig inte om
Om du börjar komma ner på dig själv eller känna som om att rikta ditt fokus utåt är för farligt, kom ihåg att i den bredare bilden, gör ett misstag eller kommer ut så besvärligt är inte världens ände.
Beteenden att förändra perspektivet
När du är självmedveten blir du sannolikt spänd och säger väldigt lite. När du fokuserar uppmärksamhet utåt, försök med vissa beteenden som uppmuntrar dig att bryta sig ur den negativa cykeln av självuppmärksamhet. le på andra och prata! När du är positiv, glad och pratar är det svårt att tänka negativa tankar om dig själv. När du är i tvivel, frågar folk frågor om sig själva, som om deras lustar eller deras husdjur, är ett bra sätt att bryta isen och få folk att känna sig värda. Du kommer bli ihågkommen som charmig och smickrande, inte socialt besvärlig.
Lär av aktörer
Funktionella tränare kommer att berätta att vägen till ett övertygande prestanda är att fördubbla allt. Små gester får dig att bli generad medan stora ansträngningar utövar förtroende. Även om det kanske verkar kontraintuitivt i början, om du vill dra mindre uppmärksamhet åt dig själv, var större. Att sätta dig i tanken på en "karaktär" som är klar och sällskaplig kan också hjälpa dig att lätta in i rollen som interagerar i sociala situationer.
Lär dig när du söker hjälp
Dessa förslag kan hjälpa dig att bli mindre självmedveten, men om du upptäcker att din sociala ångest håller dig från att njuta av aktiviteter eller träffa vänner, kan det vara dags att prata med en terapeut . Social ångest är en behandlingsbar sjukdom och en omfattande behandlingsplan kan hjälpa dig att njuta av en högre livskvalitet.
källor:
Beck, M. Läkemedlet för självmedvetenhet.
Butler, G. (2008). Övervinna social ångest och syndighet. New York: Basic Books.