Alla blir lite nervösa innan ett stort spel eller idrottsevenemang. Men för dem som upplever de allvarliga symptomen som är förknippade med social ångestsyndrom (SAD) , kommer kvaliteten på deras atletiska prestationer ofta att lida. Relationen mellan ångest och atletisk prestation är så stark att en hel del psykologi - idrottspsykologi - har ägnats åt att hjälpa idrottsmän att bekämpa nerver.
Lyckligtvis kan du använda ett antal strategier för att hjälpa till att övervinna spel-dag-jitters och hantera ångest innan det blir slut.
visualisering
Många elitutövare använder visualisering för att förbättra prestanda, utveckla förtroende och hantera ångest. Visualisering, även känd som bildspråk eller mental repetition, innebär att du föreställer dig att du framgångsrikt tävlar vid en atletisk händelse.
För att göra visualiseringsarbete, stäng dina ögon och föreställ dig de fysiska rörelser som du skulle göra för att bli framgångsrik i tävlingen. Försök att föreställa dig att du flyttar i samma takt som du skulle i det verkliga livet. Se också till att du föreställer dig ur ditt eget perspektiv - inte från en observatörs. Du bör titta på scenen (publiken, fältet) som du skulle om du verkligen var där - inte titta på dig själv tävla.
Några tips för att göra visualiseringsarbete? Gör vad som helst för att få den föreställda upplevelsen verkar så verklig som möjligt.
Om du går till ett tomt fotbollsplan och sitter på bänken, hjälper du dig att göra den föreställda upplevelsen mer verklig, för all del, gör det. Om ljudet från publiken sannolikt kommer att distrahera dig under en tävling, se om du kan hitta en ljudinspelning med publikens ljud som du kan spela när du visualiserar händelsen.
Vad du än kan göra för att få den föreställda upplevelsen att bli verklig kommer att hjälpa till att översätta vad du föreställer dig vad du uppnår.
Målsättning
Tydligt definierade mål bidrar till att mäta framgång - men mål som är för höga kan lämna dig överväldigade och osäkra på dina förmågor. Välj mål som är uppnåeliga men utmanande och, om möjligt, bryta upp uppgifter ner i mindre delar med en rad kortsiktiga mål.
Avkopplingstekniker
Avkopplingstekniker hjälper till att minska de fysiska symptomen av ångest, såsom ökad hjärtfrekvens, spända muskler och snabb och grundig andning. Dessa tekniker kan användas när som helst som leder fram till en prestation eller tävling och kan vara särskilt hjälpsam när man övade natten före eller i timmarna före en händelse för att hålla nerverna i sjön. Två av de vanligaste avslappningsteknikerna är diafragmatisk andning och progressiv muskelavslappning.
Kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering avser att förändra vanliga tankesätt. När det gäller ångest om atletisk prestation, hjälper kognitiv omstrukturering dig att utvärdera kroppslig upphetsning på ett annat sätt - mycket i sättet att elitutövare kanaliserar sig i spänning och förmågan att stiga upp mot utmaningen.
Att ändra det sätt du tycker om tävlingar kan också vara till hjälp. Planerar att alltid göra ditt bästa, oavsett hur viktigt du tycker att en tävling är, låter dig lägga mindre betydelse för större tävlingar och i sin tur minska ångest om din prestation.
Att vara medveten om dina tankar och känslor är också nyckeln till att hantera de kognitiva symptomen av ångest. Om du känner igen negativa tankar när de först anger ditt sinne kan du stoppa dem innan de tar tag i så att du kan ersätta dem med mer positiva .
Utveckla självförtroende
Det kan vara svårt att tänka sig att vara övertygad i en tävling om du vanligtvis smuler under tryck.
Du kan dock vidta specifika åtgärder för att öka självförtroendet. Fokusera på tidigare framgångar i stället för misslyckanden. Gör övning och förberedelse en prioritet och fortsätt tills du säkert har lämnat din förmåga att lyckas.
Har du fortfarande problem med självförtroende? Kom ihåg att visualisera. Tänk dig själv att konkurrera om och om igen tills det blir din nya verklighet.
Distrahera dig själv
Självklart vill du inte vara distraherad under en tävling, men omedelbart före - varför inte? Prata med lagkamrater eller andra konkurrenter, läs en bok, lyssna på musik - vad som helst hjälper dig att tänka på att generera negativa tankar.
Fokusera på det som du kan styra
Om du befinner dig oroande om vem som ser på publiken eller att de andra konkurrenterna är bättre än dig - påminna dig om att det här är aspekter av tävlingen som inte står i din kontroll. Vad du kan kontrollera är din egen prestation, hur väl förberedd du är och hur bra du implementerar tekniker och strategier som progressiv muskelavslappning och bildspråk.
Tyvärr upplever vissa människor allvarlig ångest i atletiska prestationssituationer som inte förbättras genom användning av självhjälpsstrategier . I själva verket kan ibland bara besöka en terapeut öka användbarheten av dessa strategier - först eftersom du är ansvarig för någon för det arbete du gör och de framsteg du gör och för det andra för att det finns någon som tror att du kan bli bättre. Om dina symtom förvärras, överväga att tala med din läkare eller be om hänvisning till en mentalvårdspersonal som kan avgöra om du uppfyller kriterier för diagnos av SAD och vilken typ av behandling som passar bäst för din situation.
källor:
> Humara M. Relationen mellan ångest och prestation: Ett kognitivt beteendeperspektiv. Athletic Insight > - > Online Journal of Sports Psychology [seriell online].
> Riewald ST. Strategier för att hantera prestandatryck. NSCA: s Performance Training Journal [seriell online].
> Rodriguez C. Kan idrottspsykologi bidra till atletisk prestanda genom att öka mental seghet genom minskad ångest ?.