En liten kognitiv omstrukturering kan väsentligt förändras
Det finns gott om solida bevis för att hur vi tänker på vad som händer i våra liv kan bidra till att vi finner händelser i våra liv stressade eller ej. Kognitiva snedvridningar , eller mönster av felaktigt tänkande, kan påverka våra tankar, beteenden och erfarenhet av stress.
Vårt eget samtal , den interna dialogen som går i huvudet, tolkar, förklarar och bedömer de situationer vi möter kan faktiskt göra saker som verkar bättre eller sämre, hotande eller icke-hotande, stressiga eller ... ja, du får bilden.
Vissa människor tenderar att se saker i ett mer positivt ljus och andra tenderar att se sakerna mer negativt och sätta sig i en nackdel i livet. (Se den här artikeln om optimism och pessimism för att se hur.) Men hur handlar det om att förändra dessa vanliga tankemönster när vår självpresent utvecklar börjar i barndomen?
Kognitiv omstrukturering, en process för att känna igen, utmana och förändra kognitiva snedvridningar och negativa tankemönster kan uppnås med hjälp av en terapeut som är utbildad i kognitiv terapi eller kognitiv beteendeterapi . Men i många fall kan resultaten också uppnås hemma med rätt information och engagemang för förändring. Här är några allmänna tips om hur du ändrar negativt självtalande . För mer specifika tips fortsätt läsa.
Medvetenhet är första steget
Bli medveten om dina kognitiva snedvridningar. Det första steget i att lossa greppet om kognitiva snedvridningar är att bli medveten om dem. Ta en titt på den här listan och se vilka som låter bekanta. Om du har ett namn för dem och några exempel på hur de fungerar blir de mycket lättare att känna igen - eller svårare att ignorera! När du är medveten om dina mönster av felaktigt tänkande kan du börja utmana dessa tankar mer och mer: leta efter undantag om du är en helt eller ingenting tänkare; gör det till en punkt att leta efter bevis och försöka hitta andra slutsatser om du befinner dig att hoppa till slutsatser eller öva emotionell resonemang .Med tiden och övningen kommer denna typ av kognitiv omstrukturering att bli andra naturen för att utmana dina negativa tänkningsmönster och ersätta dem med mer positiva tankar och synpunkter blir enkla.
Erkänna din makt
Studier om utbrändhet visar att människor tenderar att bli mer stressade när de känner att de inte har något val i vad som händer med dem. I vissa situationer, som i samband med ett jobb, finns det mycket litet val. Men vi kan också skapa en valfri verklighet i våra sinnen när vi misslyckas med att känna igen när val finns. Var uppmärksam på ditt självtalande: brukar du säga att du måste eller inte kan göra saker mycket?Uttalandet "Jag kan inte träna mig för att jag måste frivilligt på barnens skola igen", ignorerar verkligheten att båda aktiviteterna är val. Bara för att ett val inte är valt betyder inte att det inte var ett val att börja med. Att ändra ditt "måste" och "kan inte" i "välj" och "välja inte" (eller några smidigare ljudsänkande approximationer) kan faktiskt påminna dig om att du har val i en situation och hjälper dig att känna mindre stressad. "Jag skulle vilja träna, men jag väljer att volontär på barnens skola istället," känns mindre begränsad och låter roligare, eller hur? (För mer om att erkänna val i din verklighet, se den här resursen på kontrollpunkten .)
För mer tips om kognitiv omstrukturering, se sidan 2 i den här funktionen.
På sidan 1 i denna funktion diskuterade vi hur negativt tänkande och kognitiv snedvridning kan påverka din stressnivå. Här är en fortsättning på hur man utvecklar ett mer positivt sätt att tänka, vilket reducerar stress i processen.
Klipp ner på "bör"
När jag studerade för att bli terapeuter, hörde jag en gång en kollega berätta för en klient, "Stopp" borde "över dig själv". Det var ett sött sätt att hjälpa kunden att notera hur ofta hon sa ordet "bör" när man gör planer. Vad är problemet med ordet "should", kanske du frågar? Det är ett annat begränsande ord som innebär att det finns ett sätt att saker måste göras, och vanligtvis är det ett sätt som mandat av någon annan som inte nödvändigtvis passar för din situation. Sanningen är att vi gör saker eftersom vi vill (vanligtvis, men inte alltid, för att vi har giltiga skäl att vilja), och om vårt eget samtal speglar detta, känns det vanligtvis mycket trevligare. "Jag borde kalla min vän" ljud och känns bättre som, "Jag skulle vilja ringa min vän". Och om detta inte är ett sant uttalande, kan du ompröva åtgärden.Aktivt fokus på det positiva
Ofta lägger människor en överordnad fokusnivå på den negativa, rabatt den positiva, eller misslyckas med att se positivt helt och hållet. Detta leder till en världsutsikt som kan verka överväldigande och problem som känns oöverstigliga. När du lägger fokus på de positiva aspekterna av en situation och gör fred med det negativa blir situationen mindre stressande. Om människor är oförskämd för dig, gör dag, gå ut ur din väg för att märka de personer som är neutrala eller artiga. Om saker bara verkar gå fel efter varandra, gör ett försök att märka och uppskatta vad som går smidigt.Längs dessa linjer finner många att det är en tacksam dagbok - en daglig logg av saker som de är tacksamma för - det är oerhört användbart eftersom det inte bara ger en lista över välsignelser att titta över, men det tränar sig att märka Dessa välsignelser hela dagen, och det påverkar hela sin stressupplevelse.
Bo i det här och nu
När du arbetar med ett problem, försök att fokusera på vad som händer just nu, utan att skjuta in i framtiden eller muddra upp det förflutna. Det håller dig att hantera vad som händer nu. Till exempel är interpersonella konflikter ofta komplicerade av tidigare missförhållanden, och när människor fokuserar inte bara på vad som händer nu men på alla tidigare tider har de varit arg på varandra och projekterar sig i framtiden att saker aldrig kommer att förändras, deras ilska och frustration ökar kraftigt.Försök att stanna i nuet, det specifika problemet och hitta en lösning som fungerar. Detta kan effektivt hjälpa dig att hantera en mängd stressorer utan att bli så överväldigad. (För mer, se även denna artikel om kommunikationsförmåga .)
Återigen, om du arbetar med en mer allvarlig stress eller en klinisk sjukdom ser du de bästa resultaten med en utbildad terapeut. Dessa tekniker för kognitiv omstrukturering kan dock vara till hjälp vid förändring av negativa tankemönster för att lindra daglig stress . med övning kan du se en signifikant positiv förändring i utsikterna och en minskning av din erfarenhet av stress.
källor:
Burns, David, MD känner sig bra: Den nya humörterapin. Avon Böcker: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S. Grandi S. Sexårsresultat av kognitiv beteendeterapi för förebyggande av återkommande depression. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.