1 - Stressreducerare # 1: Lugna din fysiologi med andning
Jag ställs ofta på denna fråga: "Om jag bara skulle göra en sak för att lindra stress, vad är det bästa att göra?" Det här är en bra fråga, för inte alla har tid eller energi för attityd och livsstilfinnsyn på kort tid, särskilt när de är mest stressade (vilket vanligtvis är när de börjar leta efter svar med stresshantering) . Frågan om "bästa spänningsreducerande" skär till hjärtat av stresshantering: "Är det möjligt att effektivt avlasta stress genom att bara ändra en sak?"
Du kommer gärna veta att det är möjligt. Det finns några enkla, fristående spänningsreducerare du kan försöka som kan ha en betydande inverkan på din totala stressnivå. Följande fem strategier kan hjälpa dig att minska stressen - särskilt kronisk stress , den skrämmande sorten - på flera sätt samtidigt, och ge varaktiga resultat. Jag uppmanar dig att anta en av dessa spänningsreducerare i din stressavlastningsrepertoar idag och se vilka förändringar du upplever. (Du kan till och med fortsätta lägga till strategier för stressreducering tills du gör alla fem på en gång, men känner inte att du måste göra allt nu - en spänningsreducerare är tillräckligt.)
Stressreducerare # 1: Lugna din fysiologi med andning
Lärande stresslindring andning kan bara vara min nummer-one stress reduktions rekommendation eftersom det kan användas snabbt och enkelt av nästan alla, när som helst och på något ställe. Du kan använda andningsstress när du fortfarande befinner dig i en stressig situation, och därigenom kan du vända ditt stressrespons och förändra hela din upplevelse av en stressig situation. Du kan också göra andningsövningar när som helst under dagen när du inser att du är stressad och lugn din kropp rätt då och då. Andningsövningar är en stor övergripande spänningsreducerare av följande ytterligare skäl:
- Kronisk stressrelief: Andningsövningar kan mildra effekterna av kronisk stress . Risken för kronisk stress kommer från en kropp som alltid är i brand och ett stressrespons som ständigt utlöses. Andningsövningar kan sätta din kropp i jämvikt med avslappningsreaktionen.
- Tydligare tänkande: När ditt stressrespons utlöses, gör vissa av kroppens stressresponsdrivna förändringar det svårare att tänka tydligt. När du inte tänker klart, finns det en kaskad av extra stress som kan skapas, eftersom du kan göra misstag som orsakar mer stress eller misslyckas med att se kreativa lösningar som kan lindra stress.
- Lägre övergripande stress: När du redan är stressad kan du känna dig mer känslomässigt reaktiv mot extra stressorer . Att använda andningsövningar som en stressreducer kan hjälpa dig att känna mindre stressad övergripande, och därför mindre reaktiv mot framtida stressorer.
Så här börjar du med andningsövningar .
2 - Minska stress med övning
Stressreducerare # 2: Övning
Motion är en fantastisk spänningsreducerare och övergripande wellnessförstärkare. Övning kan hjälpa dig att hålla ner din vikt och din livslängd, men är en kraftig spänningsreducer av några olika orsaker:
- Outlet: Motion ger dig ett fysiskt utlopp för frustration och stress. När du kollar på trottoaren med en bra jog eller sparkar dina frustrationer ut i kampsportklasserna får du bättre träning än vad du förmodligen skulle göra om du stansade en kudde hemma och det är oftast effektivare eftersom du använder din hela kroppen för att frigöra frustrationer.
- Distraktion: Övning kan fungera som distraktionsverktyg, för att ta dig ur de miljöer som orsakar stress, och till mer kontrollerade miljöer (natur, spinnklasser, omgiven av andra som också vill återuppleva stress) som bidrar till stressavlastning. Att bara komma ur ett stressat utrymme kan göra underverk för ditt humör!
- Natural High: Exercise släpper också endorfiner, vilket kan hjälpa dig att må bra eller bra! Att ändra den fysiologiska blandningen inuti din kropp kan vara ett mycket kraftfullt stressreducerande verktyg eftersom det kan förändra hela din stressupplevelse.
- Långsiktig stressavlastning: Motion kan faktiskt göra dig mindre reaktiv mot stress på lång sikt, så du känner dig mindre stressad överallt.
Se detta för idéer om att komma igång med träning som stressavlastare .
3 - Skift ditt perspektiv med tacksamhet och optimism
Stressreducerare # 3: Skift ditt perspektiv med tacksamhet och optimism
Forskning visar att optimister slutar först . Det är inte bara att människor som har goda saker händer dem tenderar att vara mer optimistiska. Optimister upplever samma stressorer som pessimister upplever, men de tenderar att känna sig mindre stressade. Det finns också andra fördelar för optimism som gör det här vanliga tankemönstret en krafthöjdsreducerare:
- Hälsa: Optimister tenderar att hålla sig friskare och bli sjuka mindre ofta. Detta kan bero på att deras tendens att stressa mindre stress är kopplad till immunitet - eller kanske är det kopplat till en optimists tendens att vara proaktiv (och därmed bättre ta hand om kroppen).
- Perspektiv: Optimister är mindre reaktiva på stress eftersom de ser saker på olika sätt. En mycket viktig faktor som bestämmer hur stressfull en situation verkar vara är om det uppfattas som ett hot eller en utmaning . Hoten tenderar att utlösa våra stressresponser och sätta oss i ett tillstånd av minskad kreativitet och större spänning. utmaningar tenderar att engagera våra kreativa problemlösningsförmågor såväl som vår motivation. Optimister ser stressorer som utmaningar.
- Framgång: Optimister ser möjligheter där pessimister ser förluster, så de är mer hoppfulla och mindre stressade, och de kan göra negativ till positiva.
- Ändringar: Optimister är mer benägna att tro att de kan göra förändringar, så de försöker oftare, och gör faktiskt fler förändringar och möter fler utmaningar. Detta är en viktig ingrediens för deras framgång. Genom att bli en optimist kan du därför göra det lättare att göra andra stressreducerande vanor.
Läs mer om egenskaperna hos optimister och hitta sätt att bli mer optimistiska .
4 - Öva meditation regelbundet
Stressreducerare # 4: Öva meditation regelbundet
Vi börjar bara lära oss de fantastiska fördelarna med meditation , men vi vet tillräckligt för att säga att detta är en kraftfull spänningsreducerare. Meditera för bara några minuter kan du omedelbart sätta dig i ett lugnare, nuvarande tillstånd, med ditt stressrespons tillbaka till förspänningsnivåerna. De som regelbundet övar meditation kan hitta ännu större fördelar, inklusive men inte begränsade till följande:
- Perspektiv: De som mediterar regelbundet blir väl bekanta med en lugn del av sig själva och blir skickliga i att flytta sitt perspektiv från att vara starkt inriktade på de utmaningar de står inför för att vara fokuserade på nuvarande ögonblick. När människor slutar oroa sig för framtiden och frukta vad som kan hända, kan de ofta komma med mer kreativa lösningar och förtroende för att utföra dem, eftersom de arbetar från en styrka snarare än från ett stressat tillstånd.
- Minskad stressreaktivitet: Studier på de som utövar regelbunden meditation har funnit faktiska förändringar i hjärnreaktivitet och stressrespons som gör det möjligt för frekventa meditationspraktiker att vara mindre reaktiva mot de stressorer de upplever. Det är en del av det som gör den här stressreduceraren så kraftfull - meditation minskar stress i ögonblicket och i framtida ögonblick.
- En värd av andra fördelar: Meditation kan också ge en mängd andra fysiska och psykiska fördelar. Se den här artikeln om fördelarna med meditation för en mer noggrann lista.
För att dra nytta av stressreducerande fördelar med meditation behöver du bara ha några oavbrutna minuter att sitta. Den här listan med meditationstekniker kan hjälpa dig att komma igång.
5 - Klipp ut stora stressare
Stressreducerare # 5: Klipp ut vad du kan
Ibland kommer en stor del av vår stress från en situation i våra liv som orsakar kronisk stress. Detta kan vara ett svårt jobb, ett olyckligt förhållande, ett förpackat schema eller en annan situation som ständigt orsakar stress. Finns det att du ständigt stressar över samma situation? Det kan vara en kraftfull strategi för stressreducering för att ta itu med den specifika situationen så mycket du kan, och avvärja den stressnivå som produceras i ditt liv. Följande resurser kan hjälpa till med vanliga kroniska stressframkallande situationer:
- Jobbnöjdhet : Jobbstress är en betydande källa till övergripande livsstilspänning, eftersom vi spenderar så mycket tid på jobbet och en negativ erfarenhet av jobbet kan ge oss dåligt humör när vi kommer hem och införa en känsla av rädsla när vi vaknar upp på morgonen. Det är inget sätt att leva! Läs vidare om mer om stress och hur man hanterar stress på jobbet .
- Relationer Stress : Våra relationer kan vara vår största källa till stöd och mening i livet, men kan också orsaka störst stressnivå. Om du har ett olyckligt äktenskap eller om dina andra relationer är i konflikt kan det färga din upplevelse i livet. Att ändra eller eliminera stressiga relationer i ditt liv och ersätta dem med harmoniska, stödjande är en väldigt värdefull strategi för stressreducering. Det kan ta lite arbete, men utbetalningen är enorm. Här är några kommunikationsförmåga att försöka.
- För upptagen : Många av oss är busigare än vi skulle vilja vara, och även om vi är upptagna med spännande aktiviteter, kan vi bli alltför stressiga om vi blir för upptagna för länge. Om du har ett redan upptaget schema och det finns en akut eller oväntad ytterligare efterfrågan som kommer upp kan saker bli överväldigande snabbt. Om du bor ditt liv på gränsen till att bli överväldigad, är det nog dags att skära några aktiviteter ur ditt schema för att skapa plats för tysta ögonblick, spontanitet och stressavlastning. Här är några strategier för att skapa en ny livsplan .
6 - Forskning om stressreducerande
Följande forskning användes i denna artikel om stressreducerande medel. För senare forskning om stress, samt länkar till fler resurser, vänligen rulla ner.
källor:
Adler MG, Fagley NS. Värdering: Individuella skillnader i att hitta värde och betydelse som en unik prediktor av subjektiv välbefinnande. Journal of Personality Februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Statens vetenskap, konsekvenser för praktiken. Journal of the American Board of Family Practice mars / april 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditationens inverkan på kronisk sjukdom. Holistisk omvårdnadspraxis. November / december 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Att räkna välsignelser mot bördor: En experimentell undersökning av tacksamhet och subjektiv välbefinnande i det dagliga livet. Journal of Personality and Social Psychology Februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nivån på fysisk aktivitet påverkar binjur och kardiovaskulär reaktivitet mot psykosocial stress. Psychon. 13 oktober 2008.
Lycka Forskning
Har du någonsin undrat hur man verkligen får större lycka till ditt liv med forskningsbevisade strategier? Vad säger studierna faktiskt om lycka och stress? Läs mer om glädje och stressforskning .
Stress och hälsoforskning
Stress har stor inverkan på hälsan, och forskning kan visa dig exakt hur. Läs vidare för visdom av många forskningsstudier om stress och hälsa .